Wiele słyszeliśmy o kwasie foliowym i jego znaczeniu w ciąży, dlatego dziś chcemy, aby witamina B9 była bohaterem. W tym celu wskażemy produkty, które mamy w zasięgu ręki i które mają wyższy procent B9. Poza tym opowiemy dlaczego ta witamina jest ważna, ile potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia oraz jakie problemy wynikają z niedoboru kwasu foliowego.
Kwas foliowy to witamina B9 i jest dość ważny w naszym codziennym życiu, dlatego chcieliśmy dać mu chwilę chwały, aby dowiedzieć się o nim więcej, a przede wszystkim wiedzieć, które pokarmy są bogate w witaminę B9 i co możemy dodawać lub zwiększać ilości w naszej codziennej diecie.
Dlaczego kwas foliowy jest tak ważny?
Witamina B9 ma kluczowe znaczenie, podobnie jak B12, C, E, A, D itd. Dzieje się tak dlatego, że organizm jej nie wytwarza, ponieważ odbywa się to kosztem codziennego dostarczania jej zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli mamy dobrą dietę, będziemy doskonale odżywieni, ale nigdy nie zaszkodzi wiedzieć, które pokarmy dostarczają witaminy X lub minerału.
Kwas foliowy wraz z B12, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, zapobiega anemii, tworzy DNA WSZYSTKICH komórek w ciele, współpracuje z witaminą B12 i witaminą C w celu rozkładu, tworzenia i wykorzystywania białek, sprzyja funkcjom nerwowym, wzrostowi tkanek, funkcjom komórkowym, pomaga zwiększyć apetyt, stymuluje powstawanie kwasów trawiennych itp.
Jak widzimy, w naszym ciele w każdej minucie życia zachodzi wiele funkcji. Niedobór witaminy B9 wiąże się z wadami wrodzonymi, nieprawidłowościami płodu, ryzykiem rozwoju chorób takich jak cukrzyca, autyzm czy białaczka, problemami z komunikacją, problemami neurologicznymi itp.
W oparciu o to wszystko, zalecana ilość witaminy B9, której potrzebuje przeciętna dorosła osoba, pozostaje nieznana. Według ekspertów przeciętny dorosły (mężczyzna lub kobieta) potrzebuje 400 mcg B9 dziennie.
Główne pokarmy bogate w B9
Na obecnym rynku istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w witaminę B9, w rzeczywistości wiele z nich jest już w naszej codziennej diecie. Tak czy inaczej, dokonamy przeglądu produktów spożywczych, które mają najwyższy procent kwasu foliowego.
aguacate
Nie ma bardziej kompletnego jedzenia niż awokado. Bardzo ważne jest, aby dać mu szansę, na jaką zasługuje i jeść go kilka razy w tygodniu. Jest to jeden z najlepszych pokarmów, jeśli chodzi o witaminę B9 i to dlatego dostarcza 110 mcg kwasu foliowego na filiżankę awokado.
Łącznie stanowi 28% dziennego zapotrzebowania organizmu. Dlatego jeśli uzupełnimy awokado innymi pokarmami z tej listy, osiągniemy 100% lub więcej.
migdały i orzeszki ziemne
Orzechy są nieskończonym źródłem minerałów i witamin, a także kwasów tłuszczowych. W tym przypadku migdały i orzeszki ziemne dostarczają witaminy B9. Mówiąc dokładniej, jedna filiżanka migdałów daje nam 54 mcg B9 za jednym posiedzeniem.
Negatywną stroną jest to, że nie jest dobrze jeść tyle migdałów w ciągu jednego dnia, więc musiałbyś to zrekompensować innymi pokarmami. Ze swojej strony orzeszki ziemne, mając tylko jedną czwartą filiżanki, dostarczają nam już 88 mcg witaminy B9.
Ważne jest, aby nie nadużywać orzechów na co dzień, ponieważ możemy cierpieć z powodu działań niepożądanych, takich jak biegunka. Jego rzeczą jest zrobić mieszankę orzechów, które lubimy najbardziej i jeść około 40 lub 50 gramów dziennie w ten sposób.
Melon, pomarańcza, banan, marchewka i burak
Istnieje wiele owoców i warzyw, które zawierają witaminę B9 oprócz innych witamin i minerałów, takich jak witamina A, K, E, C, potas, magnez, wapń, mangan itp.
Ważna jest bardzo zbilansowana i zróżnicowana dieta, dzięki której mamy pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.
Wśród owoców i warzyw o najwyższym indeksie kwasu foliowego mamy tzw brokuły z 104 mcg na filiżankę, dynia zawiera 41 mcg na filiżankę, kapusta dostarcza 25% dziennej dawki B9, kalafior 14%, szparagi dostarczają ponad 260 mcg na filiżankę tego pokarmu, szpinak dostarcza 63%, zjedzenie 200 gramów truskawek podwaja dzienną dawkę kwasu foliowego, sałata dostarcza prawie 140 mcg na filiżankę, melon prawie 30 mcg, pomarańcza ma 50 mcg, papaja pokrywa prawie całość dziennego B9, banan 22 mcg, grejpfrut prawie 30 mcg na filiżankę, buraki 148 mcg, pomidor 48 mcg, i marchew prawie 20 mcg.
Rośliny strączkowe i brązowy ryż
Rośliny strączkowe i brązowy ryż to także źródło witaminy B9 dostępnej dla każdego, są tanie, pożywne, łatwe w przyrządzeniu i uniwersalne, ponieważ można je stosować do dań na ciepło lub na zimno.
Mówiąc dokładniej, rośliny strączkowe, takie jak fasola, dostarczają do 390 mcg B9 na 100 gramów, a to oburzające. Ze swojej strony soczewica dostarcza 180 mcg, czyli ok około 45% dziennego zapotrzebowania organizmu.
Ponadto soja dostarcza około 240 mcg na 100 gramów produktów. Filiżanka grochu dostarcza nam 101 mcg tej witaminy, a ciecierzyca ponad 280 mcg na każdą zjedzoną filiżankę.
Nasiona i zboża
Spośród wszystkich nasion dostępnych na rynku, chcemy wyróżnić dwa szczególnie ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego.
Na przykład komosa ryżowa ma dobrą ilość B9, tak bardzo, że tylko 60 gramów zapewnia już 15% potrzebnych organizmowi. Jest to bardzo kompletna żywność, szczególnie dla kobiet ze względu na ilość niezbędnych aminokwasów, białek, błonnika, składników mineralnych itp.
Nasiona sezamu są bardzo powszechne i poza wapniem, cynkiem, selenem, krzemem, borem, witaminami z grupy B, E i K. Aby dać nam wyobrażenie, jedna kromka chleba z sezamem dostarcza nam już 60mcg B9.