Bolí vás po základním tréninku krk (a ne břicho)? Natažení krku během cvičení zaměřených na břišní svaly je tak běžné, že si možná myslíte, že je to prostě realita. Ale jsme tu, abychom vám řekli, že nemusíte bojovat s otravnou bolestí krku pokaždé, když děláte kliky na kole.
A naopak, nepohodlí v krku je známkou toho, že něco není v pořádku a potřebuje úpravu. Dnes vám vysvětlíme, co může způsobovat ty nepříjemné bolesti při cvičení břicha, a také vám nabídneme úpravy hlavních pohybů, aby byly účinnější a přestaly bolet v krku.
Krk kompenzuje vaše břišní svaly
Když dosáhneme konečného rozsahu pohybu v kloubu, blízký to vynahradí prací přesčas. Ačkoli to platí pro celé tělo, je to běžné zejména při cvičení na břicho.
Když lidé dosáhnou konečného rozsahu flexe páteře, ať už proto, jak daleko je jejich páteř ohnutá, nebo proto, že přímý břišní sval je unavený, často používáme svaly v přední části páteře, abychom pomohli pohybu.
Jinými slovy, náš krk kompenzuje naše břišní svaly a snaží se zvednout hlavu ze země.
Vyhněte se tomu držením brady
Udržování vtažené brady má za následek menší aktivaci sternokleidomastoideálního svalu, který probíhá podél přední a boční strany krku. Krátká poloha brady zkracuje páku působící na hlavu, aby se snížila síla, kterou musí svaly krku pracovat, aby vás udržely v neutrální poloze.
Pokud je to těžké si představit, přemýšlejte o uchopení lízátka na základně tyče. Když ho držíte těsně pod cukrovinkou, je to lehčí, že? Je to stejný koncept při práci s krčními svaly.
Zatažení brady nejen sníží bolest krku, ale také povede k většímu přímému břišnímu svalu a vnější šikmé aktivaci, čímž se zvýší účinnost vašeho cvičení.
Má špatnou techniku a formu
Je normální, že krk můžete označit špatně. Mnoho lidí při klikech a dřepech jednoduše zvedne své tělo nahoru, vede přední částí krční páteře, takže krk, na rozdíl od vašeho jádra, vede parádu.
To může být pro vás stará zpráva. Ale špatné držení těla, výsledná bolest krku, pochází z pohybů břicha, které byste možná nečekali. Stejně jako talíře. Mnoho lidí natahuje krky, aby se rozhlédli po místnosti nebo sklonili hlavu; v obou případech budou krční svaly pracovat.
pozor, kam dáváš ruce
U kliků je nejlepší schovat hlavu do dlaní (konečky prstů položte za uši, ne na krk). Trik spočívá v tom, že podepřete váhu hlavy, aniž byste ji tahali rukama. Chcete-li to provést, udržujte lehký dotek a soustřeďte se na protažení vašeho jádra.
U prken je cílem zachovat krční páteř jako neutrální pokračování zbytku páteře. Stejně jako vaše hlava sedí v jedné linii s trupem a nohama, když stojíte, měla by sedět v jedné linii se zbytkem vašeho těla, když jste na prkně.
Gravitace tě táhne za krk
Když stojíte, gravitace udržuje hlavu naskládanou na vrcholu krku. Naopak v pozicích, jako je ruský twist, V-crunch, prkno nebo boční prkno, působí gravitace naopak. Ve skutečnosti pracujete na tom, abyste vytlačili svou hlavu z neutrální polohy.
A pokud jde o tah gravitace, nepomáhá nám, že máme těžké hlavy. Normální hlava může vážit mezi 4 a 5 kilogramy a často při provádění cviků s flexí v jádru sportovci pociťují celou váhu a pak ještě nějakou.
Když vaše hlava není na krku v dokonalém zarovnání, klade to velkou váhu navíc a tlak na vaši páteř. Něco podobného se stane, když ohneme krk při používání mobilních telefonů. Věřte nebo ne, toto špatné držení těla a poloha hlavy výrazně zvyšuje zátěž vaší páteře.
Například, když ohnete hlavu pod úhlem 60 stupňů, zatížíte krční páteř přibližně 27 liber. Proto je při cvičení břicha důležité neutrální vyrovnání krku, aby se minimalizovala bolest a nepohodlí a snížil se stres na páteř.
Vyhněte se ohýbacím cvičením
Pokud máte přetrvávající problémy s krkem, doporučil bych eliminovat cvičení ohybu jádra ve prospěch cvičení ve stoje a vleže. Vzhledem k tomu, že váš krk v těchto pozicích nemusí bojovat s gravitací, nemusíte pracovat přesčas a zbytečně zatěžovat tyto svaly.
Jakékoli cvičení ve stoje nebo vleže, jako je bouchnutí medicinbalem, mrtvý brouk nebo ptačí pes, vyžadují malé nebo žádné zatížení krku.