Vidurių užkietėjimas yra dažnas sutrikimas, kuris daugeliui žmonių pasireiškia įvairiais gyvenimo laikotarpiais. Jam būdingas sunkumas reguliariai evakuotis ir kietų bei sausų išmatų pojūtis. Nors tai gali būti nelinksma ir erzinanti, galimų vidurių užkietėjimo priežasčių supratimas gali padėti mums užkirsti kelią jo atsiradimui ir tinkamai jį valdyti. Todėl būtina žinoti skaiduliniai maisto produktai nuo vidurių užkietėjimo nes jie gali padėti ją pašalinti.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kurie maisto produktai, turintys skaidulų, yra geriausi nuo vidurių užkietėjimo ir kokios yra jo priežastys.
Vidurių užkietėjimo priežastys
Viena dažniausių vidurių užkietėjimo priežasčių yra mažai skaidulų turinti dieta. Skaidulos yra būtinas komponentas tinkamam virškinimo sistemos funkcionavimui, nes padeda suminkštinti išmatas ir skatina žarnyno judėjimą. Jei mūsų racione trūksta daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, dažniau užkietėja viduriai.
Fizinio aktyvumo stoka taip pat gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Reguliarus pratimas skatina žarnyno judėjimą, padidindamas kraujo tekėjimą į pilvo sritį ir skatindamas raumenų susitraukimą. Jei gyvename sėsliai ir nepakankamai judame, galime pajusti tuštinimosi dažnumo sumažėjimą.
Nepakankama hidratacija turi įtakos vidurių užkietėjimo vystymuisi. Vanduo yra būtinas, kad išmatos būtų minkštos ir palengvintų jų praėjimą per žarnyną. Jei nevartojame pakankamai skysčių, ypač vandens, didesnė tikimybė, kad išmatos taps kietos ir sunkiai praeinamos.
Be gyvenimo būdo veiksnių, tam tikros sveikatos būklės ir vaistai gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Kai kurios virškinimo sistemos ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, Parkinsono liga ir hipotirozė, gali sulėtinti žarnyno judėjimą ir sukelti vidurių užkietėjimą. Be to, kai kurie vaistai, tokie kaip opioidai, antidepresantai ir antacidiniai vaistai, kurių sudėtyje yra kalcio ar aliuminio, gali turėti šalutinį poveikį, įskaitant vidurių užkietėjimą.
Stresas ir dienos režimo pokyčiai taip pat gali turėti įtakos virškinimo sistemos veiklai ir sukelti vidurių užkietėjimą. Stresas gali sutrikdyti žarnyno hormonų pusiausvyrą ir paveikti žarnyno motoriką. Be to, kelionės ar tvarkaraščio keitimas gali sutrikdyti reguliarius tuštinimosi įpročius ir sukelti žarnyno judėjimo sutrikimus. Labai dažnai kelių dienų kelionėje užkietėja viduriai.
Skaiduliniai maisto produktai nuo vidurių užkietėjimo
Daug skaidulų galime rasti įvairiuose natūraliuose maisto produktuose:
- Lęšiai, avinžirniai, baltosios pupelės.
- Porai, salierai, pupelės, šparagai, agurklės, žiediniai kopūstai, bulvės, saldžiosios bulvės, šparaginės pupelės, švieži žirneliai, moliūgai, cukinijos, paprikos, baklažanai, agurkai, pomidorai.
- Salotų lapai. Salotos, špinatai, rėžiukai, burokėliai, artišokai (žalios širdelės), cikorija.
- Pilno grūdo kvietinė, ruginė arba linų sėmenų duona.
- Kiviai, slyvos (šviežios arba džiovintos), figos, vynuogės (arba razinos), apelsinai, persikai, džiovinti abrikosai, obuoliai ar kiti aštrūs obuoliai.
- Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, pušies riešutai, linų sėmenys.
- Hiziki, jūros dumbliai, wakame, nori, agaras.
- Fermentacija ir probiotikai. Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai.
