W ostatnich latach stosowanie Kettlebells w większości siłowni i Crossfit Box. To wspaniałe narzędzie do funkcjonalnego treningu siłowego i koordynacyjnego. Istnieje jednak bardzo stary materiał, którego prawdopodobnie nie znasz. Przynajmniej nie z nazwy. Chodzi o dzwonki klubowe.
Te perskie hantle mają kształt kija bejsbolowego, chociaż ich waga jest znacznie większa. Odkryj zalety treningu z tym sprzętem sportowym.
Skąd jesteś?
Te dzwonki klubowe lub kluby, stanowią materiał źródłowy w starożytna Persja. Jest to jeden z najstarszych elementów kondycji fizycznej i bojowej. Do 1932 roku stał się nawet sportem olimpijskim. Są to maczugi, w których ciężar jest skoncentrowany na jednym końcu. Coś, co odróżnia je od zwykłych ciężarków, to fakt, że ich stosowanie nie uciska stawów. W ten sposób jest mniej szkodliwy. Ponadto nie trzeba ich używać z dużym obciążeniem, aby zauważyć, jak ciało jest zaangażowane i działa.
Jest to wyważony sprzęt treningowy, znany również jako narzędzie do wyzwań, które działa podobnie do kettlebell lub stalowej maczugi. Większość ciężaru kija znajduje się w pewnej odległości od trzonka, co utrudnia jego stabilizację i kontrolę. Dzięki temu projektowi klub nadaje się do ruchów rotacyjnych lepszy niż być może jakikolwiek inny materiał. Kluby mają długość od około 30 do 90 cali i zazwyczaj mają przyrost masy Wahają się od dwóch do 25 kilogramów.
Dzwonki klubowe były pierwszym narzędziem i bronią sięgającą czasów prehistorycznych. Pomógł nam polować i walczyć. Ludzie zdali sobie sprawę, że machanie kijem zwiększa moment obrotowy, a to zwiększa siłę uderzenia i zadawane obrażenia. Tak więc armie nauczyły się używać maczug w bitwie.
Z biegiem czasu wojownicy zdali sobie sprawę, że maczugi (i maczugi, które zostały opracowane w ten sam sposób) wzmacniają ich ciała i zaczęli formalizować użycie maczug i buław do celów treningu sportowego. Tradycyjnie dzwonki klubowe były wykonane z drewna, ale to utrudniało przejście na cięższe ciężary. Aby uzyskać cięższy kij, trzeba było ulepszyć go do większego kawałka drewna, przez co kij był nieporęczny i trudny do transportu. Ze względu na ich większą gęstość, tzw stalowe kije nowoczesne oferują większą wagę w bardziej kompaktowych rozmiarach.
Korzyści z jego użytkowania
Podobnie jak w przypadku kettlebell, stalowego młotka lub innego narzędzia, w którym ciężar jest równoważony przez uchwyt, ten hantel przedstawia szereg wyzwań, których nie można osiągnąć w takim samym stopniu przy użyciu bardziej konwencjonalnych materiałów.
Rozwijaj siłę rdzenia
Hantle są chwalone za promowanie siły rdzenia ze względu na ich wyrównujące obciążenie. Ciężarek jest umieszczony w pewnej odległości od rękojeści, co utrudnia stabilizację, a ciało musi angażować liczne mięśnie, aby utrzymać równowagę. Kij przenosi to na wyższy poziom, ponieważ ciężar jest przesuwany jeszcze bardziej na końcu długiej dźwigni.
Pomyśl o trzymaniu dużego ciężaru tuż przed klatką piersiową. Znajduje się blisko Twojego centrum, więc masz nad nim jak największą kontrolę. Jeśli jednak rozłożymy ciężar z dala od siebie, zmniejszymy przewagę dźwigni. Teraz trudniej jest podnieść ładunek, zwłaszcza w różnych płaszczyznach. Wszystkie ćwiczenia z dzwonkiem klubowym stawiają nas w znacznej niekorzystnej sytuacji, co jest niekorzystne, jeśli chodzi o sprawianie, by treningi były łatwe, ale świetnie się do tego nadają aktywuj mięśnie, szczególnie brzucha i pleców.
większa siła obrotowa
Wada dźwigni i kształtu kija naprawdę przekłada się na najważniejszą cechę: umożliwia trenowanie ruchów obrotowych.
Nasze ciało cały czas pracuje w ruchu obrotowym. Na przykład uderzanie rakietą, rzucanie piłką, wyciąganie ciężkiego jedzenia z samochodu lub walka z naszymi dziećmi. Niektóre z najlepszych ćwiczeń z hantlami to kołysanie i spiralne wzory, które zmuszają cię do ustabilizowania ciała poprzez szeroki zakres ruchu i rozwijania mocy w płaszczyźnie rotacji.
Musimy również być w stanie oprzeć się rotacji, gdy jej nie chcemy. Kiedy idziesz i podnosisz stopę, działają na nią siły, próbując obrócić ją w jednym lub drugim kierunku. Kiedy wykonujemy przysiad ze sztangą, wydaje ci się, że unosisz się i opadasz, ale na twoje ramiona, kręgosłup, biodra, kolana i stopy działa siła rotacyjna. Dzwonek klubowy podkreśla ten opór i pomaga stworzyć większą stabilność.
