Zdrowie jelit jest dość chwiejne (kto by pomyślał?), a probiotyki, choć z pewnością stanowią dużą część optymalnego mikrobiomu, wydają się być ostatnio dodawane do wszystkiego. Ale czym dokładnie one są? Czy naprawdę są tak ważne, jak mówią?
Probiotyki cieszą się dobrą reputacją jako korzystne dla zdrowia jelit, ale mogą potencjalnie pomóc całemu organizmowi. Chociaż są naturalną częścią ludzkiego organizmu, zwiększenie ich spożycia poprzez żywność lub suplementy może być dobrym sposobem na poprawę zdrowia.
Co to są probiotyki?
jego żywe mikroorganizmy (lub drobnoustroje), które naturalnie występują w przewodzie pokarmowym i występują również w niektórych produktach spożywczych. Wbrew powszechnemu przekonaniu probiotyki to bakterie i/lub drożdże, nie całe jedzenie. Oznacza to, że niektóre produkty spożywcze je zawierają, ale same w sobie nie są probiotykami.
Są uważane za typ „dobre” bakterie. Dzieje się tak, ponieważ według Harvard Health Publishing przynoszą niezliczone korzyści zdrowotne, takie jak lepsze trawienie i odporność.
Jelito (cienkie i duże) naturalnie zawiera dobre bakterie, probiotyki i złe bakterie, takie jak szczep bakteryjny, który wywołuje ciężką biegunkę i stan zapalny w okrężnicy. Jelito zawiera na ogół około 100 bilionów bakterii. To brzmi jak dużo, prawda?
korzyści
Jedną z najbardziej oczywistych zalet probiotyków jest ich zdolność do utrzymywania równowagi mikrobiomu. Kiedy zachorujesz, zwiększa się ilość patogennych lub złych bakterii w twoim przewodzie pokarmowym. Probiotyki pomagają wyeliminować złe bakterie i przywrócić zdrowy stosunek dobrych do złych bakterii w jelitach.
Nauka wykazała już, że zdrowie jelit prawdopodobnie:
Poprawia zdrowie jamy ustnej
Nasze usta nie są obce bakteriom, ale dodanie większej ilości tego dobrego rodzaju wydaje się przynosić korzyści. Nauka sugeruje, że probiotyki mogą pomóc wyeliminować nieświeży oddech.
Doustne probiotyki, w tym szczepy Streptococcus salivarius K12 i M18, biorą udział w zwalczaniu wzrostu bakterii związanych z cuchnący oddech choroba. Po tygodniu stosowania probiotycznych pastylek do ssania 85 procent uczestników badania wykazało zmniejszenie lotnych związków siarki związanych z nieświeżym oddechem.
Śmierdzący zapach nie jest jedynym stanem związanym z jamą ustną, z którym mogą walczyć probiotyki. Badanie pilotażowe przeprowadzone w październiku 2009 r. w periodontologii klinicznej sprawdzało wpływ codziennego picia probiotycznego mleka przez osiem tygodni i wykazało, że ci, którzy pili probiotyki, widzieli zmniejszenie stanu zapalnego dziąseł.
Reguluje przemianę materii i trawienie
Bakterie jelitowe są odpowiedzialne za przekształcanie niestrawnych węglowodanów lub błonnika, spożywanych w diecie, w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które służą jako źródło paliwa dla komórek jelitowych, a także mogą zapobiegać zaburzeniom jelitowym.
Istnieje wiele obietnic związanych z probiotycznymi korzyściami dla zdrowia układu trawiennego. Mogą zrównoważyć mikroflorę jelitową i potencjalnie pośredniczyć w wzdęciach, biegunkach lub zaparciach. może pomóc zapobiegać biegunce związane z antybiotykami i chorobami przyzębia oraz pomagają wywołać lub utrzymać remisję wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Bardzo ważne jest, aby pomyśleć o rodzaju szczepu probiotycznego, który przyjmujesz, ponieważ niewłaściwy typ może pogorszyć twój stan. Probiotyki nie są uniwersalnym lekarstwem, ponieważ mikrobiom każdego człowieka jest inny. Z tego powodu najlepiej porozmawiać z gastroenterologiem i dietetykiem, aby ustalić, czy sfermentowana żywność lub suplementy są dla Ciebie odpowiednie.
