Bolest zad může způsobit, že jakýkoli druh fyzické aktivity je téměř nesnesitelný. Kdykoli se bolesti zad výrazně zesílí, naším prvním instinktem je odpočinek. I když to není špatný nápad, v určitém okamžiku selže. Je vhodné znát původ bolesti. Dále probereme cervikální spinální stenózu.
V případech cvičení spinální stenózy je často tenká hranice mezi dobrou aktivitou a špatnou aktivitou, ale tam, kde dobrý pohyb může výrazně zlepšit sílu a stabilitu, může špatný pohyb vést ke zvýšené bolesti a dokonce k operaci. Je důležité rozlišovat mezi těmito dvěma.
Co je to?
Spinální stenóza jednoduše znamená zúžení míšního kanálu a oblastí, kde nervy vystupují z páteře. Slovo "stenóza" znamená zúžení. To je důvod, proč na většině MRI vidíme ve zprávě slovo „stenóza“ nebo „stenotické změny“. Pokud jsou v páteři prostory, které se zužují nad rámec toho, co bychom považovali za „normální“, radiolog použije termín stenóza.
To však nutně neznamená, že máme „skutečnou“ spinální stenózu, která je klasifikována přítomností následujících dvou příznaků:
- Bolesti zad, které se zhoršují při chůzi a stání, ale mizí, když si sedáme nebo lehneme.2
- Neurogenní klaudikace: Termín popisující tupou, vystřelující bolest do bérců, která se stále zhoršuje při chůzi a stání, ale mizí, když sedíme.
Pravá spinální stenóza je způsobena celkovým zúžením prostorů v páteři, kterými procházejí nervy. Je vzácné, aby někdo mladší 50 let dostal skutečnou spinální stenózu.
Příznaky
Běžné příznaky cervikální spinální stenózy jsou:
- Bolest krku
- Bolest v jedné nebo obou pažích
- Pocit elektrického náboje nebo mravenčení, které vystřeluje do zad, když pohybujeme hlavou
- Necitlivost v pažích nebo rukou
- Nějaká slabost v nohou nebo chodidlech, která může způsobit problémy s chůzí a rovnováhou
zakázaná cvičení
Existují některá cvičení a pohyby, které se při spinální stenóze nedoporučují. Je vhodné je vzít v úvahu, aby nedošlo ke zhoršení cervikální léze.
Nadměrné prodloužení zad
Jedním z nejčastějších strečinků, které máme tendenci provádět po dlouhé době sezení nebo hrbení, je extenze zad ve stoji, přesněji řečeno bederní extenze ve stoji. Zahrnuje vzpřímené postavení, položení rukou v bok a zaklonění dozadu, jak jen to jde. V některých případech může tento typ komprese na zadní straně obratlů pomoci vytvořit místo pro míchu odtlačením části zanícené tkáně.
Ve většině případů však způsobuje horší příznaky a větší bolest. Pokud po natažení zad pociťujeme větší bolest a ztuhlost, pokusíme se tomuto natažení vyhnout, a co je důležitější, pokusíme se vyhnout jakékoli činnosti, která přetěžuje záda, tedy čemukoli, co vyžaduje, abychom se opřeli. Zvýšená komprese může zhoršit zánět.
hodně chodit nebo běhat
Některá cvičení pro spinální stenózu jsou důležitá, ale příliš mnoho nebo nesprávný druh může být škodlivý pro bolest. Zatímco jogging a běh jsou obecně považovány za „snadná“ cvičení a jsou spojena s nízkým nebo lehkým dopadem, jogging a běh se obecně kvalifikují jako cvičení s velkým dopadem, zvláště pokud nemáte přístup k měkké nebo hliněné stezce, ale místo toho vypadáte nuceně. běhat po chodníku.
Opakované trauma kolena a páteře není ideální. Na druhou stranu, chůze na dlouhou dobu nebo na dlouhé vzdálenosti může také zhoršit bolesti zad. Zvážíme, že začneme s kratšími, snesitelnějšími vzdálenostmi a mírně zvýšíme tempo a vzdálenost, aniž bychom začali běhat.
Určité úseky a pózy
Výše uvedená extenze zad existuje v řadě běžných pozic a cvičení spinální stenózy, včetně kobry, mostu, většiny cviků na spodní část zad, které zahrnují hyperextenzi (jako Superman) a další.
