Witamina B2, zwana także ryboflawiną, jest obecna w wielu produktach spożywczych i jest więcej niż prawdopodobne, że spożywamy ich wiele dziennie, ale nie wiemy, czy dostarczają nam witaminy B2. Ta witamina jest bardzo ważna zwłaszcza dla serca, układu odpornościowego i tworzenia tkanek.
Często szukamy pewnych witamin i jest znacznie bardziej prawdopodobne, że myślimy o innych witaminach, takich jak na przykład A, C, D, E, K niż o B2. A nawet w grupie B są inne lepiej znane niż ryboflawina, takie jak B12 lub B9, czyli słynny kwas foliowy.
Szczerze mówiąc, jeśli mamy dobrze zbilansowaną i urozmaiconą dietę, nie powinniśmy mieć problemów z witaminami i minerałami, ponieważ będziemy doskonale odżywieni, zwłaszcza jeśli będziemy jeść warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nasiona i zboża w dużych ilościach, pozostawiając poza mięsem i tłustą żywnością, żywnością ultra przetworzoną, słodyczami przemysłowymi, słodkimi napojami itp.
Dlaczego ryboflawina jest tak ważna?
Witamina B2 jest naprawdę ważna, a wynika to z funkcji, jakie pełni w naszym organizmie. B2 sprzyja powstawaniu przeciwciał i krwinek czerwonych, utrzymuje błonę śluzową i tkankę nabłonkową, zwłaszcza rogówkę, bierze udział w wytwarzaniu energii dla procesów biologicznych, jest prekursorem kluczowych enzymów, takich jak FMN (proces trawienia) i FAD ( proces oddechowy).
Un Niedobór witaminy B2 Powoduje problemy skórne, owrzodzenia w kącikach ust (opryszczka), wypadanie włosów, bóle głowy, ból gardła, zaburzenia czynności wątroby, problemy z reprodukcją, anemię, niedobór czerwonych krwinek, osłabienie, zmęczenie itp.
Jak widać, ta „prosta” witamina jest dość kluczowa, dlatego nie powinniśmy jej zostawiać na boku. Ponadto znaczenie witaminy jest prawie zawsze podawane w dziennej dawce, która jest potrzebna.
Na przykład dorośli mężczyźni potrzebują 1,6 mg dziennie, a kobiety 1,3 mg dziennie, podczas gdy w przypadku ciąży ilość wzrasta do 1,6 mg dziennie, a kobiet karmiących 1,7 mg B2 dziennie.
Wydaje się, że to niewielka ilość, ale faktem jest, że pokarmy zawierające tę witaminę nie zaspokajają nawet 50% dziennego zapotrzebowania, dlatego tak duży nacisk kładziemy na zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Główne pokarmy bogate w witaminę B2
Widzieliśmy, jak ważna jest B2 na co dzień, więc nadszedł czas, aby wiedzieć, jak świadomie dodawać tę witaminę do naszej codziennej lub tygodniowej diety. Chociaż i my nie powinniśmy mieć obsesji, powtarzamy raz jeszcze, że dobrze zróżnicowana dieta zapewnia nam dostęp do wszystkich składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje na co dzień.
Wątróbka drobiowa, nerki i mięso
Istnieją 3 kluczowe pokarmy, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B2 w ciągu jednego dnia. Tak bardzo, że zapewnia wątroba cielęca 1,44 mg na 100 gramów produktu i wątróbki drobiowej 1,78 mg na 100 gramów produktu.
Jak mówimy, nerki wołowe są również dobrą opcją, a nawet mięso z kurczaka i indyka z wolnego wybiegu jest również dobrą opcją, ale wątroba wygrywa bez wątpienia. Im bardziej zbliżymy się do oryginalnego produktu, tym lepiej, ale daj nam znać, że pasztety z wątróbek również mają dobrą ilość b2, przekraczającą 0,85 mg na 100 gramów produktu.
Pstrąg, makrela i łosoś
Ryby mają bardzo wysoki indeks odżywczy, a wśród wszystkich tych składników odżywczych mamy tłuste ryby, wśród których wyróżniamy łososia, makrelę, pstrąga i anchois jako główne źródła ryboflawiny.
Ryby są ważne, aby były dobrej jakości i dobrze ugotowane, aby uniknąć infekcji, dlatego zalecamy kupowanie ryb w puszkach lub kupowanie ich świeżych i spożywanie tego samego dnia, aby uniknąć zbytniego przerwania łańcucha chłodniczego.
Nabiał i jajka
Te pokarmy są trochę luźna w B2, ale mimo to są niezbędne w codziennej diecie. Na przykład niektóre sery, takie jak ser kozi, zwykle zawierają 1,19 mg B2 na 100 gramów produktu, ser feta blisko 0,9 mg, ser Roquefort blisko 0,6 mg, ser Brie 0,52 mg, a ser camembert prawie 0,5 mg na 100 gramów produktu.
Z drugiej strony są jajka, których żółtko dostarcza 0,53 mg na 100 gramów, a białko 0,44 mg na 100 gramów. Krótko mówiąc, jedzenie jaj również dostarcza B2, a jeśli dodamy je do produktów mlecznych i innych pokarmów z listy, otrzymamy dużą ilość ryboflawiny.
Zielone liściaste warzywa
Wszystkie warzywa są doskonałe na każdą porę dnia, bo omlet ze szpinakiem o poranku i pomidorem w plasterkach to śniadanie, które pomoże nam zmierzyć się z egzaminami, dniem w pracy, stresem czy wyjściem na zajęcia sportowe.
Najlepsze są warzywa ciemnozielone liście, To te, które mają w sobie najwięcej B2, takie jak na przykład szpinak, brokuły, boćwina czy zielone szparagi. Ale mimo to nie osiągają poziomów, które określiliśmy w poprzednich pokarmach, chociaż służą jako idealne uzupełnienie na co dzień.
Istnieją inne warzywa, takie jak pomidory, które dostarczają 0,38 mg, groszek 0,15 mg, a także ciecierzyca i grzyby, które dostarczają nam 0,40 mg na 100 gramów.
Orzechy i nasiona
Kto nie lubi orzechów? A raczej naturalne kremy orzechowe... Cóż, te pokarmy również znajdują się na tej liście, ponieważ mają przyzwoite ilości witaminy B2.
Na przykład migdały Dostarczają 1,138 mg na 100 gramówZłą rzeczą jest to, że nie możemy jeść tak dużo, ponieważ mielibyśmy niepożądane skutki, takie jak biegunka. Pistacje dostarczają 1% ryboflawiny na 100 gramów, a my wracamy do tego samego, nie możemy zjeść tak dużo na raz.
Jeśli chodzi o kremy, masło migdałowe jest bardzo bogatym pokarmem w witaminę B2, ponieważ dostarcza 0,34 mg na 100 gramów.
Nasiona słonecznika, czyli fajki, dostarczają nam 0,35 mg na 100 gramów, a gryka 0,43 mg na 100 gramów. Soja dostarcza 0,87 mg na 100 gramów produktu, ale możemy ją jeść w mleku, odwodnioną, przetworzoną na tempeh, edamame itp.