I když víme, že cvičení je důležité ve všech fázích života, jeho pravidelné praktikování u starších dospělých má významný efekt. Po padesátce naše tělo stárne a prochází různými změnami, které jsou degenerativní a mohou vás oslabit.
Pozitivní na sportu je, že zdravotní problémy související s věkem lze oddálit, nebo jim dokonce předejít dříve, než se objeví. Je to koneckonců jakýsi zázračný lék.
Velmi pomáhá kompletní cvičení, které kombinuje cvičení odporu, síly, rovnováhy a flexibility. A to nejen po stránce fyzické kondice, ale i psychické a emocionální.
8 výhod cvičení pro dospělé nad 50 let
Podporuje dlouhověkost a nezávislost
Být aktivní a pravidelně cvičit pomáhá udržet si nezávislost, jak stárneme. I když je ideální pro snížení rizika onemocnění, zlepšení zdraví kostí a srdce, zvýšení svalové síly a koordinace; což jsou faktory, které ovlivňují vaši schopnost žít bez pomoci.
Pamatujte, že čím lepší jsou vaše zdravotní ukazatele (síla, rovnováha a krevní tlak), tím je pravděpodobnější, že si budete užívat stáří. Studie společnosti Rejuvenation Research zajišťuje, že „funkční nezávislost přímo závisí na fyzické zdatnosti".
A nemyslete si, že cvičení musí být intenzivní. Každodenní chůzí můžete snížit své šance na invaliditu o 28 procent.
udržuje vaše srdce zdravé
Jednou z hlavních příčin úmrtí a onemocnění u starších dospělých jsou srdeční choroby. V průběhu let se vaše srdce mění a můžete mít srdeční problémy (mrtvice, infarkty, ateroskleróza, koronární tepny atd.). Cvičením se s nimi naštěstí dá bojovat a předcházet jim.
Nikdy není pozdě začít aktivnější život. Cvičení snižuje krevní tlak a posiluje svaly, včetně srdce, a také udržuje váhu pod kontrolou. Když se věnujete kardiovaskulárnímu cvičení, jako je chůze nebo pěší turistika, vaše klidová tepová frekvence v průběhu času klesá a celkový tlak na srdce se také snižuje.
Může oddálit kognitivní pokles
Nejnovější vědecké poznatky ukazují, že cvičení lze využít jako preventivní nástroj u kognitivních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Mezi cvičením a sníženým rizikem demence existuje úzká souvislost.
Velká část příznivého vztahu mezi cvičením a mozkem může být způsobena zlepšeným krevním oběhem. Srdeční frekvence a okysličení mozku jsou zvýšeny, navíc se zvyšuje hormonální uvolňování, které vede k růstu neuronů.
Kromě toho je známo, že cvičení může přispět k bystřejší paměti a koncentraci a lepšímu spánku; stejně jako vývoj lepších mechanismů zvládání budoucích mentálních a emocionálních výzev.
Pomáhá kostem zůstat silné
La osteoporóza, degenerativní kosterní onemocnění, které způsobuje slabé a křehké kosti, čímž se zvyšuje riziko zlomenin. To platí po menopauze, kdy hustota kostí může klesat rychleji.
Cvičení se zátěží, která nutí tělo pracovat proti gravitaci, se ukázala jako nejlepší typ pro snížení rizika zlomenin kostí ve stáří. Kost se přizpůsobuje zátěži, které ji vystavujeme. Když cvičíme, vyvíjíme fyzický tlak na kosti, což způsobuje, že vytvářejí novou tkáň a stávají se hustšími a silnějšími. Pokud je nikdy nevystavíte stresu, jako například při cvičení s odporem, nemají důvod zesílit a zůstat silní.
Silová cvičení zahrnují aktivity, jako je chůze, tanec, lezení po schodech a turistika. Je pravda, že některé nárazové, zátěžové pohyby, jako např skákat nebo běhat, může být příliš tvrdý pro klouby některých dospělých starších 60 let.
Místo toho, abyste je dělali, zvolte cvičení s nízkým dopadem, aby nebyly tak škodlivé pro vaše klouby.
Cvičení na posílení držení těla a rovnováhy může také pomoci snížit riziko zlomenin zápěstí a kyčle, které jsou běžně spojovány s osteoporózou.
Zlepšuje koordinaci a pomáhá předcházet pádům
Pády jsou hlavní příčinou zranění u lidí ve věku 65 let a starších. Mnoho lidí si neuvědomuje, že pádům lze snadno předejít.