Přestože je dobré posilovat svaly dolní části zad, je mnohem lepší se při tom vyvarovat prohýbání nebo prodlužování páteře. Místo toho se podíváme na izometrická cvičení, která se točí kolem stabilizace zad a jejich udržení ztuhlé proti vnější síle.
zaoblená záda
Volné činky mohou být velkou pomocí pro někoho s bolestmi zad, pokud trénujeme s profesionálem a máme předchozí povolení od lékaře. Některá cvičení mohou výrazně posílit svaly, které podporují páteř, a usnadnit udržení zdravějšího držení těla při různých činnostech a pozicích. Cvičení s volnou váhou může také pomoci řešit jednostrannou nerovnováhu v těle, jako je nerovnoměrná síla nohou, boků, ramen a paží, což se může promítnout do větší bolesti zad.
Ale při nesprávném provedení mohou cvičení s volnou váhou snadno vést ke zranění. Příkladem toho je jakýkoli cvik, který vyžaduje kyčelní kloub, od ohnutí přes řady a mouchy až po mrtvý tah. Jakékoli zaoblení v zádech může značně destabilizovat svaly kolem páteře a způsobit, že smykové síly zasahují do páteře a ovlivňují ploténky.
Příliš mnoho odpočinku v posteli
Je lákavé lehnout si do postele, kdykoli je to možné, ale přílišný odpočinek v posteli pouze atrofuje svaly a vyvíjí větší tlak na záda a přispívá k zánětu.
Zůstat aktivní může pomoci snížit bolest a zlepšit kvalitu života za cenu několika minut denně strávených pocením a pohybem.
kontaktní sporty
I když je dobré zůstat aktivní, zkusíme se držet sportů, které se vyhýbají náhlým nárazům a kontaktu. Bojová umění, americký fotbal, basketbal a fotbal jsou jen některé z příkladů sportů, kde zdravý trénink může velmi rychle vést k náhlému natržení nebo zlomenině, zvláště když se dostaneme do fyzického kontaktu s jinými lidmi.
Doporučená cvičení
Cvičení, která vyučujeme níže, slouží pouze pro informační účely; nejsou navrženy jako "recept" na spinální stenózu.
objetí kolen
Společným tématem cviků doporučených pro spinální stenózu je, že všechna zahrnují opak extenze páteře: nazýváme to flexe pohybu.
Flexi cvičení pro spinální stenózu mají tendenci produkovat mnohem lepší výsledky než extenzní cvičení. Když obejmeme nohy, pánev se otočí a naše páteř se přesune do této flektované polohy. Tím se otevírají úzké prostory v páteři a skřípnuté nervy mohou chvíli dýchat, což účinně zmírňuje příznaky.
Flexe při sezení
Toto je dobré cvičení na spinální stenózu, které lze provádět ze židle. Opět, když se předkloníme, otevřeme prostory v páteři, kudy procházejí nervy, a umožníme jim větší volnost pohybu. Toto cvičení je také skvělé pro zmírnění bolestí zad.
Tento cvik je rychlou úlevovou polohou při spinální stenóze, do které se můžeme dostat, pokud bolest přijde náhle nebo se zhorší a najdeme si vhodné místo k sezení.
Hýždě se protahují
Tento úsek také pomůže léčit syndrom piriformis a podpoří rychlou úlevu od syndromu piriformis. Toto cvičení je spíše protahovací než páteřní cvičení, ale protahuje svalovou skupinu úzce související s páteří zvanou „hýždě“.
Tyto svaly jsou často napjaté u lidí se spinální stenózou a mohou tlačit páteř do více ohrožené polohy.
Protažení flexoru kyčle
U mnoha lidí se stenózou páteře má držení těla něco, čemu se říká přední sklon pánve. Jedná se o polohu pánve, kdy se pánevní mísa naklání dopředu. To je ve skutečnosti špatná poloha pro někoho se spinální stenózou; zvyšuje prodloužení páteře a zhorší bolest.
Pokud máme přední sklon pánve, flexory kyčle budou pravděpodobně napjaté. Protažením flexorů kyčle pomocí výše uvedeného cvičení můžeme snížit přední sklon pánve a trochu více vyvinout tlak na páteř.