Nesmulkintų grūdų svarba
Pacientams, sergantiems vidurių užkietėjimu Nuo seno buvo rekomenduojamas 25–30 gramų kasdieninis skaidulų papildas. Ši priemonė veiksmingiausia žmonėms, kurie laikosi mažai skaidulų turinčios dietos, jei jiems netrūksta storosios žarnos motorikos ar neserga dubens dugno ligomis.
Vartojant daug skaidulų turintį maistą norint priaugti svorio, įprasta rekomendacija – suvalgyti pusę stiklinės nesmulkintų grūdų, po kelių savaičių dozę didinti iki pusantro puodelio. Nesmulkinti kukurūzai yra stipresni nei nesmulkinti kviečiai, o nesmulkintos avižos yra mažiau kietos ir geriau sugeria riebalus.
Siekiant geriausių rezultatų, reikia gerti pakankamą kiekį skysčio su grūdais. Kita vertus, vietoj kviečių sėlenų naudokite rupių miltų duoną, pagamintą su raugu. Tai palengvina žarnyno judėjimą, netrukdant kalcio ir geležies, pagaminto iš sėlenų fitatų, absorbcijos, nes fermentacija su minėtomis mielėmis paverčia šiuos fitatus.
Kiti maisto produktai, turintys skaidulų nuo vidurių užkietėjimo
Čia yra kitų skaidulų turinčių maisto produktų nuo vidurių užkietėjimo:
- Alyvuogės: 2,6 vienetų yra 100 gramo, juose taip pat yra bakterijų iš Lactobacillus plantarum šeimos, probiotikų, kurie padeda reguliuoti žarnyno judėjimą.
- Artišokas: Jame yra ne tik skaidulų, bet ir medžiagos, vadinamos inulinu, kuri skatina bakterinės floros augimą, o tai gali padėti kovoti su vidurių užkietėjimu.
- Dehidratuoti vaisiai: Jie labai veiksmingi einant į vonios kambarį dėl didelio skaidulų kiekio. Slyvose yra daugiausiai skaidulų – 15 gramų 100 gramų džiovintų slyvų.
- Riešutai: Tai maistas, kuriame gausu skaidulų, ypač migdolų, kurių 3,4 gramai produkto suteikia 25 gramo skaidulų.
- Linai: Juose yra gleivių ir pektinų, kurie minkština žarnyno gleivinę ir taip reguliuoja žarnyno judėjimą. Turite juos gerai sutraiškyti ir sukramtyti, po pusryčių ir kitą po vakarienės, visada užgeriant stikline vandens.
- Avižos: Be vidurius laisvinančio poveikio, jis taip pat gali padėti mums sumažinti cholesterolio kiekį. Kad galėtumėte mėgautis jo teikiamais privalumais, jums tereikia suvartoti 40 gramų per dieną.
Patarimai ir gudrybės
Be pagrindinių patarimų, kaip įtraukti šiuos maisto produktus su skaidulomis į savo racioną, pateiksime dar keletą patarimų:
- Gerkite pakankamai vandens: Hidratacija yra būtina sveikai virškinimo sistemai. Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, kad jūsų išmatos netaptų kietos ir sunkiai pasišalintų.
- Išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą: reguliariai mankštinkitės, kad paskatintumėte žarnyno judėjimą. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar joga yra veikla, kuri gali padėti skatinti sveiką virškinimą.
- Neignoruokite būtinybės evakuotis: Kai jaučiate poreikį eiti į tualetą, nepaleiskite jo. Ignoruojant norą tuštintis, išmatos gali tapti kietesnės ir jas sunku pašalinti.
- Rūpinkitės savo rutina: Valgydami ir eidami į tualetą stenkitės laikytis įprastos rutinos. Reguliarus tuštinimosi laiko nustatymas gali padėti treniruoti kūną ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite daugiau sužinoti apie skaidulų turintį maistą nuo vidurių užkietėjimo ir kaip to išvengti.