Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia jest niezbędne dla zdrowych kości i zębów; w rzeczywistości 99 procent wapnia w twoim ciele jest przechowywane w twoich zębach i kościach. Ale organizm potrzebuje również tego minerału do prawidłowego funkcjonowania mięśni i krwi, a także ułatwia uwalnianie enzymów i hormonów.
Ile wapnia potrzebujesz?
Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi odpowiednio 1.000 miligramów i 1.200 miligramów dla kobiet i mężczyzn. Osoby w wieku od 9 do 18 lat powinny otrzymywać 1.300 miligramów dziennie.
Ludzie, którzy przeszli menopauza są bardziej narażeni na utratę masy kostnej niż młodsi ludzie, ponieważ ich organizmy trudniej wchłaniają wapń. Chociaż wymagają one takiej samej ilości wapnia dziennie jak młodsi ludzie, jeszcze ważniejsze jest, aby zaspokajali ich dzienne zapotrzebowanie.
Osoby w wieku rozrodczym z brak miesiączki (brak okresu), ludzie z nietolerancja laktozy albo te, które są wegański lub po prostu wyeliminować nabiał ze swojej diety, powinni również wziąć pod uwagę jego spożycie.
Na szczęście ten minerał występuje w wielu różnych produktach spożywczych, zarówno nabiałowych, jak i niemlecznych. Przedstawiamy Ci pełną listę pokarmów o wysokiej zawartości wapnia, które warto uwzględnić w codziennej diecie. Należy pamiętać, że procentowe wartości dzienne (DV) są obliczane na podstawie dziennego spożycia 1.300 miligramów wapnia.
Najlepsze pokarmy bogate w wapń
Sardynki: 569,2 mg, 44% dziennej wartości
Sardynki mają bogaty, słony smak, a zaledwie 1 szklanka ryb w puszce zapewnia 44 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, a także 37 gramów białka. Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca.
Jogurt beztłuszczowy: 487,6 mg, 38%
Jogurt jest nie tylko doskonałym źródłem, ale jest również bogaty w zdrowe dla jelit bakterie probiotyczne. Filiżanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zapewnia 38 procent RDA. Staraj się wybierać jogurty bez dodatku cukru i dodaj własne składniki, takie jak świeże owoce, orzechy i nasiona dla nadania smaku.
Sok pomarańczowy: 348,6 mg, 27%
Tak, sok pomarańczowy jest szczególnie bogaty w witaminę C (93 procent dziennej dawki w 1 szklance), ale zawiera również 27 procent dziennej wartości wapnia, ponieważ często jest wzbogacany w ten składnik odżywczy.
Ser Ricotta: 337,3 mg, 26%
Ten kremowy, włoski ser to kolejny ulubieniec fanów, najczęściej spotykany w lasagne lub ravioli. Jest również dość pożywny, ze zdrową porcją białka, tłuszczu i oczywiście wapnia. 1/2 szklanki niskotłuszczowego sera ricotta stanowi 26 procent dziennej dawki.
fasola granatowa: 305,8 mg, 24%
Znana również jako fasola, biała fasola jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym błonnika, witamin z grupy B i wapnia. W rzeczywistości 1 filiżanka gotowanej fasoli stanowi 10 procent dziennej wartości. Są pyszne w zupach, wegetariańskich lub wołowych papryczkach chili i puree w burgerach fasolowych.
Nasiona sezamu: 280,9 mg, 22%
Istnieje kilka rodzajów nasion bogatych w wapń, ale sezam, z którego robi się tahini, znajduje się na szczycie listy. Tylko 1 uncja prażonych nasion sezamu zawiera 22 procent dziennej dawki. Posyp sezamem sałatki lub tosty z awokado lub masłem orzechowym.
