Cítili jste někdy, že vám vyčnívá brada, když stisknete činku nad hlavou? Nebo možná cítíte, jak se vaše horní část zad přebírá, když zvednete pár činek? Bohužel, příčiny bolesti krku budou pravděpodobně následovat tyto chyby techniky.
Bolestivost během tréninku horní části těla je příliš častá a pravděpodobně brání vašemu pokroku v posilovně. Chcete-li minimalizovat bolesti krku a vrátit se na správnou cestu, snižte váhu, kterou zvedáte, a zaměřte se na pohyblivost horní části těla.
Příčiny bolesti
Existuje několik klíčových faktorů, které mohou vést k nepohodlí krku při cvičení. Dále analyzujeme hlavní příčiny bolesti v děložním čípku.
špatná pohyblivost páteře
Záda hrají podpůrnou roli ve většině cviků na horní část těla a potřebují se hýbat, zejména při tlaku na závaží nad hlavou.
Když zvednete ruce nad hlavu, horní část zad by měla být schopna se prohnout, aby se zvedl hrudník. Toto prodloužení pomáhá rameni dokončit jeho plný rozsah pohybu.
Pokud se však záda nemohou správně ohnout, krční svaly se mohou pokusit kompenzovat nedostatek pohyblivosti v páteři. Vzhledem k tomu, že váš krk nemá hrát tak velkou roli ve většině cvičení horní části těla, může způsobit bolest v těchto slabších svalech.
pracovat v pohyblivost v hrudní páteři (horní a střední část zad) vám pomůže zlepšit držení těla v průběhu času a uvolní tlak na krk během cvičení horní části těla.
Rozšíření hrudníku a rotace hrudníku jsou pohyby páteře, které lze přidat k vašemu tréninku. Kromě toho je také důležité snížit váhu, kterou zvedáte nad hlavou.
Krk postrádá pohyblivost
Stejně jako záda může krk v určitých polohách nebo rozsahu pohybu ztuhnout a v jiných uvolnit. Vaše nedostatečná pohyblivost může také způsobit, že se některé klouby pohybují více než jiné, což může být na jeden kloub příliš.
Vaše každodenní aktivity mohou také ovlivnit pohyblivost vašeho krku. Například celodenní sezení u stolu může časem zhoršit vaše držení těla, což vede k méně pohyblivému a potenciálně bolestivému krku.
Doporučuje se cvičení brady (zatažením brady dozadu spojíte klouby), abyste pomohli posunout krk do méně namáhané polohy. Pokud celý den píšete na stole, udělejte si čas od času přestávky, abyste zkontrolovali zarovnání a podle potřeby zastrčte bradu.
Nerovnováha ramen a horní části zad
Svaly na základně vašeho krku (lichoběžník) jsou zodpovědné za ovládání vašich ramen a krku. Tyto svaly často podporují ramena během zdvihů. Ale pokud dovolíte svému trapézu kompenzovat slabé deltoidy (ramena), krk může také převzít určitou váhu.
Například při overhead pressu by ramena měla být primárním svalem, který se pracuje. Ale pokud vaše horní část zad převezme, může se u vás časem vyvinout svalová nerovnováha, která může způsobit bolest.
Co byste měli udělat jako první, je odlehčit zátěž které používáte pro cviky na ramena, zvláště ty, které tlačíte nad hlavou. Zaměřte se na to, aby vaše ramena vykonávala práci. Horní trapézy budou stále přispívat, ale hlavními hybateli by měla být ramena.
Krk postrádá stabilitu
I když nechcete, aby krk byl primárním hybatelem většiny cviků, neměli byste ani tyto svaly zcela zanedbávat. A bohužel vaše každodenní držení těla nebo pohybové vzorce mohou způsobit, že tyto svaly budou příliš slabé, aby udržely krok s cvičením.
Když jsou svaly příliš slabé na to, aby stabilizovaly krční klouby, větší, povrchnější svaly často přebírají, aby se pokusily kompenzovat stabilitu.
Dobrým výchozím bodem je jednoduché zasunutí brady s protažením hlavy vleže na zádech. Začněte kývnutím hlavy dopředu a zasunutím brady. Poté zvedněte hlavu několik centimetrů nad zem, přičemž toto zatažení udržujte. Pravidelné cvičení krku může zlepšit stabilitu těchto malých svalů.
Hlavní chyby
Některé návyky silového tréninku mohou způsobit ztuhlost a bolest šíje. Níže objevíme nejčastější chyby ve fyzických cvičeních.
Úsilí při bench-pressu
Nesprávné provádění bench pressu je častou příčinou bolestí krku po tréninku.
