Příznaky podvrtnutí kotníku se liší v závislosti na závažnosti poranění. Podvrtnutí kotníku nastává, když je jeden nebo více vazů nataženo nebo přetrženo, a může být klasifikováno jako podvrtnutí I, II nebo III. Stupeň I je mírné podvrtnutí, kdy jsou vazy kotníku přetaženy, ale nejsou přetrženy. Stupeň II je, když jsou vazy částečně přetrženy, a stupeň III je ruptura nebo úplné natržení jednoho nebo více vazů.
Pokud začnete s cvičením kotníku příliš brzy nebo po vymknutí budete postupovat příliš rychle, můžete způsobit větší poškození a zpomalit zotavení. Rehabilitace výronu kotníku je rozdělena do tří fázís. Znalost těchto fází vám pomůže určit, kdy začít s cvičením kotníků a které jsou vhodné.
Závažnost podvrtnutí a jeho příznaky, jako je otok a bolest, ovlivní plán rehabilitace.
Jak dlouho byste měli počkat, až budete znovu cvičit?
Včasná rehabilitace výronu kotníku
Cílem včasné rehabilitace je snížení otoku a bolesti. Tato fáze může trvat jeden až sedm dní po vyvrtnutí kotníku. Nezbytné odpočívejte, přiložte led a noste elastický obvaz během této doby. U výronu kotníku III. stupně je také nutné nosit vycházkovou botu nebo používat berle.
Zvedněte kotník nad srdce a vezměte si prášky proti bolesti může dále snížit otoky. Většina cviků bude v této fázi příliš bolestivá, snad s výjimkou izometrická cvičení. Izometrie kotníku zahrnuje tlačení nohy určitým směrem proti odporu, jako je zeď, ale nehýbání kotníku.
Střední fáze rehabilitace
Střední fáze rehabilitačních cvičení kotníků může začít po prvních 72 hodinách nebo když otoky a bolesti začnou ustupovat. Délka této fáze se pohybuje mezi jedním až třemi týdny, v závislosti na závažnosti výronu kotníku.
Během této fáze budete lehké cviky na kotníky pro zvýšení pružnosti a pevnosti kotníku. Cvičení zahrnují kruhy v kotníku, sbírání mramoru, rovnováhu na jedné noze a chůzi na patě. Pro sběr mramoru pomalu sbírejte kuličky prsty u nohou a v sedě na židli je umístěte do nádoby.
Závěrečná fáze rehabilitace
Závěrečná fáze rehabilitace výronu kotníku začíná poté, co znovu získáte normální pružnost kotníku a zlepšíte sílu a stabilitu. Trvání této fáze se pohybuje od několika dnů u výronu kotníku I. stupně až po několik týdnů u výronu III. stupně.
Během této fáze proveďte funkční nebo sportovně specifická cvičení, která jsou podobná vašim aktivitám a každodenní cvičení, přičemž stále zahrnuje cvičení druhé fáze. Můžete například dvě až pět minut běhat, provést rychlý dril agility a poté zlepšit rovnováhu na jedné noze na vratkém prkně.
Cvičení na rehabilitaci kotníku vám pomohou vrátit se k běžné cvičební rutině, aniž byste se znovu zranili. Z tohoto důvodu se funkční nebo sportovně specifická cvičení zpočátku provádějí pouze dva až tři dny v týdnu, nikoli ve dnech po sobě jdoucích.
Nejlepší cvičení pro zotavení kotníku s elastickým pásem
Cvičení s odporovým pásem se často používají k rehabilitaci zranění kotníku, jako jsou výrony a natažení. Jakmile můžete pohodlně nést váhu na kotníku, jeho posílení je nezbytné pro proces zotavení.
Podvrtnutí je jakékoli poranění vazů, což jsou vlákna, kteráSpojují kosti, které poskytují pevnost vaší kostře a také podporují pohyblivost v kloubech. Vnější vazy kotníku jsou typickými viníky podvrtnutí. Naštěstí naše těla jsou docela zdatná v hojení poranění vazů.
La otok stane se to relativně brzy po zranění, protože vaše tělo posílá krev do oblasti, aby se ji pokusilo vyléčit. Otok se může objevit po nějakou dobu, protože noha je dále od srdce. Můžete použít Postup rýže, který zahrnuje odpočinek, led, kompresi a elevaci, aby pomohl snížit bolest a otok a zároveň zkrátil dobu hojení.
Je však životně důležité začít se co nejdříve vracet ke svému běžnému cvičení a každodenním aktivitám, protože to dále napomůže procesu zotavení a urychlí hojení. Navrhujeme 4 cviky s elastickým pásem, které pomohou zpevnit kotník po výronu.
plantární flexe
Posaďte se na židli nebo na podlahu a umístěte odporový pás kolem chodidla a držte jeho konce v ruce.
