Każdy ekspert w dziedzinie zdrowia i żywienia zaleci zdrową i zbilansowaną dietę, aby cieszyć się dobrym zdrowiem. Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, należy dostarczać mu wszystkich makro i mikroelementów. Wśród nich nie może zabraknąć witaminy A.
Wśród tych mikroelementów znajdziemy wiele witamin i przy tej okazji opowiemy o korzyściach, jakie zapewnia witamina A.
Dlaczego ważne jest spożywanie witaminy A?
Witamina A jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Charakteryzuje się w większym stopniu doskonałymi właściwościami antyoksydacyjnymi, dzięki czemu nasze komórki są chronione przed wolnymi rodnikami (powodującymi starzenie się komórek). Ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach i jest niezbędna do wzrostu włosów i utrzymania skóry, a także niezbędna dla wzroku i wzrostu kości.
Jest dobrze znany w polu widzenia, dlatego mówi się, że jedzenie marchwi (jak króliki) poprawia zdrowie oczu. I to prawda, witamina A odpowiada za zatrzymanie utraty ostrości wzroku, zapobiega degradacji siatkówki i chroni ją przed ewentualnymi chorobami.
Ponadto zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób oczu związanych z wiekiem (zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma) oraz pomaga zapobiegać innym chorobom związanym ze zmęczeniem oczu (jaskra). Może nawet poprawić nasze widzenie w nocy.
Niedobór jest jedną z głównych przyczyn ślepoty w krajach rozwijających się. Dla kontrastu, większość ludzi w krajach rozwiniętych otrzymuje wystarczającą ilość witaminy A z diety. The Zalecana dzienna porcja do spożycia jest to 900 mcg dla mężczyzn, 700 mcg dla kobiet i 300-600 mcg dla dzieci i młodzieży.
Żywność pochodzenia zwierzęcego
Istnieje wiele pokarmów bogatych w witaminę A, chociaż jej dostępność w mięsie i rybach nie jest zbyt obszerna.
Śledź
85-gramowa porcja marynowanego śledzia atlantyckiego dostarcza 219 mcg witaminy A, czyli 24% zalecanej dziennej dawki. Śledź jest również dobrym źródłem białka i witaminy D.
Jako tłusta ryba, śledź jest doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie kwasów Omega-3 dla zdrowia serca i mózgu. W rzeczywistości eksperci zalecają spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.
Wątroba krowa
Wątroby zwierzęce należą do najbogatszych źródeł witaminy A. To dlatego, że podobnie jak ludzie, zwierzęta przechowują witaminę A w swoich wątrobach. 85-gramowa porcja smażonej wątroby wołowej zawiera 6,582 mikrogramy. Odpowiada to 731% wartości dziennej.
Wartość dzienna pozwala nam łatwo porównać zawartość składników odżywczych w różnych produktach spożywczych. Jest to procent oparty na zalecanym dziennym spożyciu kluczowych składników odżywczych. Podobnie jak podroby, wątroba jest bogata w białko. Zawiera również wiele innych składników odżywczych, takich jak miedź, witamina B2, witamina B12, żelazo, kwas foliowy i cholina.
Wątróbka jagnięca i kiełbasa wątrobowa to inne bogate źródła witaminy A.
Olej z wątroby dorsza
Wątróbki rybne są również doskonałym źródłem preformowanej witaminy A, a 1 łyżka oleju z wątroby dorsza dostarcza 4,080 mcg. Ten i inne oleje rybie należą do najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronić serce.
Olej z wątroby dorsza jest również doskonałym źródłem witaminy D, a jedna łyżka zawiera 170% zalecanej dziennej dawki. Według ekspertów witamina D zwiększa odporność i odgrywa rolę w zdrowiu kości. Może również chronić przed depresją.
Warzywa bogate w witaminę A
Organizm może wytwarzać witaminę A z karotenoidów występujących w roślinach. Te karotenoidy obejmują beta-karoten i alfa-karoten, które są wspólnie znane jako prowitamina A. W zależności od naszej genetyki, poniższe warzywa mogą dostarczać znacznie mniej witaminy A niż wskazano.
Słodki ziemniak
Cały słodki ziemniak pieczony ze skórką dostarcza 1,403 mcg witaminy A, co stanowi 156% zalecanej dziennej dawki. Obecna w tej bulwie witamina A ma postać beta-karotenu. Niektóre badania sugerują również, że beta-karoten może pomóc w ochronie przed rakiem, takim jak rak prostaty.
