Glikogen ma świetny związek z naszymi wynikami sportowymi. W przewodniku, który powinien znać każdy sportowiec, wyjaśniliśmy, w jaki sposób wpływa to na nasze wyniki i różne systemy zaangażowane w energię.
Tutaj powiemy Ci, które pokarmy są najlepsze, aby zwiększyć poziom glikogenu, na wypadek gdybyś miał deficyt. Wyczerpanie glikogenu i utrata masy wody spowoduje spadek masy ciała, ale tylko chwilowy.
Po treningu wielu ekspertów zaleca „uzupełnianie energii” posiłkiem lub przekąską, które dostarczają zarówno węglowodanów, jak i białka, co pomoże uzupełnić zapasy glikogenu i wesprze wzrost mięśni. Jeśli wykonujemy około jednej godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, zaleca się uzupełnienie po 5 do 7 gramów/kg masy ciała węglowodanów (plus białko), aby w pełni odbudować glikogen mięśniowy w ciągu 24 do 36 godzin.
Skąd wiesz, że masz niski poziom glikogenu?
Dla sportowców interesujące jest wiedzieć, czy mają niski poziom glikogenu. Najbardziej normalną rzeczą jest zauważenie osłabienia i uczucie ciężkości w nogach. Ciało staje się również kataboliczne, gdy tkanka mięśniowa rozkłada białka i aminokwasy na glukozę, zasadniczo „jedząc się na jedzenie”. Może to prowadzić do nadmiernego uszkodzenia mięśni i opóźnienia treningu, ponieważ uszkodzona tkanka mięśniowa nie magazynuje dobrze glikogenu.
W niektórych przypadkach istnieją dwa dość wyraźne objawy, które ostrzegają nas, że powinniśmy zwrócić uwagę na nasze mięśnie:
Trening jest dla ciebie pod górkę
Załóżmy, że odpowiednio odpoczywasz i masz plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości fizycznych. Jeśli nagle poczujesz, że Twój trening jest zbyt ciężki lub trudniejszy niż zwykle, być może brakuje Ci glikogenu.
Pomyśl, że glikogen jest głównym źródłem paliwa w twoich treningach, więc jeśli nie masz odpowiedniej ilości, będziesz miał ochotę umrzeć. A ostatnią rzeczą, jakiej chcemy, jest to, żebyś czuł się gorzej idąc na siłownię.
Czy czujesz, że tracisz na wadze w nocy?
Każdy gram glikogenu mięśniowego przechowuje od 3 do 4 gramów wody. Jeśli zjesz 110 gramów węglowodanów, możemy powiedzieć, że przytyjesz o pół kilograma.
Natomiast mamy, że jeśli występuje deficyt zapasów glikogenu, możliwe jest, że można stracić kilka kilogramów w ciągu kilku godzin. Chociaż może to być satysfakcjonujące na krótką metę (i marzenie wielu osób), powinniśmy potraktować to jako ostrzeżenie, że musimy uzupełnić glikogen mięśniowy.
Jak zwiększyć poziom glikogenu?
Pomimo tego, że glikogen pochodzi w większym stopniu z węglowodanów, nie wystarczy spożywać wystarczającej ilości tego składnika odżywczego, aby utrzymać wysoki poziom glikogenu. Glikogen jest nieustannie rozkładany i regenerowany, dlatego dzienne spożycie węglowodanów powinno być stosunkowo wysokie.
Musimy mieć dietę, która jest wystarczająca w węglowodany. Ta ilość zależy oczywiście od składu ciała i poziomu aktywności. Ale jak wysokie powinno być spożycie?
- Jeśli chcesz wzmocnić i zbudować mięśnie, będziesz musiał jeść od 1 do 3 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
- Aby stracić tłuszcz, spożycie węglowodanów będzie w dużej mierze zależeć od liczby kalorii, które pozostały po ustaleniu celów dotyczących białka i tłuszczu. Większość ludzi przyjmuje od 1 do 1 grama na kilogram masy ciała.
- Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, spalanie glikogenu będzie znacznie wyższe niż u sportowca na siłowni. Możesz potrzebować około 5 gramów węglowodanów na funt masy ciała.
W rzeczywistości istnieją badania, które zalecają przyjmowanie węglowodanów co godzinę, jeśli Twój trening trwa kilka godzin z rzędu.
Jeśli nie jesteś osobą wysportowaną, poziom glikogenu pozostanie wysoki przy znacznie niższym spożyciu.
Podczas treningu zaleca się spożywanie węglowodanów, aby utrzymać pełny zbiornik. Staraj się spożywać co najmniej 30 do 60 gramów na godzinę podczas długich treningów. Jeśli planujemy wyjść na dłużej niż cztery godziny, zwłaszcza jeśli jedziemy bardzo intensywnie lub podczas bardzo długiej jazdy, wskazane jest spożywanie około 80 gramów węglowodanów na godzinę.
Pokarmy zwiększające glikogen mięśniowy
Glikogen składa się z glukozy, która jest rodzajem węglowodanów; więc najlepsze pokarmy do zwiększenia poziomu to te, które są bogate w węglowodany.
Najgorszym (i najczęstszym) sposobem jest uciekanie się do rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, płatki śniadaniowe, ciasta lub desery. Powtarzam: to najgorszy pomysł na zwiększenie poziomu glikogenu. Co prawda każda żywność z dużą zawartością węglowodanów może podnieść te wartości, ale zdrowe jest stawianie na produkty pełnoziarniste, prawie nieprzetworzone io dużej wartości odżywczej.
Jako sportowiec lub bywalca siłowni ważne jest, aby uzupełniać swoje rezerwy. Najlepszym sposobem na to jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów. Węglowodany pochodzą z pokarmów roślinnych, głównie owoców, warzyw i zbóż. Te składniki odżywcze można podzielić na dwie kategorie: proste i złożone. The proste węglowodany mają prostszą strukturę chemiczną, która jest łatwiej metabolizowana do glukozy, zapewniając natychmiastowe źródło energii.
Węglowodany bogate w błonnik i wypełnione białkiem i tłuszczem są złożone hydraty. Mają bardziej złożoną strukturę i są powoli trawione, wysyłając stały strumień glukozy do krwioobiegu.
Poniżej ujawniamy najlepsze pokarmy, bogate w węglowodany i całkowicie zdrowe.
Ignamy
Słodkie ziemniaki to słodkie, skrobiowe warzywa korzeniowe uprawiane na całym świecie. Występują w różnych rozmiarach i kolorach, w tym pomarańczowym, białym i fioletowym, i są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Nie wspominając o tym, że zapewniają szereg korzyści zdrowotnych i są łatwe do dodania do diety.
W 200 gramach pieczonego batata znajdziesz 180 kalorii i 41 grama węglowodanów. Dostarcza również błonnika, witaminy A, manganu, witaminy B4, potasu, witaminy C i miedzi.
Ziemniaki
Liczne korzyści zdrowotne i skórne ziemniaków czynią to warzywo jeszcze bardziej wyjątkowym. Są doskonałym źródłem witaminy C, potasu, błonnika, witamin z grupy B, miedzi, tryptofanu, manganu, a nawet luteiny. Działa również cuda, ograniczając stany zapalne w organizmie i zwiększając odporność i zdrowe krążenie krwi.
W średnio pieczonym ziemniaku ze skórką znajdziemy 161 kalorii i 36 gramów węglowodanów.
Banany
Często zdarza się, że sportowcy biorą banana na początku lub na końcu treningu. Nawet niektórzy elitarni sportowcy jedzą ten owoc w przerwach od zawodów. Nic dziwnego, ponieważ jest bogata w witaminę B6, błonnik, mangan, potas i witaminę C.