Przyjmowanie probiotyków może dostarczyć organizmowi więcej dobrych bakterii, które mogą pomóc przywrócić równowagę w jelitach. Ponadto mają potencjał łagodzenia zaparć.
Zapobiegaj otyłości
Niektóre badania powiązały zmniejszenie różnorodności drobnoustrojów w jelitach ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Odkrycia dotyczące probiotyków i wagi są nieco mieszane, ale niektóre probiotyki mogą być użytecznym narzędziem do utraty wagi i redukcji tłuszczu z brzucha.
Szczep zwany Lactobacillus gasseri może spowolnić wchłanianie tłuszczu w diecie i zamiast tego zwiększyć ilość tłuszczu wydalanego przez organizm.
Spożywanie jogurtu z probiotycznym Lactobacillus fermentum lub Lactobacillus amylovorus wiąże się z 2012-XNUMX% redukcją tkanki tłuszczowej w ciągu sześciu tygodni. Chociaż probiotyki do utraty wagi mogą brzmieć pomyślnie, niektóre szczepy probiotyków są powiązane z promowaniem przyrostu masy ciała, zgodnie z badaniem patogenezy drobnoustrojów z sierpnia XNUMX roku.
Utrzymuje zdrowie serca
Istnieją dowody na to, że mogą zapewnić twojemu sercu oczyszczenie, dla którego bijesz.
Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu mogą pomóc niektóre szczepy probiotyków, takie jak Lactobacilli zapobiegać produkcji cholesterolu i rozbić nadmiar, który już istnieje. Probiotyki Lactobacillus znacznie obniżyły poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego rodzaju) w przeglądzie badań opublikowanym w czerwcu 2017 r. w PLOS One.
Mogą również pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi. Osoby, które codziennie przez sześć tygodni piły napój zawierający probiotyk L. plantarum, odnotowały znaczne obniżenie poziomu ciśnienia krwi, podczas gdy w grupach kontrolnych poziomy te pozostały niezmienione.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć dokładny wpływ mikrobiomu jelitowego na zdrowie serca, teraz wiemy, że nasze jelita wpływają nie tylko na trawienie.
Pomaga utrzymać poziom cukru we krwi. Wyższe stężenie niektórych szczepów bakteryjnych w jelitach zostało powiązane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy inne zostały powiązane z niższym ryzykiem.
Przyczynia się do zdrowia psychicznego
Na przykład probiotyki mogą zwiększać produkcję hormonów poprawiających nastrój, takich jak serotonina.
Być może słyszałeś o połączeniu jelita z mózgiem, termin używany do opisania związku między naszą mikroflorą a mózgiem. Chociaż nauka jest wciąż na wczesnym etapie, pojawiające się badania sugerują, że probiotyki mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne.
Badanie z sierpnia 2017 r., opublikowane w czasopiśmie Gastroenterology, wykazało, że 64 procent uczestników z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz łagodnym do umiarkowanego lękiem i/lub depresją, którzy codziennie przyjmowali suplement probiotyczny przez sześć tygodni, zgłosiło zmniejszenie objawów depresji podczas ten czas.
Tylko 32 procent osób, które przyjmowały nieaktywne placebo, wykazało podobne wyniki. Badanie wykazało również, za pomocą skanów MRI, że osoby przyjmujące probiotyk miały większe zmiany w częściach mózgu odpowiedzialnych za nastrój. Odkrycia sugerują, że mogą mieć właściwości przeciwdepresyjne, zauważają naukowcy.
