Tradycyjny kebab doner, jeden z najpopularniejszych ulicznych potraw w Europie, jest przygotowywany przez marynowanie kostek mięsa przez noc, a następnie powolne grillowanie ich na pionowym rożnie do szaszłyków. Kalorie w kebabie różnią się w zależności od rodzaju użytego mięsa, ale czy to naprawdę zdrowe?
Większość nowoczesnych dań na wynos wybiera tańszą wersję mieloną, „stopę słonia”, która zazwyczaj zawiera mięso z tłustymi dodatkami, przetworzonymi olejami i wypełniaczami, takimi jak mąki. Dlatego to danie może być bardzo kaloryczne.
Co to jest kebab?
Chociaż Döner Kebaby są znane w całej Europie, ich początki sięgają Turcji. Jest to tradycyjne tureckie danie, które jest zwykle spożywane w powszechny sposób. Ponadto wpłynęli na gyros w Grecji i shawarmy w Libanie.
Szaszłyki są marynowane z przyprawami (do zmiękczenia mięsa czasami używa się jogurtu) i powoli gotowane na obracającym się pionowym rożnie przez pewien czas. Jagnięcina, ryby, wołowina i kurczak to mięsa, z których często robi się kebaby; jednak dostępne są również wersje wegetariańskie z grzybami lub tofu.
Pieczone lub grillowane i podawane na szaszłykach kebaby to obfity, bogaty w białko posiłek. Można je również podawać z bulgurem, popularnym pełnoziarnistym zbożem z Bliskiego Wschodu, które jest bogate w minerały i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii.
Kalorie z kebaba
Statystyki żywieniowe są zatrważające. Przeciętny kebab zawiera około 2000 kalorii, 80% zalecanego dziennego spożycia i prawie dwukrotnie więcej soli. Szaszłyki zawierają tłuszcz odpowiadający kieliszkowi wina, co jest jednym z powodów, dla których jeden kebab dostarcza 130% dziennej dawki sztucznych tłuszczów trans, nawet zanim dodamy sosy.
Dönery wołowe są bardzo bogate w tłuszcz, a Europejczycy spożywają obecnie o 42% więcej tłuszczów nasyconych niż zalecane. Niektóre kebaby zawierają 140 gramów tłuszczu, dwa razy więcej niż maksymalna dzienna dieta dla kobiet. Dietetycy ostrzegają, że jedzenie dwóch tygodniowo może spowodować zawał serca w ciągu 10 lat.
Jednak kalorie różnią się od rodzaju kebaba, który wybraliśmy. Najbardziej znane wersje to: kurczak, jagnięcina lub wegetariańska.
Kurczak
100-gramowa porcja kebaba z kurczaka zawiera Kalorie 79 i 14 g białka. Kalorie w domowym kebabie z kurczaka będą się różnić w zależności od użytej części kurczaka.
Szaszłyki z kurczaka mają niską zawartość błonnika, tłuszczu i węglowodanów, a 100-gramowa porcja zawiera zaledwie 0,99 grama tłuszczu, 0,7 grama błonnika i 1,99 grama węglowodanów. Zawierają również minerały, takie jak żelazo i sód, oraz pierwiastki śladowe, takie jak witamina C i witamina A.
Cordero
W kebabie jagnięcym możemy znaleźć aż Kalorie 223 na porcję 100 gramów. Są one bogatsze w tłuszcz, zapewniając 14% RDA dla tłuszczu i 36% RDA dla cholesterolu. W porównaniu z kebabami z kurczaka, kebaby z jagnięciny oferują więcej białka: 100-gramowa porcja zawiera 33,7 gramów, czyli 67% dziennej dawki, czyli ponad dwukrotnie więcej białka niż w kebabie z kurczaka.
Dodatkowo szaszłyki jagnięce są dobrym źródłem cynku, minerału potrzebnego organizmowi do krzepnięcia krwi i syntezy białek. Jest również bogaty w witaminę B12, która stanowi ponad 114 procent RDA dla tej niezbędnej witaminy do produkcji czerwonych krwinek i zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego organizmu.
