Tricepsas yra rankos raumuo, dėl kurio jis apskritai yra daug didesnis nei bicepsas. Tai raumenų grupė, susidedanti iš 3 galvų, ilgų, vidurinių ir trumpų, dalyvaujanti visuose stūmimo pratimuose. Todėl, kai reikia krūtinės ir peties, reikia daug dirbti. Labai svarbu, kad jie būtų gerai išvystyti, kad jie nevaržytų mūsų atliekant kitus pratimus. The tricepso pratimai Jie turi turėti gaires, kurios prisitaikytų prie kiekvieno žmogaus kasdienybės.
Todėl mes jums papasakosime apie kai kuriuos geriausius tricepso pratimus, kad galėtumėte gauti geras rankas.
Geriausi tricepso pratimai
Tricepsai yra didžiausi rankų raumenys ir juos mankštinus jie atrodys storesni ir stipresni. Viena klaida, kurią kartais daro daugelis iš mūsų, yra sutelkti rankų treniruotes į bicepsą ir nepaisyti tricepso. Nori tikėk, nori - ne pastarieji sudaro 60% viso jūsų rankos apimties, ir dar svarbiau, kad jie tai padarytų gerai.
tricepso panirimas
Tai pratimas, turintis puikų jėgos perdavimą, o mes galime lengvai balastuoti savo svoriu, kad padidintume judamą svorį, taip padidinant pratimo intensyvumą. Galime tai padaryti tarp dviejų suolų, tarp dviejų kėdžių namuose arba, geriausia, tarp lygiagrečių.
Labai dažna klaida – neperžengti visos judesių amplitudės ir nenusileisti iki galo. Tokiu atveju, jei neįmanomas visas asortimentas, geriau sumažinti naudojamą svorį arba naudoti elastinę juostelę kaip pagalbinę priemonę.
Sėdimosios alkūnės tempimas
Sėdėdami ant suolo su hanteliais ar strypais, turime ištiesti rankas virš galvos ir sulenkti už nugaros kontroliuojamu būdu, kol susidaro artimas 90° kampas. Tada mes vėl juos visiškai išplečiame, o tai bus kartojimas.
Šis konkretus pratimas leidžia mums labai izoliuotai pataikyti į tricepsą, o pompa yra neįtikėtina.
Vienos rankos hantelių tempimas
Labai panašus į ankstesnį pratimą, tačiau šiuo atveju apdorojame kiekvieną ranką atskirai, kad ištaisytume nedidelius jėgos ar raumenų vystymosi disbalansus. Aš asmeniškai mėgstu retkarčiais įtraukti šį pratimą į savo treniruotės pabaigą.
Skriemulio tricepso atatranka
Šis pratimas yra vienas aktyviausių tricepso raumeniui, ir tai pastebime kiekvieną kartą tai atlikdami. Stovime atsisukę į skriemulį, kuris yra žemesnis, o tada sulenkiame kūną, kol nugara bus beveik lygiagreti žemei. Iš čia turime viena ranka patraukti skriemulį ir iki galo ištieskite ranką iš 90º padėties, kol ji bus lygiagreti žemei.
Kabelio skriemulys tricepsas
Šis pratimas atliekamas abiem rankomis ir atskirai arba kiekvieną ranką atliekant atskirai. Darbo pojūtis ir tricepso suaktyvėjimas puikus, kiekvieną kartą kartojant reikėtų jausti kaip jie susitraukia. Šiuo atveju svarbu visiškai ištiesti rankas, priglausti jas prie klubų, taip išnaudodami papildomą judėjimo diapazoną, kurį mums siūlo virvės.
Prancūzų spauda
Kitas pratimas, kuris leis mums įgyti jėgų be tricepso hipertrofijos. Strypo dėka galime priaugti kilogramų, pasisemti jėgų ir progresuoti. Šiuo atveju svarbu iki galo ištiesti rankas ir pratimo pabaigoje pakankamai nuleisti strypą, kad rankos būtų visiškai sulenktos ir atliktų visą judesių diapazoną. Prisiminti, geriau naudoti mažus svorius ir visą diapazoną, nei padidinti svorį ir susilpninti judesių diapazoną.
Atsispaudimai rankomis kartu
Krūtinės apibrėžimas yra esminis judesys, tačiau kuo labiau sujungsite rankas, tuo labiau treniruosite tricepsą. Laikydami nugarą tiesiai, suspauskite sėdmenis ir nuleiskite kūną, kol smakras palies grindis.
TRX plėtinys
Pakabos treniruotės leidžia dirbti su savo kūno svoriu ir yra labai veiksmingos viršutinei kūno daliai. Šiek tiek pasilenkite, sulenkite alkūnes ir pastebėsite, kaip jos įsitempusios. Jums nereikia leistis labai toli.
Suoliuko spaudimas Hantelių tempimas
Norėdami dirbti su ilga tricepso galva, suimkite hantelius abiem rankomis ir sūpuokite juos aukštyn žemyn, sulenkdami alkūnes jų neužfiksuodami. Šio pratimo metu, visų pakartojimų metu svarbu, kad nugara būtų tiesi, o liemuo tvirtas.
Hantelių prancūzų spauda
Sukurtas dideliam pakartojimų kiekiui, net kai reikia eiti sunkiai, Idealu nustatyti, ar esate lengvas ir lengvai valdomas. Jei įmanoma, naudokite Z strypus ir maksimaliai padidinkite ekscentrinę fazę.
Close Grip Bench Press
Tas pats, kaip ir tradicinis pratimas, tačiau rankų suspaudimas trukdo tricepso darbui.
virdulys ant grindų
Klasikinio spaudimo ant suoliuko technikos variantas, šį kartą su virduliais. Judėkite aukštyn ir žemyn, kol alkūnės palies žemę, bet nepataikyk, kad nepasinaudotum tuo momentu.
Patarimai, kaip padidinti tricepso apimtį
Jei jūsų tikslas tonizuojant tricepsą yra suteikti rankoms apimties ir apimties, atidžiai laikykitės šių patarimų ir pasiūlymų:
- Reguliarus nedidelių pakartojimų atlikimas su dideliais svoriais, kad padidėtų darbo intensyvumas, atsiranda raumenų mikropažeidimai, dėl kurių atsiranda raumenų anabolizmas ir vėlesnis augimas.
- Neperkraukite atliekamų pratimų, nes per didelis svoris nepadeda pasiekti geros technikos. Visada prisimink tai geresni svoriai ir daugiau technikos, bet savaitė po savaitės ieškokite progresuojančios perkrovos.
- Nepertreniruokite tricepso, nes tai mažesnis nei nugaros ar krūtinės raumuo, jis greitai pavargsta ir lėčiau atsistato.
- Dirbkite koncentruotai ir lėtai, siekdami visiško ir kontroliuojamo smūgio koncentrinėje ir ekscentrinėje fazėse.
- Keiskite judesius ir pratimus, kad jūsų raumenys nesustingtų.
- Poilsis yra būtinas norint pasiekti norimą raumenų masę. Prisiminti, nepatartina kasdien dirbti tą patį raumenį ir jį stiprinti didelio intensyvumo pratimais.
- Maitinkite raumenis tinkama mityba, kurioje netrūktų kalorijų, angliavandenių ar baltymų, ypač baltymų, nes jų aminorūgštys yra būtinos, jei norite auginti raumenis ir priaugti.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie geriausius tricepso pratimus ir kaip juos treniruoti.