Když zvedáte těžké břemeno, například při bench pressu, je správná technika klíčová. Chcete mít celou hlavu na lavičce po celou dobu a lopatky stažené dozadu a napnuté.
Ale pokud se snažíte stlačit zátěž, která je příliš těžká, můžete zjistit, že se váš krk natahuje ke stropu, což vás může po tréninku bolet.
Abyste se tomu vyhnuli, mějte celý krk neustále na lavičce. Když tlačíte závaží přímo na hrudník, rolujte ramena dozadu a dolů, abyste zapojili zádové svaly. Udržujte své jádro také silné. Pokud máte stále potíže s udržením správné formy, měli byste zlehčit váhu, kterou zvedáte.
Squat bar příliš vysoko
Další častou chybou, která může způsobit bolesti krku, je nesprávné umístění tyče při provádění dřepů.
Při provádění zadního dřepu můžete pociťovat potřebu zvednout tyč až k zadní části hlavy, abyste zabránili pádu závaží dozadu. Ale umístění tyče na kostěný hrbol v zadní části krku/horní části obratlů může způsobit, že se váš krk pod tíhou napne. V důsledku toho můžete cítit bolest a dokonce se vám na kosti vytvoří modřina.
Umístěte tyč na své horní trapézové svaly, těsně pod (ne nad) kostními obratli v zadní části krku. Tyto svaly poskytují tlumení pro tyč bez zvýšení tlaku na váš krk.
mrtvý tah ohnutí krku
Udržení neutrální páteře při mrtvém tahu je zásadní pro udržení krku a zad v bezpečí. Když ale cvičíte před zrcadlem, může být lákavé zvednout hlavu, abyste zkontrolovali své držení těla, což je častá chyba.
I když byste měli dbát na své držení těla, měli byste se při mrtvém tahu vyvarovat zvednutí hlavy. To může způsobit namáhání krku při zvedání závaží.
Zkuste se podívat dolů na zem, asi metr dopředu. Tím se váš krk dostane do neutrální polohy. Jakmile zvednete váhu, podívejte se přímo do zrcadla. Myslete na to, abyste za všech okolností drželi přímou linii od temene hlavy k ocasní kosti.
Zakřivený krk ve výši boků
Hip thrust, nazývaný také hip lift, může přetěžovat krk. Tím, že se horní část zad opírá o bednu, je hlava ponechána bez opory. Mnoho lidí se snaží opřít hlavu o zásuvku, ale to je vážná chyba pro děložní čípek.
Stejně jako u mrtvého tahu se doporučuje sledovat pohyb při cvičení krkem a hlavou. Tímto způsobem bude páteř uvolněná a vyrovnaná, aniž by se při pohybu nahoru nebo dolů nutil krk. Také při nošení velké hmotnosti může napětí v krku způsobit silné bolesti a křeče.
Hlava dopředu na ramenním lisu
Cítíte, že vaše hlava tlačí dopředu, když tlačíte nad hlavu? To může být určitě příčinou nežádoucí bolesti krku.
Malý pohyb krku během tlaku na ramena je v pořádku, ale příliš velký může být problematický. Abyste si chránili krk, musíte se zaměřit na správné držení těla, což znamená držet hlavu v rovině s páteří a naskládanou na hrudním koši.
Provádění opakování se špatným držením těla, zvláště když jste unavení nebo používáte příliš těžké závaží, vede ke ztrátě formy.
Když stisknete nad hlavou, udržujte horní část těla co nejstabilnější, začněte od ramen a paží. Také byste měli držet krk v linii s páteří, stejně jako při mrtvém tahu. Vyhněte se tlačení brady ke zdi před vámi. Pokud je to příliš náročné, měli byste snížit váhu, kterou se snažíte zvednout.
Špatné nastavení kola
Chyby při vzpírání nejsou jediným důvodem, proč můžete po tréninku pociťovat bolesti krku; na vině může být i vaše kolo.
Když sedíte na kole, držte ramena dolů a dál od uší, ne shrbená. Také chcete, aby vaše paže byly uvolněné před tělem, aby absorbovaly nárazy při jízdě.
Ať už jezdíte na kole doma nebo se připravujete na vyjížďku venku, ujistěte se, že je vaše kolo správně seřízeno. Pokud si nejste jisti, jak na to, požádejte o pomoc profesionála v cyklistickém obchodě nebo instruktora indoor cyclingu.
Používáte-li sálové cyklistické kolo, upravte výšku sedla svého kola tak, abyste mohli mít ramena dole a daleko od uší a ruce uvolněné, abyste absorbovali nárazy kola.