Ponadto pomagają w trawieniu, więc są świetną opcją, aby uniknąć odczuwania problemów jelitowych w trakcie wysiłku.
Jedzenie pokarmów bogatych w węglowodany po wysiłku fizycznym sprzyja uwalnianiu hormonu insuliny, który pomaga transportować cukier z krwi do komórek mięśniowych, gdzie jest on magazynowany w postaci glikogenu. Pomaga także komórkom mięśniowym stać się bardziej wrażliwymi na insulinę, ułatwiając im uzupełnienie zapasów glikogenu po wysiłku.
Większość ludzi może w pełni uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego przed kolejnym treningiem, po prostu jedząc dietę bogatą w węglowodany, niezależnie od tego, jak szybko jedzą pokarmy bogate w węglowodany po wysiłku.
Jednak osoby, które mają mniej niż 24 godziny regeneracji przed kolejnym treningiem, odnoszą korzyści ze spożywania pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak banany, jak najszybciej po treningu, a także w ciągu następnych godzin. Pomaga to przyspieszyć tempo tworzenia glikogenu mięśniowego, zapewniając, że możesz rozpocząć kolejną sesję z pełnymi lub prawie pełnymi zapasami glikogenu.
Truskawki
Truskawki są jaskrawoczerwone, soczyste i słodkie. Są doskonałym źródłem witaminy C i manganu, a także zawierają przyzwoite ilości kwasu foliowego (witaminy B9) i potasu.
Truskawki są bardzo bogate w przeciwutleniacze oraz związki roślinne, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi. Zwykle są spożywane na surowo i świeże, ale można je również stosować w różnych dżemach, galaretkach i deserach.
Winogrona
Winogrona są idealne do uzyskania odpowiedniej dawki wody i utrzymania zdrowej wagi. Są również bogate w witaminę K, witaminę C, błonnik, witaminę B6, potas, miedź i mangan.
W porcji filiżanki zielonych lub czerwonych winogron znajdujemy 104 kalorii i 27 gramów węglowodanów. Większość kalorii w winogronach pochodzi z węglowodanów, z których większość to cukry. Każde winogrono zawiera około jednego grama węglowodanów. Indeks glikemiczny winogron szacuje się na około 59.
Jabłka
Jabłka zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym zdrowiem jelit i zmniejszonym ryzykiem udaru, nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca, otyłości i niektórych nowotworów.
Średniej wielkości jabłko jest dobrym źródłem błonnika: zawiera 4,4 grama błonnika, 8.4 miligrama witaminy C i inne niewielkie ilości innych witamin i minerałów.
Mango
W zaledwie 165 gramach mango możemy uzyskać 99 kalorii i 24 gramów węglowodanów. Ponadto są bogate w witaminę C i A, kwas foliowy, witaminę B7, błonnik i witaminę K. Bez wątpienia jest to jedna z najlepszych opcji, gdy zbliżają się ciepłe miesiące.
W jednej porcji otrzymamy 25 gramów węglowodanów. Z tego około 23 gramów to naturalny cukier, a prawie 3 gramy to błonnik. Indeks glikemiczny mango szacuje się na około 51. Żywność o indeksie glikemicznym 55 lub niższym jest ogólnie uważana za żywność o niskim indeksie glikemicznym. Ładunek glikemiczny jednej filiżanki mango szacuje się na 8.
Jagody
Jagody można jeść świeżo zebrane lub włączyć do różnych przepisów. Można też kupić mrożone. Wykazano, że chronią przed chorobami serca i rakiem, a nawet mogą pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości, zdrowia psychicznego i zdrowego ciśnienia krwi.
W filiżance świeżych jagód znajdziemy 84 kalorie i 21 grama węglowodanów.
Owies
Owsianka to bardzo popularny przepis na śniadanie, który składa się z płatków owsianych i płynu, takiego jak woda, mleko krowie lub mleko roślinne. Pełen składników odżywczych i błonnika, owies jest jednym z najbardziej pożywnych pełnowartościowych pokarmów, jakie człowiek może zjeść.
