Možná si dvakrát rozmyslíte, než půjdete do posilovny, jestli vás bolí koleno, ale v mnoha případech byste neměli! V závislosti na příčině vaší bolesti může být cvičení nejen přijatelné, ale může být také prospěšné při zmírnění příznaků. Dnes vám dáme několik užitečných tipů, díky kterým bude cvičení s bolavým kolenem schůdnější.
buďte opatrní, než začnete
Nejdůležitějším cílem tréninku s bolestí kolen je především vyhnout se zhoršení příznaků. Rozhodně není čas na "žádná bolest, žádný pokrok".
Mějte na paměti, že zhoršení bolesti a cvičení, které zhorší váš stav, může nejen oddálit zotavení, ale může zhoršit stav, který vám bolesti kolena způsobil. Pokud nemůžete cvičit bez bolesti, navštivte lékaře. To je také zajímavé, pokud zaznamenáte zhoršení zánětu nebo zablokování v koleni.
V některých případech mohou být nutné další intervence, jako jsou injekce, posilovací dávky nebo chirurgický zákrok, aby se zmírnily bolesti a umožnily nám návrat ke cvičení (nebo alespoň fyzikální terapii). Chcete-li k tomu přidat, pokud je vaše bolest kolena důsledkem traumatického incidentu, jako je pád nebo autonehoda, je vždy nejlepší nechat se vyšetřit lékařem, než zahájíte rutinní cvičení.
trénink s artritidou
Jednou z nejčastějších příčin bolesti v tomto kloubu je osteoartritidanebo opotřebení chrupavky, která tlumí konce kolenních kostí. I když vás z toho mohou bolet a ztuhnout nohy, nebrání vám to ve cvičení.
Spíše zaměření na posilovací cvičení kolena může pomoci podpořit postižený kloub a chránit jej před dalším zhoršením.
Zaměřte se na pohyby zaměřené na svaly nohou, aniž byste namáhali kloub. Například mini dřepy, které zahrnují mělkou hloubku přibližně 30 až 45 stupňů flexe, jsou dobrým způsobem, jak aktivovat vaše čtyřkolky. Totéž platí pro zvedání nohou vleže: lehněte si na záda a zvedněte alternativní nohu ke stropu.
Kardiovaskulární cvičení s nízkým dopadem se také doporučují jako dobrý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci, aniž byste zatěžovali klouby. Patří mezi ně používání eliptického stroje, jízda na kole nebo plavání v bazénu. Nejen, že podpoří zdraví vašeho srdce, ale mohou vám také pomoci shodit nadváhu, která může dále zhoršit artritidu.
Cvičení s natržením menisku
Další častou příčinou bolesti kolene je degenerace nebo trhlina v menisku. Tento kus chrupavky, který se nachází mezi holenní kostí (holenní kostí) a stehenní kostí (stehenní kostí) v koleni, pomáhá absorbovat zatížení působící na kloub a rozděluje sílu přes něj. Ačkoli některé akutní trhliny vyžadují chirurgický zákrok, mnoho z nich vzniká v důsledku opotřebení v průběhu času a dobře reagují na cvičení.
Pokud je to váš případ, zaměřte se na bezbolestné posilovací cviky kvadricepsu, podobně jako byste dělali s artrózou. Také je důležité vyhnout se cvičení, která zahrnují boční pohyby, skákání nebo hlubší dřepy, protože mají tendenci zhoršovat stav.
Nejprve vyzkoušejte jemné silové cviky, jako jsou tlaky nohou nebo mělké dřepy na stěně, přičemž kolena ohýbejte tak daleko, jak jen můžete bez bolesti. Pokud jsou příliš intenzivní, může být efektivní něco tak jednoduchého, jako je quad set (stiskněte stehenní sval a podržte ho několik sekund).
Zůstaňte aktivní prostřednictvím protahování a namáhání
Natažení nebo natažení svalů, které přecházejí přes koleno (jako jsou hamstringy nebo kvadricepsy), může snížit rozsah pohybu a bolest v kloubu a kolem něj. Pokud máte tento typ bolesti, proveďte mírné protažení, které se zaměřuje na tyto svaly, abyste pomohli obnovit pohyblivost a snížili bolest.
Protažení hamstringů
- Sedněte si vysoko s postiženou nohou nataženou rovně před vámi.
- Aniž byste zakulatili spodní část zad, přetočte se vpřed v bocích, dokud neucítíte mírný tah za koleno (nezamykejte koleno).
- Před relaxací vydržte v této poloze 30 sekund.
protažení kvadricepsů
- Postavte se poblíž pultu nebo jiného pevného povrchu, který můžete použít jako oporu a rovnováhu.
- Pomalu kopněte chodidlem nohy, kterou potřebujete natáhnout, a přitom přibližujte patu k zadku.
- Druhou rukou uchopte kotník této nohy a jemně ji ohněte, dokud neucítíte mírné natažení v blízkosti stehna. Nechoďte trpět bolestí!
- Držte tah po dobu 30 sekund a pokuste se dokončit každý z výše uvedených úseků několikrát během dne.
Pokud máte omezenou flexibilitu, použijte popruh nebo ručník k podpoře nohy nebo kotníku v kterémkoli z těchto úseků.
Trénink přes výron
Po pádu nebo sportovním zranění můžete pociťovat bolest kolene způsobenou nataženým vazem. Poškození těchto struktur, které podpírají kloub, může způsobit podlomení nebo povolení kolena.
Po opadnutí počátečního otoku z úrazu a vy můžete chodit bez výraznějších bolestí se zaměřte na obnovení síly kolenních svalů, aby kloub podpíraly. V závislosti na konkrétním zranění mohou být cvičení jako dřepy, výpady, kroky a hamstringy dobrým způsobem, jak vybudovat stabilitu.
Také kardio cvičení s nízkým dopadem, jako je stacionární kolo nebo eliptický trenažér, jsou dobrým způsobem, jak obnovit rozsah pohybu a pomoci zmírnit přetrvávající otoky. Protože je však každý typ podvrtnutí jedinečný, je dobré se poradit se svým lékařem, aby stanovil určitá omezení aktivity.