Zatlačte kotník dolů, nasměrujte prsty co nejdále, pak se vraťte do výchozí pozice.
Vyměňte strany a opakujte.
dorzální flexe
Zajistěte svůj odporový pás kolem pevného kotevního bodu a konce omotejte kolem přední části chodidla. Začněte s nohou směřující dolů a poté zvedněte kotník tak vysoko, jak to jen půjde, a narovnejte nohu tak, aby prsty směřovaly ke stropu.
Vyměňte strany a opakujte.
Investice
Se zajištěným páskem ho obtočte kolem vnitřní strany kotníku a přitom seďte s narovnanou nohou. Začněte v uvolněném postoji a pokračujte v pohybu kotníku dolů a dovnitř směrem ke středu těla. Poté se vraťte do uvolněné polohy.
everze
S páskem stále připevněným k kotevnímu bodu obtočte pásek kolem vnější strany kotníku a udržujte nohu v uvolněné poloze. Pohybujte nohou nahoru a ven, směrem od středové linie těla. Poté se vrátí do klidové polohy.
Cvičení pro obnovení plného rozsahu pohybu
Po zranění je důležité znovu získat rozsah pohybu (ROM) v kotníku. Jakákoli ztuhlost nebo otok kotníku může ovlivnit způsob chůze a ovlivní váš sport. Může být ovlivněn celý váš kinetický řetězec, což vede k problémům s koleny, kyčlemi a zády. Je však také důležité zachovat rozsah pohybu kotníku, aby nedošlo ke zranění. Pokud jsou vaše svaly kotníku příliš napjaté nebo příliš slabé, povede to také ke zranění. Síla nebo její nedostatek ve svalech bérce a chodidla, které protínají hlezenní kloub, hraje roli v rozsahu pohybu kotníku.
Abeceda
Pomocí prstů na nohou „pište“ písmena abecedy ve vzduchu. Toto cvičení procvičuje kotník ve všech rozsahech pohybu a procvičuje svaly postižené podvrtnutím nebo zlomeninou kotníku, holenními dlahami a poraněním nebo napnutím Achillovy šlachy. Cvičení s abecedou je snadné a nevyžaduje žádné materiály. Nejlepší je provádět toto cvičení s nohou a kotníkem visícím z postele nebo stolu s podepřením spodní nohy.
Udržujte spodní nohu v klidu a nepohybujte bokem dovnitř ani ven.
zvednutí paty
Tento cvik posiluje lýtkový sval. (gastrocnemius). Na chodidle jsou svaly, které překračují hlezenní kloub, které jsou také aktivní při zvedání paty. V případě potřeby se držte židle nebo zdi, abyste získali rovnováhu. Pomalu zvedejte prsty na čtyři kroky a pomalu snižujte, dokud se paty znovu nedotknou země. Proveďte dvě sady po 10 opakováních, pracujte až na tři sady. Toto cvičení lze provádět vsedě. Ohýbání kolena se zaměřuje na samostatný lýtkový sval soleus
Protažení lýtka
Ztuhlá Achillova šlacha může být bolestivá a omezí ROM kotníku. Náhlé zvýšení aktivity může také způsobit rupturu Achillovy šlachy. Ustupte zapojenou nohou a držte patu na zemi. Ohněte přední koleno a předkloňte se, dokud neucítíte natažení lýtka a Achillovy šlachy. Můžete také použít ručník, pásek nebo bungee šňůru a protáhnout si lýtko a Achilla vsedě. Protažení vydržte 30 sekund a opakujte třikrát.
sbírání mramoru
Posaďte se na židli a položte na podlahu několik kuliček. Vaším úkolem bude sbírat kuličky prsty u nohou a dávat je do misky, kterou máte poblíž. Položte na podlahu ručník, aby se kuličky příliš nekutálely nebo neztrácely.
vystrčit
Ve stoje, s oběma oddělenými ve výšce kyčlí, držte zraněného pevně na zemi. Nyní proveďte mírné otočení směrem ven, přičemž držte několik sekund a znovu se uvolněte. Provádějte to mezi osmi a dvanácti opakováními, jednou nebo dvakrát denně.
zatlačit dovnitř
Stejným způsobem jako předchozí cvik, ale otočením dovnitř. Velmi plynule a bez náhlých pohybů při návratu. V žádném okamžiku byste neměli cítit bolest, pouze napětí.
zůstatek v bosu
Nakonec v závěrečné fázi našeho výronu kotníku začneme posilovat cvičením bosu. Je důležité, abyste je provedli na konci zranění, protože jinak byste mohli oblast znovu zanítit a poranit.