Wiemy, że tankowanie we właściwy sposób przed jazdą i w jej trakcie może naprawdę zepsuć lub zepsuć Twoje wyniki — nie ma nic gorszego niż jazda trwająca dłużej niż oczekiwano i modlenie się o znalezienie stacji benzynowej, żeby odebrać gumowe misie. .
Ale to, co jesz po treningu, jest równie ważne, ponieważ przyjmowanie odpowiednich składników odżywczych po treningu o dowolnej długości i intensywności może korzystnie wpłynąć na regenerację, a nawet po treningu.
Węglowodany i białko to podstawa
Niezależnie od tego, czy właśnie wróciłeś z 45-minutowej przejażdżki, aby oczyścić umysł, czy z czterogodzinnej jazdy w górach, węglowodany i białko to najważniejsze składniki odżywcze potrzebne do regeneracji. Najlepiej mieć coś w organizmie między 30 a 60 minutą po treningu.
Węglowodany są używane do uzupełnienie glikogenu, a jeśli nie zastąpisz węglowodanów, które zużyłeś podczas treningu, możesz czuć się powolny, słaby i obolały przez wiele godzin i dni, nawet podczas następnej przejażdżki. Białko jest używane do naprawiać i budować mięśnie, więc jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości po jeździe na rowerze, proces regeneracji mięśni może być utrudniony.
Ile powinieneś wziąć?
Jednak długość i intensywność mają wpływ na to, ile węglowodanów i białek należy spożywać. Jeśli podróż trwała od jednej do trzech godzin, zaleca się spożycie od 2.7 g do 4.5 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Jeśli Twój trening trwał mniej niż godzinę, 1.4 do 2.3 g węglowodanów przez pół kilograma masy ciała.
Odnośnie spożycia białka, zaleca się rozłożenie spożycia w ciągu dnia, ponieważ organizm może wchłonąć tylko określoną ilość białka na raz (około 30 gramów). Rowerzyści, którzy chcą utrzymać masę mięśniową, powinni spożywać od 0.7 g do 1.1 g białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia.
Lepiej jest zaprzestać przyjmowania tłuszcz lub błonnik bezpośrednio po treningu, ponieważ może utrudniać proces trawienia organizmu.
Czy jedzenie czegoś niezdrowego jest lepsze niż nic?
Załóżmy, że umierasz z głodu, kiedy wracasz do samochodu lub domu i nie możesz się doczekać, żeby coś zjeść, albo nie będziesz mógł się zatrzymać przez godzinę. Czy zatrzymujesz się przy pierwszej sieci fast foodów, którą widzisz, żeby coś zjeść?
Badanie z 2015 r. w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało to Fast food McDonald's jest tak dobry do regeneracji i po występie jak inne środki spożywcze przeznaczone do tych celów. W badaniu porównano żywność, taką jak chipsy i placki ziemniaczane, z batonikami energetycznymi i PowerBars oraz zmierzono wiele zmiennych związanych z regeneracją, od cholesterolu we krwi po zawartość glikogenu w mięśniach ud i wydajność nóg. testowano z czasem i nie znaleziono znaczących różnic między dwoma podejściami do tankowania.
Nie ma jeszcze badań, w których komercyjny suplement przewyższałby prawdziwe jedzenie. Suplementy mogą wydawać się imponujące, ponieważ oferują dokładny stosunek węglowodanów do białka, ale możesz uzyskać to samo z tańszym, prawdziwym jedzeniem z odpowiednią ilością węglowodanów, białka i kalorii. Po długim i ciężkim treningu coś jest lepsze niż nic, o ile to więcej dużo węglowodanów i mało tłuszczu.
Restauracje fast food, takie jak McDonald's, często oferują zdrowsze opcje, takie jak grillowana kanapka z kurczakiem, dodatek owoców, jogurt, mleko czekoladowe lub sok, a zawsze można zamówić dodatkową bułkę, aby zwiększyć spożycie węglowodanów.
A jeśli nie jesteś głodny?
Często zdarza się, że nie masz ochoty na jedzenie po ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli jeździłeś w gorące i wilgotne dni. Ale jak powiedzieliśmy wcześniej, coś jest lepsze niż nic, nawet jeśli jest małe.
Płyn może być łatwiejszy do zniesienia. Mleko czekoladowe lub A koktajl mleczny owoców może być zimny, orzeźwiający i lekkostrawny. Możesz nawet zwiększyć zawartość białka w koktajlu z jogurtem greckim.
Zaleca się zaplanowanie z wyprzedzeniem lub przygotowanie przekąski po podróży, np. smoothie, a kanapka banana i masła orzechowego lub po prostu zachować świeży owoc w zasięgu ręki, abyś mógł go zjeść zaraz po powrocie. Możesz nawet zamrozić je poprzedniej nocy i zostawić w samochodzie, aby po powrocie były w idealnym stanie.
Inne wskazówki
Oprócz uwzględnienia tego, co powinniśmy jeść po jeździe na rowerze, warto zwrócić uwagę na inne nawyki.
Nawodnienie jest niezbędne
Istotne jest również nawodnienie. Jeśli trening był łatwy i trwał mniej niż 90 minut, wypicie 500 ml butelki wody lub napoju elektrolitowego powinno wystarczyć do nawodnienia.
Ale jeśli była to długa lub intensywna sesja, postaramy się uzupełnić 100-150% płynów utraconych wraz z potem w ciągu jednej do czterech godzin od zejścia z roweru. Informacje te można poznać, jeśli zważymy się przed i po.
Jedz odpowiednie kalorie
Aby kontynuować regenerację, powinniśmy zjeść większy posiłek w ciągu dwóch godzin po treningu. Ten posiłek jest niezbędny dla organizmu, aby uzupełnić zapasy węglowodanów zużywane podczas ćwiczeń i dostarcza aminokwasów i tłuszczów, które pomagają budować i naprawiać mięśnie.
Niektóre pomysły na jedzenie mogą obejmować chude białko, takie jak jajka, kurczak, tuńczyk lub tofu, wraz ze złożonymi węglowodanami, takimi jak makaron pełnoziarnisty, ryż lub słodkie ziemniaki, i trochę tłuszczu (awokado).
Jednak, aby naprawdę przyspieszyć powrót do zdrowia, istnieją pewne dowody na to lepiej jeść mało i często. Niektórzy elitarni sportowcy wolą spożywać mniejszą porcję białka i węglowodanów co dwie do trzech godzin po sesji treningowej, zwłaszcza jeśli wracają do treningu później w ciągu dnia. Mogą kontynuować ten schemat przez sześć godzin.
Poprawia regenerację
Wraz ze zdyscyplinowaną strategią żywieniową, sen, reszta i rozciąganie są również niezbędne do regeneracji. Ale inne techniki są również warte rozważenia.
Suplementy jak Omega 3 i Tart Cherry Juice to nowe techniki regeneracyjne zaprojektowane, aby pomóc zmniejszyć stan zapalny mięśni i przerażające DOMS (opóźnione zmęczenie mięśni).
Inne badania wskazują na bardziej indywidualne podejście. W końcu nie ma dwóch takich samych rowerzystów. Biomarkery to wskaźniki biologiczne, które można zmierzyć, aby stworzyć obraz stanu biologicznego danej osoby. Mogą rzucić światło na odżywianie, stan nawodnienia, stan mięśni i potencjalne ryzyko kontuzji, co może pozwolić sportowcom dostosować regenerację do indywidualnych potrzeb.