Chociaż wapń jest często znany z tego, że pomaga budować mocne kości, w rzeczywistości ten niezbędny minerał to znacznie więcej.
W rzeczywistości jest uważany za składnik odżywczy o znaczeniu dla zdrowia publicznego. Oznacza to, że większość dorosłych nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, a konsekwencje zdrowotne niedostatecznego spożycia nie są żartami.
Aby w pełni zrozumieć, jak ważny jest wapń dla optymalnego zdrowia, poniżej omawiamy jego różne funkcje w organizmie, najlepsze źródła pożywienia, co się dzieje, gdy spożywamy go za dużo lub za mało i kiedy suplementacja może być dobrym rozwiązaniem.
Co to jest wapń?
Stoimy w obliczu najobficiej występującego minerału w naszych ciałach. Jest niezbędny do wielu ważnych funkcji, w tym do utrzymania mocnych kości i zębów, krzepnięcia krwi, przekazywania sygnałów nerwowych, ruchu mięśni i zdrowia układu krążenia.
Wapń występuje naturalnie w codziennych produktach spożywczych, które prawdopodobnie już jesz (jak nabiał). Jednak wydaje się, że dorośli nie zaspokajają dziennego zapotrzebowania na wapń we wszystkich dziedzinach.
Jakie pokarmy są bogate w wapń?
Ten mikroelement występuje w produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, rybach kostnych, takich jak konserwowany łosoś i sardynki, produktach sojowych, orzechach, nasionach, mleku migdałowym i soku migdałowym, soku pomarańczowym wzmocnionym wapniem.
Niektóre z głównych źródeł żywności obejmują:
- Jogurt: 415 mg, 32% zalecanej dziennej wartości w 1 filiżance
- Ser Mozzarella: 349 mg, 27% DV w 45 gramach
- Konserwowane sardynki (z kośćmi): 325 mg, 25% DV w 60 gramach
- Mleko 2%: 293 mg, 23% DV w 1 filiżance
- Tofu warowny: 253 mg, 19% DV w 1/2 szklanki
- łosoś w puszkach (z kolcami): 181 mg, 14% DV w 90 gramach
- Jarmuż: 94 mg, 7% DV w 1 filiżance (gotowane)
- Nasiona Chia: 76 mg, 6% DV w 1 łyżce stołowej
Chcesz umieścić więcej wapnia na swoim talerzu? Możesz to ułatwić, dodając nasiona chia lub sezamu do sałatek, misek jogurtowych i koktajli proteinowych.
Dobrym pomysłem jest również zwiększenie spożycia białek roślinnych, takich jak fasola i soczewica. Fasola i soczewica zawierają trochę wapnia, a jednocześnie są bogate w białko, żelazo i błonnik.
Jakie korzyści niesie ze sobą dla zdrowia?
Ten mikroelement pełni kluczowe funkcje w organizmie, od wspierania zdrowia kości po utrzymanie funkcji mięśni i wiele więcej.
Wspiera kości i zęby
Około 99 procent wapnia w organizmie znajduje się w naszych kościach i zębach.
Przez całe nasze życie skład naszych kości stale się zmienia, a wapń jest dodawany i usuwany z naszych kości w zależności od poziomu we krwi i ilości minerału, który spożywamy w naszej diecie.
Za każdym razem, gdy nie mamy wystarczającej ilości w naszej diecie, ten składnik odżywczy jest pobierany z naszych kości, aby utrzymać homeostazę krwi. Jeśli będzie to trwało z czasem, gęstość mineralna kości zmniejszy się, zwiększając ryzyko osteoporoza
Aby zapobiec utracie kości, staraj się zaspokajać swoje codzienne potrzeby, a także optymalizuj poziom witaminy D w organizmie, ponieważ witamina D sprzyja jej wchłanianiu. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak trening oporowy, są również niezbędne do utrzymania mocnych kości.
Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
Wapń bierze udział zarówno w zwężaniu, jak i rozszerzaniu (lub rozluźnianiu) naczyń krwionośnych, co czyni go kluczowym czynnikiem w utrzymaniu zdrowego poziomu ciśnienia krwi.
