Cyklistika, jako každá sportovní aktivita, vyžaduje určitou toleranci k nepohodlí. Jak se říká „žádná bolest, žádný pokrok!“, ale je důležité rozlišovat mezi bolestí, která pochází z běžné nebo extrémní námahy, a bolestí, která naznačuje zranění. Když pocítíte pálení v hýždích, dávejte pozor na známky toho, že může být nutný lékařský zásah.
Hýžďové svaly se také nazývají zadní svaly stehna. Do této skupiny patří gluteus minimus, medius, maximus a tensor fascia lata. Jak můžete uhodnout z názvu, gluteus maximus je největší ze hýždí. Tvoří většinu viditelného zadečku. Je to váš primární extenzor kyčle, který řídí pohyb dolů, když šlapete. Ze všech vašich hýžďových svalů je největší ten, který nese hlavní nápor vašeho cyklistického tréninku.
Příčiny bolesti v hýždě při jízdě na kole
Před řešením bolesti je vhodné znát původ nebo faktory, které ji ovlivňují. Níže odhalíme nejčastější příčiny hýžďového nepohodlí při jízdě na kole.
při jízdě na kole
Vaše svaly potřebují kyslík k přeměně glukózy na energii. Čím více cvičíte, tím více kyslíku vaše svaly potřebují. Ale během opravdu intenzivního cvičení systém dodávky kyslíku do vašeho těla nakonec zaostává za energetickými požadavky vašich svalů. Když k tomu dojde, vaše tělo se místo toho spoléhá na anaerobní proces metabolizace glukózy. Tento podpůrný proces má nepříjemný vedlejší účinek: má za následek nahromadění kyseliny mléčné nebo laktátu. The nahromadění laktátu to způsobuje ten pocit pálení v hýždích, když šlapete pořádně do pedálů. Bolest by měla ustoupit, pokud si dáte pauzu a dáte tělu šanci zpomalit.
Po jízdě na kole
Pokud vás však bolí hýždě ve dnech následujících po velmi intenzivní jízdě na kole, nemůžete za to kyselinu mléčnou. Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS), vyznačující se svalovou bolestí doprovázenou ztrátou síly a rozsahu pohybu, která obvykle vrcholí 24 až 72 hodin po extrémním tréninku, koreluje s hladinami laktátu během cvičení. Co přesně způsobuje DOMS, není známo. Většina výzkumů naznačuje, že to má co do činění se zánětlivou reparační reakcí na poškození svalových buněk, ke kterému dochází během extrémních cvičení. Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou snížit bolest, ale mohou také zpomalit proces opravy poškození.
piriformis syndrom
To, co zažíváte jako bolest hýždí, nemusí vůbec pocházet z hýžďových svalů. V případě syndromu piriformis, sval piriformis otéká a dráždí sedací nerv, která obvykle prochází pod piriformis, ale u některých jedinců jím prochází. Piriformis syndrom je charakterizován hlubokou bolestí v hýždích, která někdy vyzařuje do stehna nebo dolní části zad, po dráze sedacího nervu. Léčba piriformis syndromu se obvykle skládá z progresivního protahování a fyzikální terapie pod vedením lékaře sportovního lékařství. Refrakterní případy někdy vyžadují injekce kortikosteroidů.
Nejlepší léčba ke snížení bolesti hýžďového svalu
Pokud na kole trávíte hodně času, je normální, že pociťujete bolest a napětí. Ale na rozdíl od toho, co si možná myslíte, bolest, kterou cítíte po příliš silném šlapání, není způsobena vašimi hýžďovými svaly. Ve skutečnosti pochází z napětí ve svalech rotátoru kyčle, což je skupina svalů ukrytá pod hýžděmi, která se táhne od ocasní kosti k horní části stehna.
Důvodem, proč můžete cítit bolest, je to, že se vaše kyčle nikdy neotevřou, když jste na kole. Zůstávají ve fixní poloze, když se noha pohybuje nahoru a dolů ve stejné rovině, ale nikdy se nenarovnají ani neotáčejí natolik, aby se otevřel kyčelní kloub.
odpočívat a odpočívat
Po náročném cyklistickém tréninku je potřeba si odpočinout a dopřát svalům zotavení z námahy. Pokud je bolest znatelná, doporučuje se metoda RICE. To spočívá v několikadenním odpočinku, přiložení ledu na bolestivé místo ke snížení zánětu a mírném zvednutí nohy, aby se podpořil průtok krve.
