Vývoj stravovacích návyků v posledních letech nám pomáhá více si uvědomovat důležitost vyvážené stravy. První věc, kterou musíme mít jasno, je to slovo dieta Nejedná se o krátkodobý proces, ale o životní styl, typ stravy. Je chybou myslet na chvíli zdravě jíst s výmluvou zhubnout a po pár měsících se vrátit ke špatným návykům.
Změnit naše stravovací vzdělávání je mnohem obtížnější, než se zdá. Člověk, který si zvykl jíst určitým způsobem, s ultrazpracovanými potravinami a podle ekonomiky, bude potřebovat čas a trpělivost, aby změnil svou mentalitu.
V průběhu let je mnohem více možné jíst vyváženou stravu. Nyní nejsme závislí na tom, abychom měli potraviny víceméně na dosah, protože díky konzervačním, výrobním a přepravním procesům můžeme mít v supermarketu jakýkoli druh ovoce. Dokonce i část ryb, které jíme, pochází z jiných zemí, aby nám nabídly větší rozmanitost.
Opravdu chcete vědět, jaké jsou vlastnosti vyvážené stravy a pro koho je určena? Říkáme vám.
Z čeho se skládá vyvážená strava?
O rovnováze se toho říká hodně, ale málokdo ví, co máme na mysli. Rovnováha v přípravě množství jídel? Při konzumaci stejného množství živin? Hovoříme-li o pestré a vyvážené stravě, máme na mysli stabilitu energie, živin a množství nezbytných pro každého člověka. Nesmí chybět obiloviny, zelenina, ovoce, mléčné výrobky, maso, tuky... Zapomeňte tedy na vyloučení jakéhokoli druhu živin v tomto typu stravy.
Pokud nadměrně konzumujeme jakoukoli živinu, ať je jakkoli zdravá, selháváme v rovnováze. Pomohou nám mírné částky udržet si váhu a vyhnout se nemocem kardiovaskulární onemocnění, jako je obezita nebo cukrovka.
Když máte špatnou stravu, fungujete na méně než optimálních úrovních a můžete zaznamenat záchvaty infekce, únavu, mozkovou mlhu nebo jiné zdravotní stavy. Některé z hlavních příčin úmrtí mají silnou souvislost se špatnou stravou.
Na druhou stranu jídlo, které jíme, určité množství obsahuje kalorií Více než něco fyzického jsou kalorie měřítkem toho, kolik energie vaše tělo získá, když rozkládá a metabolizuje jídlo. Počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Potřeba kalorií klesá s postupem do dospělosti, takže dospělý ve věku nad 85 let by potřeboval méně kalorií než 50letý.
Jaké potraviny tvoří vyváženou stravu?
Měli byste jíst především celé potraviny bohaté na živiny, které poskytují nejvyšší nutriční hodnotu na počet vytvořených kalorií. To zajišťuje, že tělo zpracovává vysoce kvalitní komponenty a dlouhodobě ho vyživuje.
Vysoce kvalitní potraviny obsahují různé živiny včetně vitamínů, minerálů, vlákniny, bílkovin, sacharidů, zdravých tuků a dalších složek, jako jsou antioxidanty. Vyvážená strava začíná správným poměrem potravin ze šesti hlavních prvků:
- Proteiny. Bílkoviny by měly tvořit čtvrtinu vašeho talíře. Vyberte si libové červené maso, korýše, drůbež, vejce, ořechy, fazole, luštěniny a semena.
- Ovoce. Ovoce by také mělo tvořit čtvrtinu vašeho talíře. Vyberte si sušené ovoce, čerstvé nebo mražené, ale nezapomeňte, že sušené ovoce je více koncentrované v přírodních cukrech. Ovocné šťávy mají vysoký obsah cukru a neměly by být hlavní součástí vašeho jídelníčku.
- Zelenina. Zelenina by měla tvořit čtvrtinu vašeho talíře, pokud jíte i ovoce. Jinak by vám měly zaplnit polovinu talíře. Při výběru zeleniny vybírejte různé podskupiny, abyste měli co největší výhody.
- Cereálie. Zrna by měla zabírat čtvrtinu vašeho talíře. Zrna by měla pocházet z celozrnných variant, kdykoli je to možné, včetně ovsa, tmavého žita, quinoy, celé kukuřičné mouky, divoké nebo hnědé rýže a amarantu.
- Tuky Ačkoli je určité množství tuku pro zdravou výživu nezbytné, jeho typ a kvalita se liší. Vyberte si zdravé nenasycené oleje, jako je extra panenský olivový olej nebo slunečnicový olej, a omezte jeho příjem na přibližně 27 gramů denně. Mezi potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků patří chia semínka, mletý len, avokádo, ořechy, semínka a ryby.
- Mléčné výrobky. Mléčné výrobky obsahují základní živiny, jako je vápník pro silné zuby a kosti. Nejvíce doporučované možnosti jsou ty nízkotučné nebo bez tuku, jako je mléko, jogurt, sýr, kefír a podmáslí.
Místo toho existují jiné potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit. Například se doporučuje vyhýbat se prázdným kaloriím a omezit příjem potravin považovaných za chudé na živiny. Některé jasné příklady jsou vysoce zpracované potraviny, rafinované obiloviny, rafinované cukry, slazené nápoje, červené a zpracované maso, nasycené a trans-tuky a potraviny s vysokým glykemickým indexem.
Měli byste také omezit příjem soli a přidaných cukrů. Příliš mnoho sodíku může zvýšit krevní tlak a zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice, zatímco příliš mnoho cukru může zvýšit riziko dutin a obezity.
Alkoholické nápoje ovlivňují hladinu cholesterolu, triglyceridů a inzulínu. Mohou také zvýšit riziko zánětu nebo zjizvení jater, vysokého krevního tlaku, přibírání na váze nebo dokonce některých druhů rakoviny.
Jíme jen z nutnosti?
Bylo by perfektní jíst vždy vyváženě podle potřeb chuti k jídlu. Skutečností je, že lidé jedí pro radost a podle svých stravovacích návyků. Když jdeme na jídlo z domu nebo přemýšlíme o vaření jídla, vždy před nutriční hodnotou ovlivňují jiné faktory. To, že je chutné, že to voní, že to chutná a chutná, a dokonce to, že má cenu přiměřenou naší ekonomice, také zasahuje do výběru našeho jídla, přestože žádný z těchto faktorů nepomáhá nás nutričně.
Vyvážená strava nám zajišťuje snížení rizika onemocnění nebo oddálení jejich výskytu v případě, že bychom jimi mohli trpět.