Niezbędne składniki odżywcze to związki, których organizm nie jest w stanie wytworzyć lub nie może wytworzyć w wystarczającej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia te składniki odżywcze muszą pochodzić z pożywienia i są niezbędne do zapobiegania chorobom, wzrostu i dobrego zdrowia.
Chociaż istnieje wiele niezbędnych składników odżywczych, można je podzielić na dwie kategorie: makroelementy i mikroelementy. Makroskładniki odżywcze są spożywane w dużych ilościach i obejmują główne elementy budulcowe diety (białka, węglowodany i tłuszcze), które dostarczają organizmowi energii. Zamiast tego witaminy i minerały są mikroelementami, a małe dawki mają długą drogę.
W sumie istnieje sześć niezbędnych składników odżywczych, które musimy codziennie spożywać, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.
Makroskładniki
Makroelementy są dużymi niezbędnymi składnikami odżywczymi. Występują w prawie wszystkich produktach spożywczych i dostarczają najwięcej kalorii. Składają się one z białek, węglowodanów i tłuszczów.
Białko
Białko ma swój moment, i to nie tylko wśród osób uprawiających sport. Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Białko jest budulcem organizmu, nie tylko mięśni. Każda komórka, od kości przez skórę po włosy, zawiera białko.
16 procent masy ciała człowieka pochodzi z białka. Stosowany jest głównie do wzrostu, zdrowia i utrzymania organizmu. Wszystkie hormony, przeciwciała i inne ważne substancje są zbudowane z białek. Nie służy do odżywiania organizmu, chyba że jest to konieczne.
Te składają się z różnych aminokwasy. Chociaż organizm może samodzielnie wytwarzać niektóre aminokwasy, istnieje wiele niezbędnych aminokwasów, które mogą pochodzić wyłącznie z pożywienia. Różnorodne aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dobrą wiadomością jest to, że nie musimy jeść wszystkich aminokwasów na raz. Ciało może wytwarzać kompletne białka z pokarmów, które jesz w ciągu dnia.
Chociaż mięso, ryby i jaja są dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, możemy również uzyskać białko ze źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, soja, orzechy i niektóre zboża. Dokładna ilość białka, której potrzebujesz dziennie, zależy od wielu czynników, w tym naszego wieku i aktywności fizycznej.
Węglowodany
Węglowodany są niezbędne dla zdrowego organizmu. Węglowodany odżywiają organizm, zwłaszcza ośrodkowy układ nerwowy i mózg, oraz chronią nas przed chorobami. Węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent całkowitej dziennej dawki kalorii.
Zanim zdecydujemy się na białe pieczywo lub makaron, musimy pamiętać, że ważny jest rodzaj spożywanych węglowodanów. Niektóre węglowodany są zdrowsze niż inne. Zaleca się wybieranie produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych oraz bogatych w błonnik warzyw i owoców zamiast rafinowanych zbóż i produktów z dodatkiem cukru.
Tłuszcz
Tłuszcze często mają złą opinię, ale ostatnie badania wykazały, że zdrowe tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety. Tłuszcz wspiera wiele funkcji organizmu, takich jak wchłanianie witamin i minerałów, krzepnięcie krwi, tworzenie komórek i ruch mięśni.
Tłuszcz jest bogaty w kalorie, ale te kalorie są ważnym źródłem energii dla organizmu. Zaleca się, aby 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu.
Włączenie zdrowych tłuszczów do diety może pomóc nam zrównoważyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz poprawić funkcjonowanie mózgu. Są również silnymi środkami przeciwzapalnymi i mogą zmniejszać ryzyko artretyzmu, raka i choroby Alzheimera.
Najbardziej znane tłuszcze nienasycone to Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Tłuszcze nienasycone są ważne dla organizmu, ponieważ dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Te zdrowe tłuszcze możemy znaleźć w orzechach, nasionach, rybach i olejach roślinnych (takich jak oliwa, awokado i siemię lniane).
Eksperci zalecają unikanie tłuszczów trans i ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych ze źródeł zwierzęcych, takich jak masło, ser, czerwone mięso i lody.
Mikroskładniki odżywcze
Z drugiej strony, najmniejszymi niezbędnymi składnikami odżywczymi są mikroelementy. Składają się one praktycznie z witamin i minerałów. Mikroelementy to składniki odżywcze, których dana osoba potrzebuje w małych dawkach. Chociaż organizm potrzebuje ich tylko niewielkich ilości, niedobór może powodować problemy zdrowotne.
Witaminy
Witaminy są niezbędne do zapobiegania chorobom i zachowania zdrowia. Organizm potrzebuje tych mikroelementów do wspierania swoich funkcji życiowych. Tam są 13 niezbędnych witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym witaminy A, C, B 6 i D.
Każda witamina odgrywa ważną rolę w organizmie, a jej niedostateczna ilość może powodować problemy zdrowotne i choroby. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości niezbędnych witamin, które są niezbędne dla zdrowego wzroku, skóry i kości. Witaminy mogą zmniejszać ryzyko raka płuc i prostaty i są silnymi przeciwutleniaczami. Niektóre, jak witamina C, wzmacniają układ odpornościowy i pomagają organizmowi leczyć.
Jeśli stosujemy zróżnicowaną i zbilansowaną dietę pełną warzyw i owoców oraz mamy zdrowy i normalnie funkcjonujący przewód pokarmowy, prawdopodobnie nie potrzebujemy suplementacji witaminami.
Minerały
Podobnie jak witaminy, minerały pomagają utrzymać organizm. Są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym budowy mocnych kości i zębów, regulacji metabolizmu i prawidłowego nawodnienia. Niektóre z najczęstszych minerałów to wapń, żelazo, cynk, magnez, fosfor, siarka, sód, potas i chlorek.
Oprócz wzmacniania kości, wapń pomaga w przekazywaniu sygnałów nerwowych, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz skurczu i rozluźnieniu mięśni. Żelazo wspomaga tworzenie czerwonych krwinek i hormonów, a cynk stymuluje układ odpornościowy i gojenie się ran.
Woda
Bez jedzenia możemy wytrzymać tygodnie, ale bez wody nie wytrzymamy dłużej niż kilka dni. Woda jest absolutnie niezbędna dla każdego układu w organizmie. To także główna rzecz, z której jesteśmy zrobieni. Około 62 procent masy ciała to woda.
Woda poprawia pracę mózgu i nastrój. Działa jak amortyzator i smar w ciele. Pomaga także eliminować toksyny, dostarczać składniki odżywcze do komórek, nawadniać organizm i zapobiegać zaparciom. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia i wpływać na koncentrację oraz wydolność fizyczną.
Nie musimy pić tylko wody, aby pozostać nawodnionym. Owoce i warzywa mogą być również doskonałym źródłem. Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni, jest sprawdzenie koloru i objętości moczu. Jeśli nie sikamy, a jest ono bladożółte lub prawie przezroczyste, potrzebujemy więcej wody.