Zawsze jednak mówiono, że wiele dań tego typu zawiera tłuszcz z całego dnia w jednym posiłku. Ale zdecydowanie najgorszy jest kebab z donerami. Tłuszcze trans, które przyczyniają się do choroby niedokrwiennej serca, podnosząc poziom „złego” cholesterolu i obniżając „dobry” cholesterol, znaleziono we wszystkich analizowanych kebabach.
Wegetariańska lub wegańska
L wegetariańskie kebaby mają najmniej kalorii, a 100-gramowa porcja z grzybami, cebulą, cukinią i papryką zawiera tylko Kalorie 24. Szaszłyki warzywne mają również niską zawartość białka i tłuszczu. Są jednak dobrym źródłem minerałów, takich jak potas.
Są tacy, którzy używają wegańskiego mięsa z białka sojowego, co oznacza, że nie zawiera ono tłuszczów nasyconych ani cholesterolu. Białko sojowe zapewnia również pewne korzyści odżywcze, których nie ma mięso, takie jak witamina C, izoflawony i błonnik pokarmowy.
Są też takie z falafela, czyli ciasta zrobionego z bardzo dobrze rozgniecionej ciecierzycy i doprawionego wieloma składnikami i przyprawami. Powstają kulki, które są smażone lub pieczone. Jest to zwykle kolejna opcja napełniania kebabem dla wegetarian i wegan.
Jak sprawić, by było zdrowsze?
Kebab może być bogaty w tłuszcz. Na zdrowszą opcję zdecydujemy się na szaszłyk, czyli szaszłyk z całymi kawałkami mięsa lub ryby, zwykle smażony na grillu.
Wielu uważa, że są zdrowszą opcją fast food, ponieważ nie są smażone i zawierają chleb i sałatkę. Jednak mięso zawiera tłuszcz, a jego ilość będzie się różnić w zależności od użytego mięsa. Te najlepszej jakości wykorzystują filet jagnięcy, który zawiera około 10-15% tłuszczu. Szaszłyki z mielonej jagnięciny mają zwykle wyższą zawartość tłuszczu, bliższą 20-25%. Kurczaki wykorzystują uda i piersi ze skórą. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co jest w kebabie, który zamierzasz zamówić, jest zapytanie, jakiego mięsa używają.
Gdy wybierzemy kebaby, poprosimy o sałatkę, ostrożnie dobierzemy dressingi, które mogą zwiększyć ilość tłuszczu i kilodżuli, a zamiast mięsa mielonego poprosimy o mięso z kurczaka.
Zaleca się przestrzeganie niektórych zaleceń dotyczących zwiększenia kalorii. W tym przypadku nie ma znaczenia, jak bardzo jesteśmy osłabieni alkoholem po nocy spędzonej na mieście. Wygodnie jest wybrać zdrowe wersje do odzyskania:
- Pusty: możemy wymienić kebaba na szaszłyk z kurczaka. Jest to opcja zawierająca więcej białka, mniej tłuszczu i mniej podejrzanych dodatków.
- Więcej sałatki: włókniste warzywa pomogą nas nasycić i dostarczą nam dodatkowych składników odżywczych. Przy odrobinie szczęścia będziemy zbyt pełni, by zjeść resztę chleba pita.
- Unikaj sosu czosnkowego: tradycyjna wersja na bazie jogurtu jest obecnie coraz rzadsza; przez większość czasu jest zastępowany tanim majonezem, który jest bogaty w kalorie i zły tłuszcz.
- zdrowsze opcje: szaszłyk z pitą i surówką, bez sera i majonezu.
- Mały rozmiar: Wskazane jest, aby wybrać rozmiar w zależności od głodu i ilości potrzebnego jedzenia. Jeśli kebab jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia i nie byliśmy zbyt aktywni, zalecany jest mały rozmiar. Będziemy cieszyć się smakiem, ale bez przekraczania kalorii.
- Chleb pita: Porcja chleba pita zawiera 90 kalorii. Używanie chleba pita do kebaba zawiera mniej kalorii niż typowe dwie kromki chleba na dowolną kanapkę.