Kapusta zielona: 267,9 mg, 21%
To warzywo jest niezwykle zdrowe, zawiera dużą ilość witamin A, C, B6, żelaza i magnezu i jest jednym z najlepszych niemlecznych pokarmów bogatych w wapń. Jedna filiżanka gotowanej zielonej kapusty stanowi 21 procent dziennej dawki.
Soja: 261mg, 20%
Soja jest cudownie pożywna i zazwyczaj jest wegetariańskim pokarmem o wysokiej zawartości wapnia. Jedna filiżanka gotowanej zielonej soi zapewnia 21 procent dziennej wartości. Ponadto ta sama porcja zawiera 22 gramy pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych dla zdrowia mięśni.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu to jedna z najlepszych wegańskich potraw o wysokiej zawartości wapnia, która zawiera 19 procent dziennej wartości w porcji 1/2 szklanki. Jeśli chcesz jeszcze więcej, koniecznie sprawdź etykietę z wartościami odżywczymi i listę składników i wybierz markę, która ma dodatek siarczanu wapnia; przez większość czasu będzie zawierał ponad 100 procent dziennej dawki. Wypróbuj go w tych aromatycznych, wysokobiałkowych przepisach na szarpaną wieprzowinę.
Ser Parmezan: 226,8 mg, 17%
Ten smaczny sos do makaronu jest jednym z najlepszych mlecznych źródeł wapnia, dostarczając 17 procent dziennej dawki w 30 gramach. Ma również niską zawartość laktozy w porównaniu z miękkimi serami i ma dość niską zawartość tłuszczu, co czyni go atrakcyjnym dla wielu rodzajów diet.
Łosoś w puszce: 197,2 mg, 15%
Nie musisz kupować świeżego łososia, aby uzyskać wszystkie jego wartości odżywcze. Łosoś w puszce, zwłaszcza taki, który zawiera kości, jest bardzo bogaty w ten mikroelement, pakując 15 procent dziennej dawki w 90-uncjowej porcji.
Rzepak brokułowy: 267,6 mg, 21%
Mniejsza, szczuplejsza forma brokułów jest nieco bardziej gorzka, ale jest bogata w wapń – 21 procent na filiżankę ugotowanego. Możesz gotować brokuły rabe w taki sam sposób, jak brokuły, a w rzeczywistości może to być jeszcze łatwiejsze dzięki jego smukłej posturze.
Jarmuż (jarmuż): 195 mg, 15%
Większość warzyw liściastych zawiera spore ilości wapnia, ale jarmuż jest jednym z głównych. To chrupiące warzywo z rodziny krzyżowych zawiera 15 procent dziennej wartości w 1 filiżance ugotowanej.
Krewetki w puszce: 185.6 mg, 14% DV
Te napakowane białkiem skorupiaki są całkiem zdrowe i stanowią wspaniałe źródło białka, dostarczając 26 gramów na ugotowaną filiżankę. Zwłaszcza krewetki w puszkach są również bogate w wapń, który zawiera 14 procent dziennej dawki.
Nasiona Chia: 179,2 mg, 14%
Te nasiona mogą być małe, ale zawierają poncz odżywczy, dostarczając do 14 procent dziennego zapotrzebowania na wapń w 30 gramach (około dwóch łyżek stołowych). Nasiona chia to świetny dodatek do jogurtów czy koktajli dzięki swojej chrupiącej konsystencji i wysokiej zawartości błonnika.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
To warzywo krzyżowe jest popularne w kuchni azjatyckiej i zawiera wiele składników odżywczych, w tym żelazo, fosfor, magnez, witaminę K i wapń, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu mocnych kości. Kubek bok choy gotowane zawiera 12 proc.
Migdały: 76 mg, 6%
Te chrupiące, nadające się do przekąsek orzechy są bogate w błonnik, białko i nie zawierają tłuszczu, a także są jednym z naszych ulubionych pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości wapnia (6% w 30 gramach). Możesz również skorzystać z dobrodziejstw tego słodkiego orzecha, kupując słoik masła migdałowego.