Bolest krku při plavání
Pokud po plavání pociťujete napětí nebo bolest krku, může to být způsobeno něčím ve vaší technice úderu. Existují některá klasická selhání mrtvice, která kladou velkou zátěž na krční svaly, což běžně vede k bolesti a nepohodlí v krčních nebo trapézových svalech.
při dýchání vzhlédni
To, že musíte kroutit krkem tak daleko, vytváří spoustu stresu, který může snadno vést k bolestem po plavání. Jedná se o velmi časté selhání mrtvice. Když plaveme, musíme použít příďovou vlnu, kterou vytváří hlava, když prochází vodou, tvar příďové vlny vytváří kanál na straně hlavy, do kterého musíme dýchat přímo přes bazén.
Pokud jste ve freestylu nováčkem, může držení hlavy dole chvíli trvat, než si zvyknete, ale je to základní dovednost, kterou si osvojíte pro pohodlné a uvolněné dýchání. Pokusíme se to rozvíjet při plavání s párem ploutví.
Dýchání příliš dopředu
Kanál příďové vlny se prohlubuje pouze do oblasti přímo podél úst, proto bychom v pozici měli dýchat rovně do strany. Pokud se v pozici B pokusíme dýchat za tento bod, hladina vody je mnohem výše a budeme muset natáhnout ústa a hlavu nahoru, abychom našli vzduch.
Tato natažená pozice vyvíjí velký tlak na krk, což rychle vede k pocitu únavy. V pozici si procvičíme dýchání a ihned pocítíme úlevu.
zvedněte hlavu, abyste se nadechli
Hlava váží asi 5 kilo. Je to obrovská váha, která se s každým nádechem zvedá z vody, a námaha při tom hodně zatěžuje krční a trapézové svaly.
Zvednutí hlavy z vody tímto způsobem zastaví tvorbu příďové vlny, takže kanál vedle hlavy zmizí. Díky tomu máme pocit, že ho musíme tolik zvednout, abychom nepolykali vodu. Když ponecháme temeno hlavy ve vodě, kanál tu bude pro vás a my můžeme mít hlavy mnohem níže.
Jak se vyhnout ztuhlému krku?
Dodržení určitých základních opatření může snížit riziko vzniku bolesti krku a ztuhlosti z tréninku.
- Při zvedání a přenášení buďte chytří. Správné držení těla při zvedání zahrnuje pokrčení kolen (ne pasu) a držení hlavy nad rameny místo přílišného předklonu. Pokud je tyč velmi těžká, může být smysluplnější, aby ji zvedli dva lidé.
- dělat přestávky. Pravidelné přestávky poskytují vašim svalům a kloubům čas na relaxaci a zotavení, což může z dlouhodobého hlediska umožnit více práce. Přestávky jsou zvláště důležité, když děláte nový nebo neznámý úkol, jako je učení se práce s novými stroji nebo jiný typ práce.
I při dodržení těchto tipů je bolest v krku stále možná. Pokud se ztuhlý krk vrátí nebo je doprovázen znepokojivějšími příznaky, jako je bolest hlavy nebo bolest, která se šíří po paži, bude nutné konzultovat odborného lékaře.
Tipy na zlepšení
Některá fyzická cvičení vyžadují mnohem více krčních svalů a kloubů, takže pokud se objeví ztuhlý krk, může být trénink mnohem náročnější nebo dokonce nemožný. Zde je několik kroků ke snížení bolesti a dobrému zotavení:
- Neignorujte bolest a ztuhlost. Přestávka od fyzické práce je nejlepší možností, když ztuhlý krk narušuje normální pohyb. Zejména při zvedání těžkých předmětů nebo práci s nebezpečnými stroji může ignorování bolestivých vzplanutí krku nebo omezení rozsahu pohybu vést k ještě vážnějšímu zranění v důsledku nadměrného vypětí nebo snížené koordinace a koncentrace.
- Naneste chlad nebo teplo. Léky aplikované na torticollis se mohou lišit, stejně jako osobní preference. Umístění ledového obkladu na krk může pomoci snížit otoky, zatímco tepelný obklad nebo teplý vlhký ručník může pomoci uvolnit a uvolnit svaly. Někteří lidé mohou zaznamenat určitou úlevu od příznaků ztuhlého krku užíváním volně prodejného léku proti bolesti, jako je ibuprofen nebo naproxen.
- Zkuste a pracujte na rozsahu pohybu. Pokud je bolest v krku obzvláště těsná a bolestivá, nemusí mít cenu se snažit protahovat. Pokud však lze provádět jemné pohyby krku bez zhoršení bolesti, může to pomoci zlepšit rozsah pohybu a snížit bolest. Můžete si jemně protáhnout krk pomalým nakláněním hlavy dopředu/ dozadu, nakláněním ze strany na stranu a otáčením ze strany na stranu. Pokud se bolest začne zvyšovat kvůli určitému pohybu, je třeba tento pohyb zastavit a zkusit další pohyb.
