Když začínáte s rutinou v posilovně, velký trestaný bývá záda. A je to tak, že musíme vždy myslet na to, že dobré provedení cviku nebo zdvihu bude základem, jak se vyhnout zraněním, ale v mnoha případech tlačíme větší váhu, než bychom mělinebo děláme cvičení špatně, aniž by přikládal příliš velký význam.
Vzhledem k tomu naše páteř trpí krásné za těchto okolností. hřbetní a bederní převezmou váhu při mnoha příležitostech cvičení, která tyto svalové skupiny nezatěžují, a nakonec se objeví slzy že nás mohou odvést od cvičení na několik dní. Z toho důvodu vám dnes dáme sérii tipů, které jsou založeny na trpělivosti a zdravém rozumu, a pokud je budete dodržovat, vaše záda to jistě ocení.
Učte se před provedením
Začít v posilovně není pro nikoho snadné, ale my všichni můžeme učit se proaktivním způsobem. S největší pravděpodobností začnete z týdenního plánu, kde najdete stroje, o kterých nevíte, jak fungují, nebo s váhami, u kterých neznáte jejich ekvivalent. Řešení je jednoduché: zeptat se.
Myslete na to, že zaplacením registračního poplatku za tělocvičnu máte také a monitorovat které vám pomohou vybrat si optimální váhu a správně provést opakování. Jako obecné pravidlo doporučujeme použít "zákon tahu" zkontrolovat, zda je cvičení prováděno správně.
co to je? Není to nic jiného, než zkontrolovat, zda svalová skupina, kterou musíte cvičit, je namáhána při cvičení. Pokud nebyl, nebo byl na jeho místě někdo jiný, přestaňte. Včasná otázka může zabránit natržení nebo začátku problémů s páteří.
Zahřívají se i záda
Vypadá to jako mantra, která se nepřestane opakovat, ale je nesmírně důležitá. Před každým cvičením se musíte zahřát. Bez potu bychom si neměli představit žádné cvičení, protože je to jednoznačný znak toho, že náš kardiovaskulární systém je aktivní a že jsme dosáhli optimální dechové frekvence.
udělat něco z běžecký pás nebo kolo před tréninkem a jakmile kardio skončí, protahuje všechny části těla, včetně zadní části. Obvykle zůstáváme v triceps, kvadriceps, hamstringy a trochu víc. Protažená jsou ale i záda. Vleže provádějte kyčle, základní kliky nebo přesuňte koleno na druhou stranu. Pouhých pět minut může zabránit zranění.
Sledujte váhu a selhání
O váze jsme již mluvili dříve, ale nyní chceme mluvit přímo s vámi. Ano, vy, kteří přesně víte, jakou váhu dokážete udržet, ale zvednete kladku o něco více, abyste se otestovali. Nebo vy, kteří víte, že jsou tři série, ale protože je dnes, můžete udělat ještě jednu. Oba se mýlíte.
Není důvod jít do neúspěchu při cvičení zad, ani si nevšimnout únavy v páteři. Obecně platí, že být v pozici po dlouhou dobu je negativní a přetěžování se nikdy nedoporučuje. Kontrolujte svou váhu, hlídejte si přestávky a nenuťte svalovou partii, která vás bude muset doprovázet při všech ostatních činnostech.
Zpět rovně!
Každý cvik je jiný, ale obecně platí záda by měla být vždy rovná. pokud uděláte a squat a máš ohnutá záda, trp. Totéž, pokud vložíte a břišní ostře krk nebo zvedněte činky, aniž byste ohýbali kolena.
Při mnoha příležitostech neskončí záda tak unavená svými vlastními cviky, ale zděděním jiných, že nepodáváme dobrý výkon. Pokud budete vzpřímení, většinou se poškození vyhnete.
To je vše! Určitě jste všechno věděli a slyšeli jste vše tisíckrát, nicméně mezi slyšením a procvičováním je velký prostor. Nyní hrajte svou roli. Hlídejte si záda a postarejte se o to. Vaše bederní a zádové svaly vám poděkují, stejně jako vaše páteř.