Pokud vás po běhu bolí pravá dolní noha, můžete mít holenní dlahy, což je běžné zranění u běžců. Holenní dlahy jsou zánětem svalů, šlach a tkání v bérci.
Postižena může být i holenní kost, velká kost v bérci. Holenní dlahy způsobují bolest podél nebo za holení. Tato bolest se obvykle objevuje po běhu nebo možná další den.
Jaké jsou příčiny holenních dlah?
Holenní dlahy jsou zvláště běžné u začínajících běžců, kteří mohou trénovat nad rámec svých schopností nebo mohou mít chyby v umístění chodidla. Běžné příčiny holenních dlah u běžců jsou:
- La přehnaně nebo nadměrné vytočení chodidla dovnitř během kroku.
- Nadměrná supinace nebo nadměrné vyvalování.
- nosit nějaké nevhodné pantofle.
- Běh příliš dlouho nebo příliš intenzivně. Může se objevit i při běhu na tvrdých površích.
- S minimální flexibilita v hlezenním kloubu.
Lékař diagnostikuje holenní dlahu tak, že se zeptá, jak jste používali svaly, jaké cvičení jste dělali a na místo bolesti. Stresová zlomenina je potvrzena rentgenem, kostním skenem, MRI nebo CT skenem.
Jaká léčba existuje?
Přesná požadovaná léčba závisí na závažnosti a příčině bércové dlahy. Pokud je vaše zranění vážné, možná budete potřebovat a doba odpočinku, led a léky ke snížení bolesti a otoku. mohl bys potřebovat používat berle a vyvarujte se zatěžování oblasti na krátkou dobu. V mírnějších případech se možná budete muset vyhnout činnostem, které zhoršují vaše příznaky. Pokud dojde ke strukturálnímu problému s vašimi chodidly, mohou být předepsány ortézy, podpěry klenby nebo vložky. Jakmile příznaky odezní, budete se muset vrátit k chůzi velmi pomalu.
Bolest bérce z bércové dlahy může být mírná až závažná. Nejdůležitější pro urychlení procesu hojení je odpočiň si nohu. Odborníci doporučují úplný klid po dobu nejméně pěti dnů, nebo déle, pokud máte stále bolesti. Přiložte ledové obklady na bérce po dobu 15 minut a nohu zvedněte, abyste snížili otok. Omotejte nohu a kompresní obvaz a používejte nové běžecké boty, sportovní ortopedické vložky a vložky na podporu procesu hojení. Pokud samoléčba neuleví od bolesti, vyhledejte lékaře.
Lze tomu zabránit?
Za prvé, abyste předešli zranění při běhu, jako jsou holenní dlahy, určete příčinu zranění. Vložky mohou být užitečné při nadměrné pronaci nebo nadměrné supinaci. Odborníci doporučují nezvyšovat vzdálenost závodu o více než 10 procent týden, aby vaše svaly příliš nepracovaly. Občas obměňte své běžecké povrchy na měkčí, travnatý terén pro lepší tlumení nárazů a před běháním si protáhněte a zahřejte svaly, abyste neměli sevřené svaly dolních končetin.
Nejlepším řešením je podniknout kroky, abyste se při chůzi vyhnuli této nepříjemnosti. Navštivte obchod se sportovním zbožím a vyzkoušejte několik bot, abyste našli ten správný střih a podporu pro vaše nohy. Existují atletická obuv navržená speciálně pro chůzi nebo běh.
Používejte dobré tréninkové návyky jako zahřát a protáhnout se lehce před chůzí nebo běháním a poté se osvěžte. Kromě toho vytvořte a rutina silového tréninku na dolních končetinách pomůže uvolnit tlak na měkké tkáně, takže jsou méně náchylné ke zranění. Pokud vám hrozí dlahy na bérci, fyzioterapeut může navrhnout vhodný program založený na vašem celkovém zdraví a rutině chůze.
Je důležité, abyste se také vyhnuli přílišné chůzi a chůzi na patách, stejně jako chůzi v příliš rychlém tempu. Každý krok, bez ohledu na to, jak rychle se pohybujete, by měl zahrnovat rotaci boků.
Jak poznáte, že máte holenní dlahy?
Normálně tento typ zranění zanechává pohyb nohy velmi omezený. Pokud si všimnete, že není tak pružná nebo silná jako druhá noha, nebo pokud nemůžete běhat, běhat a skákat bez bolesti, můžete mít zranění.
Určete typ bolesti, kterou máte v dolní části nohy
Bolest holenní dlahy může být a tupá bolest nebo ostrá, bodavá bolest. Může se objevit na jedné nebo obou nohách a bolest se může rozšířit po celé délce holeně. Střední holenní dlahy mají bolest, kterou lze pociťovat na vnitřním okraji holenní kosti nebo holenní kosti, kde se spojuje s lýtkovým svalem. Přední bércové dlahy jsou cítit na vnější přední straně bérce a bolest se může rozšířit do kotníku a chodidla.