Ponadto zawiera wysoki poziom przeciwutleniaczy. Konkretnie, ma polifenole, które są związkami pochodzenia roślinnego bogatymi w awenantramidy. Awenantramid to rodzaj przeciwutleniacza, który występuje prawie wyłącznie w owsie.
Indeks glikemiczny płatków owsianych szacuje się na około 57, a ładunek glikemiczny na 11. Owies jest uważany za żywność o umiarkowanie niskim indeksie glikemicznym. Im większy rozmiar cząstek owsa, tym niższa jego wartość glikemiczna. Na przykład płatki owsiane zmielone na mąkę dają wyższą odpowiedź glikemiczną niż płatki owsiane.
Jęczmień
Nie będziemy polecać ci picia piwa, nawet jeśli było to jednym z twoich twierdzeń. Filiżanka tego zboża dostarcza 193 kalorii i 44 grama węglowodanów. Dostarcza również 3 gramów błonnika i 6 grama naturalnego cukru. Reszta węglowodanów w jęczmieniu to skrobia.
Wśród jego zalet jest niższy poziom cholesterolu, poprawa spożycia błonnika, zapobieganie niektórym chorobom i poprawa pasażu jelitowego.
Brązowy ryż
Korzyści zdrowotne brązowego ryżu wynikają w dużej mierze z faktu, że jest to pełne ziarno.
Jego błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, przenosi odpady przez przewód pokarmowy, sprzyja sytości i może pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi.
Brązowy ryż jest uważany za żywność niski „indeks glikemiczny”. Indeks glikemiczny odnosi się do tego, jak szybko i jak bardzo pokarm podnosi poziom cukru we krwi po jedzeniu.
Gnocchi
Gnocchi jest podobne do makaronu, ale jest zrobione trochę inaczej. Tradycyjne to mała pasta z klusek ziemniaczanych, która jest przygotowywana z połączenia ziemniaków, mąki pszennej i jajek. Podobnie jak zwykły makaron, gnocchi jest bardzo bogate w węglowodany, ale ma niską zawartość białka.
I chociaż oba są bogate w węglowodany, zwykły makaron może mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
suszone owoce
Zarówno suszone owoce, jak i orzechy mogą być zdrową i pyszną przekąską dla żołądka między posiłkami. Są bardzo pożywne i bogate w białko, witaminy, błonnik pokarmowy i minerały z wieloma korzyściami. W mieszance różnych suszonych owoców znajdujemy 480 kalorii i 112 gramów węglowodanów. Dostarczają również błonnika, witaminy A, C, wapnia, żelaza i potasu.
Chleb Pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty zawiera więcej składników odżywczych i jest trawiony dłużej niż biały chleb, co oznacza, że może również pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Ponieważ trawi się powoli, chleb pełnoziarnisty zapewnia więcej energii na dłużej, dzięki czemu może pomóc osobom o wymagających reżimach ćwiczeń.
Przeciętny plasterek zawiera od 12 do 20 gramów węglowodanów ogółem, z których znaczną ilość stanowi błonnik (3 gramy na plasterek). Niektóre pieczywo pełnoziarniste może zawierać dodatkowe węglowodany z dodanych cukrów.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są bogate w błonnik pokarmowy, który pomaga w utrzymaniu zdrowych jelit. Są również dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i dobrym źródłem węglowodanów niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że rozkładają się wolniej, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej.
Organizm wykorzystuje węglowodany jako źródło energii. Rośliny strączkowe zawierają błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik opóźnia opróżnianie żołądka, co oznacza, że może pomóc nam zachować sytość. Błonnik może również promować regularność trawienia. Są również pełne odpornych skrobi (które nie są łatwo wchłaniane w jelitach), więc nie spowodują skoków ani spadków poziomu cukru we krwi.