Nie ma wielu dowodów na to, co dzieje się z mózgiem po przyjmowaniu probiotyków przez krótki okres czasu, ale badania wykazały bardziej natychmiastowe pozytywne skutki przyjmowania bakterii.
Jakie są najlepsze produkty probiotyczne?
Mikrobiom jelitowy jest dosłownie iw przenośni podstawą ogólnego stanu zdrowia, więc spożywanie pokarmów, które są dobre dla mikrobiomu, jest dobre dla zdrowia.
U niektórych probiotyki występują naturalnie żywność fermentowanajednak można je również dodawać do żywności. Różne grupy bakterii probiotycznych i drożdży, które można zobaczyć na etykietach żywności, obejmują Lactobacillus, Bifidobacterium i Saccharomyces boulardii.
Jedz te produkty, które zawierają naturalne probiotyki:
- Jogurt
- kefir
- Miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Kapusta Kiszona
Kilka łatwych sposobów na włączenie tych produktów do diety to używanie jogurtu zamiast majonezu do domowych sałatek z tuńczykiem lub kurczakiem, wrzucanie kiszonej kapusty lub kimchi do zup zbożowych i sałatek oraz dodawanie miso do sosów sałatkowych i sosów.
Tylko pamiętaj spożywać surowe probiotyki. Proces gotowania zabija pożyteczne bakterie żyjące w tych produktach.
Kto powinien stosować suplementy?
Chociaż suplementy probiotyczne mogą być korzystne dla niektórych, nie są one formalnie zalecane. O wiele lepiej jest priorytetowo traktować żywność zawierającą probiotyki niż suplementy, zwłaszcza jeśli zmagasz się z pewnymi problemami żołądkowo-jelitowymi.
Niektóre szczepy probiotyczne zostały wyróżnione ze względu na ich potencjalną rolę w poprawie problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak gazy, wzdęcia i zaparcia.
Wielu ekspertów nie zaleca stosowania probiotyków w przypadku większości schorzeń przewodu pokarmowego. Nie ma wystarczających dowodów, aby sformułować zalecenia dotyczące stosowania probiotyków w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego lub zespołu jelita drażliwego. Suplementacja nie jest również wskazana dla osób ciężko chorych, z obniżoną odpornością lub przyjmujących leki immunosupresyjne.
Ale nie wszystko będzie negatywne. Istnieją mocne dowody na to, że dorośli i dzieci przyjmujący antybiotyki w celu zapobiegania C. Diff, dzieci z niską masą urodzeniową oraz pacjentów ze schorzeniem tzw zapalenie torebki lub zapalenie kieszonki powstałe w wyniku operacji wrzodziejącego zapalenia jelita grubego może odnieść korzyść z przyjmowania probiotyku. Mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowia jamy ustnej, kontrolowaniu niektórych problemów skórnych, takich jak egzema, oraz zmniejszaniu niektórych alergii u dzieci.
Jak wybrać suplement probiotyczny?
Podobnie jak w przypadku większości zaleceń zdrowotnych, nie ma jednolitych wytycznych dotyczących wyboru odpowiedniego suplementu probiotycznego.
Są skuteczne w zmiennych ilościach. Badania naukowe wykazały korzyści zdrowotne 50 milionów do ponad 1 miliarda CFU dziennie. CFU oznacza jednostki tworzące kolonie; Jest to miara stężenia drobnoustrojów w suplemencie. Innymi słowy, probiotyk z wyższymi CFU niekoniecznie oznacza lepszą jakość lub skuteczność.
Nadal trwają badania nad tym, które szczepy probiotyków są najlepsze w określonych warunkach. Wykazano, że Lactobacillus rhamnosus zmniejsza nasilenie i czas trwania biegunki biegunka związana ze stosowaniem antybiotyków i ostra biegunka infekcyjna.
Inteligentniejsze podejście do suplementacji: postępuj zgodnie z instrukcjami swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka, aby mogli pomóc Ci określić, czy suplement jest odpowiedni dla Ciebie i polecić zaufaną markę.