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń jednostronnych, dzwonki klubowe również pokazują nam, która z naszych stron jest silniejsza. To pomaga nam zacząć korygować brak równowagi między lewą i prawą połową ciała.
poprawić przyczepność
Kiedy trenujemy rotację, tworzymy siłę odśrodkową. Kiedy dźwignia porusza się wokół osi, chce się odsunąć od tej osi i na zewnątrz. Oprócz grubej rękojeści i przesuniętego ładunku, maczuga jest trudna do uchwycenia, ponieważ chce wylecieć z rąk podczas machania. Jest więc idealny do budowania większej przyczepności. Nie możesz po prostu zaciskać się tak, jak robisz to ze sztangą przed martwym ciągiem o wadze 100 funtów.
Ta maczuga zawsze naciska lub odsuwa się od nas, dlatego potrzebujemy zręczności, artykulacji i wyczucia w połączeniu z odpowiednio zastosowanym napięciem, aby ją utrzymać i kontrolować. Kiedy używamy kija, musimy wyczuć przejście ładunku z kciuka i palca wskazującego na mały palec i dłoń.
Stalowa buława działa podobnie na chwyt, ale trudniej jest trzymać kij. The rączka jest krótsza, dając mniejszą powierzchnię do chwytania.
Odciąża stawy i tkanki
Większość ćwiczeń siłowych dosłownie napina ciało. Pomyśl o tym, co dzieje się z kręgosłupem, kiedy robimy przysiady: sztanga spoczywa na plecach, dociskając kręgi do siebie. Kiedy wyciskamy duże ciężary, napinamy ramiona i łokcie. Ciągłe ściskanie stawów i skracanie działających na nie mięśni może prowadzić do bólu i utraty elastyczności, ale hantle mogą pomóc złagodzić oba te zjawiska.
Musisz trochę odciągnąć drążek, gdy się kołysze. To tworzy pewną przyczepność na nadgarstkach, łokciach i ramionach, umożliwiając przepływ płynu przez nie, wspomagając powrót do zdrowia. Możemy wzmocnić staw za pomocą trakcji, jak i kompresji. Rozsuwanie go powoduje, że mięśnie i tkanka łączna pracują, aby utrzymać staw razem, i jest to miła przeciwwaga dla sił ściskających, które otrzymujesz podczas innego treningu.
La trakcja i rotacja mają również wpływ na pomaganie mięśniom w osiągnięciu nowych zakresów ruchu, których inaczej by nie zbadały. Ciężar dzwonka pomoże rozciągnąć triceps, najszerszy grzbiet i barki, gdy będzie się schodził za tobą. W tym samym czasie, trzymając żebra w dół i napięty rdzeń, aby utrzymać dobre ustawienie kręgosłupa i bioder, trenujesz rdzeń.
Korzystanie z dzwonków klubowych
Kolejna różnica w pracy z dzwonki klubowe, w porównaniu z innymi wagami, jest wszechstronność. Choć na pierwszy rzut oka jest to bardzo prosty przedmiot, ta sama maczuga może być używana do różnych intensywności siły. W zależności od miejsca wykonania chwytu wymagany jest większy lub mniejszy wysiłek. Im bliżej ciężaru, tym więcej trudności napotkasz w ćwiczeniu.
Buzdyganki początkowo miały służyć doskonaleniu umiejętności bojowych, zwiększeniu siły i skupieniu pracy na obszarze pasa brzusznego. Generują one większą bezwładność niż w przypadku Kettlebells. Więc jeśli zaczynasz w świecie treningu funkcjonalnego, możesz znaleźć większy komfort w pracy z Kettlebell. Jeśli natomiast jesteś już przyzwyczajony do tego typu pracy, masz możliwość urozmaicenia swojego szkolenia poprzez włączenie pracy z dzwonki klubowe.
Który powinienem kupić?
Stalowe kije są gęstsze niż drewno, dzięki czemu zapewniają łatwiejszą obsługę szerszego zakresu ładunków (a ponadto zajmują mniej miejsca). Zalecamy rozpoczęcie od stali, która ma a uchwyt malowany proszkowo. Niektóre trzonki kijów mają radełkowanie (chropowata tekstura, taka sama jak na gryfach), co ułatwia chwyt, ale z czasem może złamać ręce, zwłaszcza jeśli często machasz, gdy kij jest odciągany przez siłę odśrodkową.
Inne dzwonki mają zupełnie gładkie uchwyty, co jest jeszcze gorszym problemem. Kiedy się pocimy, uchwyt staje się śliski i może zamienić kij w pocisk. Powłoka proszkowa na kijach zapewnia tarcie wystarczające do zmiany pozycji kija w dłoni bez utraty kontroli i nie ociera przy tym dłoni. Ponadto kij powinien mieć podwyższenie na końcu rękojeści, w miejscu, w którym koniec małego palca jest mocno chwycony, aby zapobiec ześlizgiwaniu się dłoni do tyłu.
Zaleca się, aby mężczyźni zaczynali od pary o wadze 7 funtów i pojedynczego dzwonka o wadze 10 lub 15 funtów. Zamiast tego większość kobiet poradzi sobie dobrze z parą o wadze 5 funtów i pojedynczym dzwonkiem o wadze 7 lub 10 funtów.