Cvičení na posílení krku
Existuje několik cviků, které můžeme udělat, abychom zpevnili, zpevnili a zahustili krk. Doporučuje se to dělat postupně, aby nedošlo k přetížení.
Vždy začneme lehčeji, než si myslíme, že bychom měli. U cviků založených na koncentrických plotnách doporučujeme začít maximálně se 3 kily. Pokud nemáme zkušenosti se silovým tréninkem, můžeme při provádění cviků začít bez zátěže.
Jakmile se dostaneme do většího pohodlí a bolest svalů není druhý den tak výrazná, můžeme začít přidávat větší zátěž. Izometrické cviky lze provádět s velmi lehkým pásem nebo lehkým tlakem rukou. Ty mohou být zpočátku delší a při úpravě se stávají kratší a obtížnější.
flexe krku
Tento cvik můžeme provádět bez náčiní nebo použít čtyřcestný krční stroj.
- Postavíme se s rovnými zády.
- Pomalu skloníme hlavu dolů.
- Pokusíme se přiblížit bradu k hrudi.
- Budeme držet jazyk za zuby.
- Začneme znovu.
Boční flexe krku
Toto cvičení zvládneme i bez materiálu. Obtížnost zvýšíme použitím odporového pásku, partnera nebo čtyřcestného stroje na krk.
- Budeme sedět ve správném držení těla a dívat se před sebe.
- Nakloníme hlavu na jednu stranu a uši přiblížíme k ramenům.
- Po celou dobu cvičení dbáme na to, aby ramena zůstala plochá. Nezvedejme je.
- Vrátíme se do výchozí pozice a opakujeme na opačnou stranu.
prodloužení krku
Buď použijeme čtyřcestný stroj na krk, nebo toto cvičení provedeme bez vybavení.
- Zatlačíme zadní část hlavy dozadu a zároveň oddálíme bradu od hrudníku.
- Vrátíme se do výchozí pozice.
- Ze stoje vytočíme hlavu na stranu a podíváme se přes ramena.
- Zbytek těla udržíme stabilní.
- Vrátíme se do výchozí pozice a opakujeme na opačnou stranu.
- Ke kladení odporu můžeme použít ruku.
- Postavíme se s rovnými zády a bradou zasunutou do hrudníku.
- Spustíme ramena dolů a dozadu.
- Lopatky stlačíme co nejvíce k sobě.
- V této pozici setrváme několik sekund.
- Vrátíme se do výchozí pozice.
- Postavíme se a do každé ruky uchopíme činku s dlaněmi k tělu.
- S výdechem zvedneme ramena co nejvýše.
- Tuto pozici udržíme alespoň 1 sekundu.
- Spustíme záda do výchozí polohy.
rotace krku
Rotace je obtížné provádět bez vhodného vybavení. Tento pohyb je však životně důležitý pro vybudování odolnosti proti úderům do hlavy a klikům na krk.
Zleva doprava mohou být prováděny čelem k nebo od odporového pásu. Jeden bude směřovat na zadní část krku a druhý na přední stranu.
izometrie krku
Toto je nejjednodušší cvičení krku a je vhodné, i když s tréninkem krku začínáte. Připevníme odporový pásek na tyč nebo něco upevněného. Druhou část pásku přiložíme na čelo a udržíme napětí.
Pokusíme se vydržet 2-4 série po 10-30 sekundách v každém ze 4 směrů. Přední, zadní a každá strana. Tohoto cviku můžeme provést až 5 sérií.
póza kobry
Sofistikovanějším cvikem, který posiluje svaly pletence ramenního, ale i krku a horní části zad, je kobra. Toto cvičení se provádí vleže tváří dolů na podlaze a používá gravitaci jako odpor v procesu vzpažení. Abychom to udělali správně, musíme:
- Vleže tváří dolů položíme pro větší pohodlí čelo na srolovaný ručník.
- Paže položíme po stranách, dlaněmi dolů na podlahu.
- Položíme jazyk na střeše úst (to pomáhá stabilizovat svaly v přední části krku a pomáhá je posilovat).
- Aktivujeme lopatky a zvedneme ruce ze země.
- Lokty vytočíme dovnitř, dlaně ven a palce nahoru.
- Jemně zvedneme čelo z ručníku a přitom se budeme dívat přímo na podlahu (nezakláníme hlavu a díváme se dopředu).
- Pozici udržíme 10 sekund.