Pokud při základních trénincích bolí kyčle více než břišní svaly, je něco špatně. A když vaše kyčelní svaly neúmyslně monopolizují vaši námahu během cvičení břicha, pravděpodobně pocítíte bolest nebo nepohodlí v kyčli. Chcete-li přidat urážku zranění, vaše břišní svaly, které nepracují tak tvrdě, přicházejí o výhody.
Níže vyřešíme důvody, proč vás při břišní seanci mohou bolet kyčle. Navíc sdílíme strategie, jak utišit tyto hyperaktivní flexory kyčle a aktivovat vaše jádro pro dokonalé spálení břicha.
Příčiny bolesti kyčle při provádění kliků
Navzdory tomu, že jsou některé cviky v nejlepší kondici, mohou způsobit bolest kyčle, pokud nejsou správně prováděny. Dále analyzujeme hlavní důvody, které způsobují toto nepohodlí při provádění sedů-lehů.
Vaše kyčle se překompenzuje
Cvičení zaměřená na břicho, jako jsou sedy-lehy, cvičení pilates, pokrčení kolen nebo zvedání nohou, zmenšují vzdálenost mezi horní a dolní částí těla. Když vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné, aby tuto vzdálenost překonaly, to znamená, že přibližte trup ke stehnům, často se při práci spoléháte na své boky.
Silné a silné svaly, kyčelní flexory nakopnou a převezmou pohyb, kompenzují slabé břišní svaly. To je důvod, proč je tak důležité se při provádění základních cviků plně soustředit na břišní svaly.
Nezapojujete břišní svaly
Některé dny prostě projdete pohyby nebo se vrhnete na cvičení bez přemýšlení, jen abyste to odškrtli z plánu. Problém je v tom, že když se při cvičení břicha nesoustředíte na své jádro, výsledky nesklidíte. To je důvod, proč můžete udělat 500 kliků a téměř nic necítíte.
Vzhledem k tomu, že vaše kyčelní svaly jsou silné, rády udělají většinu práce, když se nesoustředíte na břišní svaly. To povede nejen ke špatnému tréninku jádra, ale také ke ztuhnutí kyčlí.
Namísto toho, abyste nechali svou mysl bloudit seznamy domácích prací nebo aby vaše dítě dělalo hluk ve vedlejší místnosti, zůstaňte v přítomnosti a spojte se se svým fyzickým tělem. Když zaměříte svou mysl na své aktivní svaly, budete je více aktivovat.
Podle Americké rady pro fitness (ACE) už jen pomyšlení na pohyb svalu ho může posílit, i když zrovna necvičíte. A malá studie ve vydání European Journal of Applied Physiology z března 2016 zjistila, že tlaky na lavici, které procvičují spojení mysli a svalů, zvýšily svalovou aktivitu v prsních a tricepsových svalech.
Pro další zlepšení spojení mysl-sval, snižte rychlost svých pohybů. Čím více času strávíte při vrcholné kontrakci, tím více času máte na soustředění a posílení svalů.
Vaše kyčelní flexory jsou slabé
Pokud kyčle bolí více než břišní svaly během základního tréninku, mohou za to slabé flexory kyčle. Slabé flexory a ztuhlé kyčle jsou často příznakem sedavého způsobu života.
Vzhledem k tomu, že nepoužíváme boky ke zvedání nohou a pohybu po celý den, jsou postupně slabší a kratší. Pevné flexory mohou být také vedlejším účinkem cvičení, jako je běh na dlouhé vzdálenosti a jízda na kole.
Tato slabost může způsobit svalovou nerovnováhu, ovlivnit váš rozsah pohybu a změnit vaše vyrovnání, což je důvod, proč můžete během cvičení břicha pociťovat bolest nebo nepohodlí v bocích.
Chcete-li začít, zvedněte se ze židle. Čím více se budete pohybovat, tím lepší budou vaše boky. Jednoduše každých 30 až 60 minut vstaňte na procházku, abyste udrželi kyčle a hýžďové svaly zapojené. Pravidelné protahování může také bojovat proti napětí a zlepšit rozsah pohybu. The protahování Nejúčinnější cviky na otevírání kyčlí a pohyblivost procvičují kyčle ve všech třech rovinách pohybu.
Ale protahování je jen část skládačky. Musíte také začlenit silový trénink. Posilováním okolních svalů, jako jsou kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly, podpoříte celý kyčelní kloub. Začněte jednoduchými cviky, jako jsou hýžďové můstky, dřepy a škeble.
Cvičení, aby se zabránilo bolesti kyčle
Abyste zabránili tomu, aby vaše boky unesly vaši břišní rutinu, udělejte si předem nějakou přípravnou práci. Aktivační cvičení, jako je bird-dog, prkna na předloktí a sklon pánve, vám mohou pomoci nastartovat jádro a aktivovat svaly jádra.
Ptačí pes
- V poloze na stole mějte ruce přímo pod rameny a kolena ne širší než vaše boky.
- S výdechem natáhněte pravou paži přímo před sebe. Současně kopněte levou nohou dozadu.
- Vyměňte strany, natáhněte levou paži dopředu a pravou nohu kopněte dozadu.
předloktí prkno
- Postavte se na všechny čtyři na podlahu a položte lokty a předloktí na pohodlný povrch (jako je podložka, ručník nebo koberec).
- Natáhněte nohy dozadu a zatlačte nahoru do prkna, čímž vytvoříte přímku od ramen ke kotníkům.
- Udržujte krk v neutrální poloze a dívejte se na své ruce.
- Držte tuto pozici bez pohybu. Udržujte své boky v rovině a v jedné rovině s podlahou a nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala.
Pánevní nebo kyčelní náklony
- Lehněte si na záda a vstupte do nízkého gluteového mostu a spusťte záda z podlahy (horní záda zůstávají na podlaze) s chodidly na šířku boků.
- Pomalu nakloňte pánev tak, aby se vaše ocasní kost naklonila ke stropu, aniž by vaše spodní záda klesla na podlahu.
- Vraťte se do neutrální pánve a opakujte.
hýžďový můstek
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze několik centimetrů od zadku.
- Při jízdě přes paty zvedněte zadek ze země pomocí síly hýžďových svalů. Zvedněte se co nejvýše a přitom udržujte neutrální páteř (neprohýbejte spodní záda).
- Snižte stejným způsobem a opakujte.
Squats
- Postavte se s nohama na šířku boků. Otočte nohy tak, aby směřovaly mírně do strany.
- Otočte boky a pokrčte kolena (jako byste se chystali sedět na židli) a přitom držte hrudník nahoře.
- Zvedněte ruce před sebe do výšky ramen pro rovnováhu nebo přibližte ruce k hrudi.
- Jakmile se dostanete tak daleko, jak vám flexibilita boků dovolí, zmáčkněte hýžďové svaly a ustupte.
Škeble
- Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a jednou nohou přímo na druhé.
- Pomalu zvedněte horní část kolena a přitom udržujte chodidla ve vzájemném kontaktu.
- Pomalu spusťte horní nohu dolů.
- Otočte se na druhou stranu, abyste přešli na opačnou nohu.