Je důležité nechat svaly odpočívat a provádět celkový odpočinek. Když se v oblasti cítíte více zotaveni, můžete cvičit cross, abyste nenasytili hýžďový sval tím, že budete cvičit pouze cyklistiku. Můžete dokonce dělat aktivní přestávky pro zlepšení krevního oběhu v dolních končetinách.
Gluteální úseky
Jsou doporučeny protahování úplně otevřete svaly rotátoru. Neexistuje žádný limit, jak často byste je měli dělat, dříve nebo později. Protahujte se více, pokud vás bolí hluboká oblast hýždí, a méně, když vás nebolí. Toto protažení by nemělo způsobit žádné nepohodlí nebo bolest.
- Lehněte si, hlavu a krk nechte odpočívat. Přetáhněte pravé koleno přes hrudník směrem k levému rameni.
- Levou rukou přitáhněte kotník k rameni. Při tahu nekrčte koleno.
- Ujistěte se, že vtahujete svaly hluboko do hýždí, ale ne tak silně, abyste se cítili sevřeni nebo nemohli snadno dýchat.
- Vydržte 30 sekund.
Postavte kolo dobře
Možná, že problém bolesti hýždí při jízdě na kole je způsoben jeho špatnou polohou. Výška sedla by měla být nastavena tak, že když je pedál ve spodní části zdvihu a bříška chodidla je na pedálu, koleno by mělo mít mírnou flexi. Vaše boky by se při otáčení klik neměly pohybovat do stran a neměly by se natahovat ve spodní části šlapání.
Úhel sedla by měl být vodorovný, při pohledu ze strany rovnoběžný se zemí (ale někdy může být velmi mírné naklonění dolů užitečné pro ty, kteří pociťují velký tlak v oblasti perinea). Polohy sedla vpřed nebo vzad lze dosáhnout nastavením pedálů tak, aby byly v poloze tři a devět hodin.
Řídítka by měla být nastavena tak, abychom se nemuseli natahovat, abychom na ně dosáhli, nebo se cítili omezeni tím, že je máme příliš blízko u těla. Na tyče byste měli pohodlně dosáhnout ze vzpřímené polohy a při opření o ně byste měli mít mírně pokrčené lokty.
pedál pomaleji
Pomalejší kadence často znamená, že příliš tlačíme na vysoký převodový stupeň. To klade větší nároky na naše nejsilnější, ale nejrychleji unavující svalová vlákna typu II, takže nám dojde energie dříve a skončíme více bolavý.
Pokud ale šlapeme blíže k 90 otáčkám za minutu (na lehčím převodu), spoléháme spíše na svalová vlákna typu I s vyšší výdrží. Ta kadence se může náhodnému cyklistovi zdát podivně rychlá, ale je to nejlepší způsob, jak se vyhnout zbytečné námaze, vyčerpání a bolavým zadkům.
Samozřejmě je možné zajít příliš daleko. Ultra vysoké kadence mohou být samy o sobě vyčerpávající. Pro většinu z nás je kolem 90 otáček dobrý balanc mezi tím, že se při šlapání nenamáháme a neplýtváme energií při otáčení.
Řečeno jinak:
- Pomalá kadence a tuhý převod je jako 2krát zvednout 5kilové závaží.
- Rychlá kadence a skromné vybavení je jako zvednout 15 kilové závaží 5krát.
První způsobí větší bolest průměrnému člověku, který na to nebyl speciálně vyškolen.
jezdit vícekrát
Bolesti hýžďových svalů můžeme udržet na uzdě tím, že alespoň párkrát týdně jezdíme na kole se střední intenzitou. Je také důležité zvyšovat intenzitu postupně, protože náhlá intenzita (jako je honba za osobními rekordy ve sprintech nebo lezení po skalách) dramaticky zvyšuje bolest.
Naše svaly jsou úžasně přizpůsobivé, ale funguje to oběma způsoby. Zvykají si na pravidelné používání, ale i na pravidelné nepoužívání. Proto nás může po pauze více bolet, když jsme zpátky v sedle.
Přirozeně, tvrdší úsilí znamená více opožděného nástupu bolesti svalů. Při procházce po pláži nás nebudou bolet hýždě. Důsledný čas a úsilí na kole, i když krátké, udrží tyto nadměrné bolesti na minimu.