Słodkie ziemniaki są również niskokaloryczne, bogate w witaminę B6, witaminę C i potas, bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Brokuły
Brokuły to kolejne zdrowe źródło witaminy A, a pół szklanki dostarcza 60 mcg. Pół szklanki brokułów zawiera tylko 15 kalorii, a także jest doskonałym źródłem witaminy C i witaminy K.
Witamina K jest niezbędna do metabolizmu kości i krzepnięcia krwi, podczas gdy witamina C poprawia funkcje odpornościowe i ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Jedzenie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, ze względu na obecność substancji zwanej sulforafanem.
słodka czerwona papryka
Pół szklanki surowej słodkiej czerwonej papryki dostarcza 117 mcg witaminy A, co stanowi 13% zalecanej dziennej dawki. Ta porcja zawiera tylko około 19 kalorii i jest bogata w witaminę C, witaminę B6 i kwas foliowy.
Papryka jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak kapsantyna. Zawierają również kwercetynę, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwhistaminowe.
Marchewka
Marchew jest bogata w beta-karoten. Pół szklanki surowej marchwi zawiera 459 mcg witaminy A i 51% zalecanego dziennego spożycia. Duża marchewka zawiera około 29 kalorii. Dzięki temu jest lekkim i zdrowym daniem, zwłaszcza z hummusem lub guacamole.
Marchew jest również bogata w błonnik pokarmowy, który może pomóc w zapobieganiu zaparciom i promować lepsze zdrowie jelit.
czarnooka fasola
Fasola jest doskonałym roślinnym źródłem białka i jest również bogata w błonnik. Każda filiżanka gotowanego groszku czarnookiego zawiera 66 mcg witaminy A i 7% RDA. Fasola jest również dobrym źródłem żelaza.
Badania potwierdzają rolę różnych rodzajów fasoli w promowaniu zdrowia serca. Spożywanie fasoli wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i nadciśnienia. Wykazano również, że jedzenie fasoli zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Szpinak
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, szpinak zawiera dużą ilość składników odżywczych. Każde pół szklanki gotowanego szpinaku dostarcza 573 mcg witaminy A, co stanowi 64% zalecanej dziennej dawki.
Ta porcja zapewnia również 17% dziennego zapotrzebowania na żelazo i 19% dziennego zapotrzebowania na magnez. Magnez odgrywa rolę w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie człowieka. Ponadto szpinak może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Owoce
Witamina A występuje na ogół w większej ilości w warzywach niż w owocach. Ale niektóre rodzaje owoców zapewniają dobre ilości.
Mango
Całe surowe mango zawiera 112 mcg witaminy A, czyli 12% zalecanej dziennej dawki. Mango jest bogate w przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy, który może przyczynić się do lepszego funkcjonowania jelit i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Ten owoc jest pyszny sam w sobie, ale równie dobrze sprawdza się w sałatce z owoców tropikalnych lub salsie z mango. Można go również zjeść z odrobiną cytryny na wierzchu.
Melon
Pół szklanki tego letniego melona dostarcza 135 mcg witaminy A, co stanowi 15% zalecanej dziennej dawki. Kantalupa jest doskonałym źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy i chroni przed różnymi chorobami.
Świeży melon możemy podawać sam, z innymi owocami lub w smoothie. W celu pozyskania większej ilości witaminy A zaleca się skorzystanie z sezonowych owoców.
Suszone morele
Suszone morele to dobra alternatywa dla słodkiej przekąski bogatej w witaminę A. Dziesięć suszonych połówek moreli zawiera 63 mcg witaminy A, co stanowi 7% zalecanego dziennego spożycia. Suszone owoce są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
Jednak suszone morele są również bogate w cukier i kalorie, dlatego ważne jest, aby jeść je z umiarem.
Skutki nadużywania witaminy A
Wszystko w nadmiarze jest złe, nawet jeśli jest to zdrowa żywność. Spożycie zbyt dużej ilości witaminy A z suplementów może skończyć się generowaniem hiperwitaminoza A. To jest toksyczność witamin. Jego objawy są odwrotnością korzyści: sucha skóra, wypadanie włosów, zmęczenie, ból głowy, utrata apetytu, problemy z wątrobą i wymioty.
Nawet z upływem czasu możesz stracić koordynację mięśni, mieć niewyraźne widzenie i ciągłe zawroty głowy.
Jakby tego było mało, może również powodować problemy u płodów. Najlepiej jest przyjmować witaminę A z pożywieniem. W ten sposób zapewniamy prawidłową dzienną dawkę.