Niektóre badania wykazały również, że wyższe spożycie wapnia może poprawić poziom ciśnienia krwi nawet u osób, które nie mają nadciśnienia.
Co się stanie, jeśli masz deficyt?
Niedobór wapnia w diecie może zwiększać ryzyko osteoporoza, stan, w którym kości stają się słabe i kruche oraz bardziej podatne na złamania. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać jej wystarczającą ilość w diecie.
Uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia we wczesnym okresie życia jest ważne, ponieważ gęstość mineralna kości osiąga szczyt w wieku ok 25 do 30 lat a następnie maleje wraz z wiekiem.
Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, są narażone na ryzyko opóźnionego wzrostu i osteoporozy w późniejszym życiu.
Ważne jest również, aby to wiedzieć starsze kobiety potrzebują więcej wapnia niż mężczyźni. Kiedy kobiety przechodzą menopauzę, poziom estrogenów spada. Estrogen chroni kości, promując aktywność osteoblastów lub komórek budujących kości, dlatego kobiety potrzebują więcej wapnia niż mężczyźni po menopauzie.
Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, np celiakiaThe nietolerancja laktozy o zapalna choroba jelit są one również bardziej narażone na deficyt, ponieważ warunki mogą powodować zaburzenia wchłaniania składników odżywczych.
Co się stanie, jeśli zjesz za dużo?
Prawie niemożliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości składników odżywczych z samej diety. Zamiast tego łatwo jest uzyskać zbyt dużo składników odżywczych z suplementacji, a więcej nie zawsze jest lepsze, jeśli chodzi o wapń.
Kamienie nerkowe
Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre badania sugerują, że duże dawki tych suplementów mineralnych, zwłaszcza przyjmowane bez jedzenia, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u osób podatnych, wynika z przeglądu z września 2014 r. w Translational Andrology and Urology.
Zaparcia
La hiperkalcemia, lub wysoki poziom we krwi, wiąże się z niepożądanymi objawami żołądkowo-jelitowymi, w tym bólem brzucha, nudnościami, wymiotami i zaparciami.
W szczególności suplementy węglanu wapnia zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem zaparć.
powikłania sercowe
Niektóre badania sugerują, że mężczyźni, którzy przyjmują suplementy w dużych dawkach, mogą być narażeni na zwiększone ryzyko powikłań sercowych, takich jak choroby układu krążenia i zawał serca.
Czy jego spożywanie wiąże się z ryzykiem?
Wykazano, że suplementy wapnia wchodzą w interakcje z kilkoma powszechnymi lekami, takimi jak:
- Bisfosfoniany
- Antybiotyki fluorochinolonowe i tetracyklinowe
- Lewotyroksyna
- Fenytoina
- tiludronian disodowy
- Leki moczopędne typu tiazydowego: mogą zwiększać wchłanianie wapnia, co może prowadzić do hiperkalcemii lub wysokiego poziomu we krwi.
- Kortykosteroidy: długotrwałe stosowanie może obniżyć ich poziom w organizmie, zwiększając ryzyko utraty gęstości kości.
Na co zwrócić uwagę w suplemencie wapnia?
Przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem. Nie zaleca się rozpoczynania jakiegokolwiek suplementu diety bez informacji o swoich poziomach. Jeśli twój lekarz lub dyplomowany dietetyk zaleca suplement, poszukaj takiego, który został wyprodukowany przez markę, która została przetestowana przez stronę trzecią.
Organizm na ogół wchłania ok 500 miligramów lub mniej wapnia na raz, więc najlepiej rozłożyć spożycie (z całej żywności lub suplementów) na cały dzień.
El węglan wapnia i cytrynian to dwie popularne formy suplementów. Węglany są tańsze i zawierają najwięcej pierwiastkowego wapnia (40 procent), co oznacza, że dostaniesz więcej na tabletkę.
Cytrynian dostarcza około 20 procent pierwiastkowego wapnia, więc może być konieczne przyjęcie większej liczby tabletek, aby uzyskać wystarczającą ilość. Nierzadko suplementy zawierają również witaminę D w celu optymalizacji wchłaniania.
Węglan wapnia najlepiej przyjmować podczas posiłków, natomiast cytrynian można przyjmować w postaci czystej lub z jedzeniem.