I když existuje řada věcí, které mohou lidé dělat, včetně návštěvy svého lékaře, aby zkontroloval své léky a identifikoval ty, které mohou zvýšit riziko pádů, nejdůležitějším prvkem strategie prevence pádů je pravidelné fyzické cvičení ke zlepšení rovnováhy a síly. .
Cvičení snižuje riziko pádů, protože zlepšuje koordinaci a posiluje svaly a kosti. Navíc podporují sílu, chůzi a rovnováhu, což je zvláště účinné při snižování rizika pádů.
Zvláštní pozornost byste měli věnovat cvičením pro jádro, protože silné jádro je nezbytné pro pevnost a stabilitu celého těla.
Může snížit pocity osamělosti a deprese
Jak stárneme, je normální pociťovat pocity deprese a osamělosti, zvláště pokud jsme ztratili své blízké. Dobrou zprávou je, že fyzická aktivita může také zlepšit vaše emocionální zdraví. Odborníci se domnívají, že cvičení má přímý vliv na hormon serotonin, související s náladou, mezi jinými „šťastnými chemikáliemi“.
Mnoho z výše uvedených účinků cvičení na mozek – jako je lepší okysličení, průtok krve a produkce hormonů – může lidem nad 50 let pomoci v boji s emocionálními zdravotními problémy.
Může zabránit ztrátě svalové hmoty
La sarkopenienebo ztráta svalové hmoty související s věkem je u starších dospělých velmi častá. Bývaly doby, kdy to bylo známé jako normální. Předpokládalo se, že svalová hmota v průběhu let jednoduše ubyla a že se to nedá nic změnit. Pravdou je, že vědci prokázali, že svalovou hmotu lze zvýšit v každém věku.
Nejlepším způsobem, jak bojovat proti sarkopenii, je cvičení. Školení odpor je známo, že buduje svaly, ale některé výzkumy to ukazují chodit může také pomoci předcházet sarkopenii. Ztráta svalové hmoty a síly nám může stále více ztěžovat udržení schopnosti fungovat a udržet si nezávislost. To znamená, že cvičení se zátěží, jako je odporový trénink a chůze, se s přibývajícím věkem stávají kritičtějšími.
Odporová cvičení, jako např vzpírání a použití odporové pásy, může pomoci rozvíjet svalová vlákna typu II. Vzhledem k tomu, že starší lidé mohou být citliví na výbušné pohyby, jako je skákání, nebo mají omezenou rovnováhu, můžete cvičit vleže a vsedě, jako jsou dřepy na židli na jedné noze, tlaky na boky a tlaky na ramena s činkami vsedě.
Může vám pomoci lépe spát
V každém věku je pro udržení kvalitního spánku nezbytná fyzická aktivita, která je nezbytná pro úplnou pohodu.
Existuje několik výzkumů, které obhajují, že cvičení může zlepšit kvalitu spánku a jeho trvání, zejména u lidí starších 50 let. Dokonce i lidé s chronická nespavost, běžný stav mezi lidmi staršími 60 let může mít prospěch z cvičení.
A i když se vedou spory o tom, že cvičení v noci může narušit spánek, neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, který by toto tvrzení podpořil. Jen byste se měli snažit vyhnout se vysoce intenzivnímu cvičení příliš blízko před spaním, protože to může ovlivnit vaši schopnost usnout.
Jak začít se cvičením, když je vám více než 50 let?
Méně je obvykle více, když se rozhodnete začít. A pokud si osvojíte starý cvičební návyk, méně je více.
Doporučujeme použít a lehčí odolnost, dělejte méně opakování a jděte kratší vzdálenost než dříve. Tímto se snažíme vyhnout přetěžování vašich svalů a kloubů a uvidíme, jak vaše tělo reaguje na další aktivitu.
Pokud cvičíte s trenérem, dejte mu vědět, že vaším prvním cílem je zajistit, aby se nezranil. Ne všechny tréninky musí být extrémně intenzivní, aby byly účinné. Také je nejlepší neměnit příliš mnoho faktorů najednou. Můžete ovládat hlavně tři věci, které se dějí během vašeho tréninku: počet opakování, hmotnost a typy cvičení. V ideálním případě chcete změnit pouze jeden faktor najednou, abyste věděli, který z nich je na vině, pokud se něco pokazí.