Kontrolujte svou bolest při cvičení
Bolest se bude rozvíjet, když budete pokračovat ve cvičení. Pokud na začátku cvičení necítíte bolest v holeních, ale při pohybu pokračujete, můžete mít holenní dlahy. Bolest může také přetrvávat až do následujícího dne po cvičení.
Zapojte se do nové, beznárazové aktivity, která nezhorší vaše holenní dlahy, dokud se hojí. Pokud jste běžec, zkuste plavání nebo agresivní intervalový program na kole. Pokud se vaše křeče v nohách nezlepší nebo pokud se vrátí, doporučuje se navštívit fyzioterapeuta.
Vnímejte své holeně, abyste signalizovali svou bolest
Bolest specifická pro bod podél holenní kosti může být známkou a fraktura estrés. Bolest může být pociťována při tlaku na tibii a ve stoje. Pokud máte podezření, že máte stresovou zlomeninu, měli byste navštívit svého lékaře, aby to potvrdil. Nové stresové zlomeniny, které jsou pouze 2 až 3 týdny staré, se na rentgenovém snímku obvykle neobjeví a budou vyžadovat kostní sken nebo MRI pro diagnostiku.
Protahuje se pro zlepšení bolesti bérce
Kromě výše uvedených tipů na prevenci zranění jsou zde uvedeny některé úseky bércové dlahy a cvičení, která můžete provádět jak pro prevenci, tak pro léčbu bolesti dolních končetin.
Protažení lýtka
Někdy můžete v lýtkách cítit první náznak dlahy. Běh může způsobit ztuhlá lýtka, která zase tahají za přední holeně nebo holeně. Toto protažení lýtek může pomoci uvolnit tyto svaly.
- Postavte se blízko zdi, obrubníku nebo schodu.
- S patou dolů zvedněte prsty na nohou po stěně nebo obrubníku pod úhlem 45 stupňů nebo více.
- Udržujte nohu rovně, s mírným pokrčením v koleni.
- Přidejte nebo odstraňte tlak mírným nakloněním dopředu nebo dozadu. Pokud jste na chodníku, zavěste patu přes okraj a nechte svou tělesnou váhu, aby vám pomohla s protažením.
- Na každé noze vydržte 30 sekund.
abc
Použití ABC je rychlý způsob, jak pomoci protáhnout nohu a kotník. To lze provést preventivně nebo při vývoji bércové dlahy. Navrhuji, abyste to udělali ráno. To udržuje cirkulaci v chodu, udržuje kotník pružný a protahuje peroneus, sval na straně lýtka, který se připojuje ke kotníku.
- Sedněte si nebo stůjte a pište abecedu nohou.
- Používejte pouze chodidlo a kotník, nikoli celé bérce.
- Jakmile dokončíte celou abecedu, opakujte s opačnou nohou.
Stretch odporového pásu
Chcete-li pomoci udržet holenní dlahy na uzdě, doporučuji ve vaší rutině používat odporové pásky. Tento materiál působí především na peroneální svaly a pomáhá budovat sílu dolních končetin.
- Umístěte odporový pás kolem obou nohou.
- Poté použijte jednu nohu jako kotvu a druhou kývejte ze strany na stranu jako stěračem čelního skla.
- Zkuste to udělat 20krát jednou nohou, než přepnete na druhou.
Pěnová válečková masáž
Sevření lýtka způsobuje změny v běžecké chůzi, které mohou vést nejen k holenním dlahám, ale také plantární fasciitidě. Proto je po dlouhých jízdách důležité sezení na pěnovém válečku.
Měli byste provádět celkové houpání nohou jednou až třikrát týdně, pokud to nezpůsobuje další bolest. Protažením nohou pomůžete uvolnit svaly a fascie kolem lýtka.
- Klekněte si na válec.
- Jemně rolujte dolů po přední části holeně (přední tibiální).
- Pak srolujte o palec nahoru.
- Udělejte to od spodní části kolena ke kotníku.
Masáž spouštěcích bodů lakrosovým míčkem
Stejně jako pěnové rolování, používání jógového bloku a lakrosového míče také pomáhá uvolnit napjaté svaly a fascie, aby se zabránilo vzniku dlahy na holeni. Čím tvrdší míček je, tím hlouběji můžete jít do svalového břicha. Ujistěte se, že během tohoto intenzivního cvičení zhluboka dýcháte.
- Umístěte míček pro terapii spouštěcích bodů, lakrosový míček nebo tenisový míček na blok jógy a opřete lýtkový sval o míč.
- Protahuje lýtkový sval od kotníku ke kolenu. Použijte stejnou metodu jako u pěnového válečku.
- Nezapomeňte se zhluboka nadechnout, když se dostanete na jakékoli bolavé místo.
aktivní prodloužení prstů
Účelem aktivní extenze prstů je pomoci posílit malé svaly na chodidlech a udržet je zdravé. Cvičením těchto svalů zvyšujete rovnováhu a sílu v chodidlech, což přímo ovlivňuje vaše kotníky, lýtka a holeně.
- Postavte se bosí na zem.
- Natáhněte prsty co nejvíce, než je uvolníte.
- Opakujte 10x.