Měření složení vašeho těla nebo hladiny tělesného tuku vám poskytne úplnější obrázek o vaší zdravé tělesné hmotnosti než použití váhy. Příliš mnoho tělesného tuku, dokonce i při normální váze pro 50letou ženu, vás může vystavit riziku nemocí běžných u lidí s nadváhou nebo obezity, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.
Optimum z hlediska tělesného tuku je však poněkud subjektivní. Padesátiletá žena, která chce pevné zdraví, bude hledat jinou úroveň tělesného tuku než padesátiletá žena, která se účastní sportovních akcí, jako jsou běžecké závody nebo triatlon. Stárnutí hraje roli v procentu tělesného tuku; obecně budete mít více tuku než o 50 let mladší žena.
Co je tělesný tuk?
Tělesný tuk měří váš poměr tukové tkáně k netukové hmotě, která se skládá z kostí, svalů, orgánů a pojivové tkáně. Ženy mají vždy větší množství tuku než muži na podporu mateřství. To platí, i když se přiblížíte k menopauza
Ukládání tuku u žen se ve skutečnosti zvyšuje s věkem, více než u mužů. Také si všimnete, že se mění místo, kde se ukládá tuk. V mladších ročnících najdeme více v boky a stehna. Po dosažení menopauzy má tuk tendenci se přesouvat do horní části těla a břicha. Vaše celková váha na váze se možná nezmění, ale vaše břicho může ještě o něco narůst. Měření tělesného tuku vám vždy neřekne, kam tuk ukládáte, pouze vám poskytne přibližnou představu o tom, kolik ukládáte.
Zdravé tělo je takové, které má nižší podíl tělesného tuku a tuto hodnotu můžete měřit s celkovou tělesnou hmotou. Ačkoli obecně platí, že nižší procento tuku je obvykle lepší, příliš nízké hladiny tuku mohou být škodlivé. Proto, ačkoli tuky nejsou pro náš systém dobré, ideální množství není 0 %. Dokonce i sportovci mají 6-13% a cokoliv pod 2-5% by mohlo negativně ovlivnit výkon.
Jak stárnutí ovlivňuje hladinu tuku?
Za každých 10 let, které uplynou po 20. roce věku, je to běžné přirozeně získat mezi 1 a 3 procenty tuku.
U ženy procento zdravého tělesného tuku je 14 až 30 procent. Překročíte-li úrovně, vystavujete se vážným zdravotním rizikům. 50letá atletka může mít mezi 14 a 20 procenty tuku; zdatná 50letá žena se pohybuje v rozmezí 21 až 24 procent; a běžné ženy se pohybují v rozmezí 25 až 31 procent.
Ženy ve věku 50 let a starší, které mají méně než 28 procent tělesného tuku, spadají do kategorie s nízkým obsahem tělesného tuku. Příliš málo tělesného tuku může ovlivnit svalovou funkci a další tělesné systémy. Těch 27 až 31 procent je ve zdravém rozmezí tělesného tuku a dokonce 31 až 34 procent lze považovat za přijatelné procento.
Místo toho jsou ženy, které překročí 34 a 38 procent tělesného tuku, považovány za nadváhu. Jak ženy procházejí menopauzou, ovlivňuje to přibírání a hubnutí, takže je obtížnější udržet se pod hranicí 37 procent.
Ideální procento tělesného tuku pro ženy nad 50 let je 23–33 %. Existuje však mnoho důvodů, proč se toto ideální procento v průběhu času mění. Můžeme si myslet, že jsme s růstem skončili po dvacítce, ale naše těla se nikdy pořádně nezklidní. S každou další dekádou po 20. letech přibíráte 20–1 % tuku, ale během tohoto období ztrácíme také asi 3 % kostní hmoty.
To znamená, že až nám bude 50 let, budeme mít pravděpodobně mnohem vyšší procento tělesného tuku než ve 20. Tato hodnota má tendenci se nafukovat nebo snižovat podle toho, jak moc jsme svému tělu věnovali péči, ale obecně můžeme očekávat, že procento tuku je vyšší, než když jsme byli teenageři.
Měření tělesného tuku
Nejjednodušší způsob měření tělesného tuku je pomocí a stupnice tělesného tuku. Když na něj nastoupíte, pošle vám do těla elektrický proud, aby odhadl vaše procento tuku a netukové hmoty. Mnoho tělocvičen má také přenosné verze této technologie. Výsledky však mohou být ošemetné, protože jsou vysoce závislé na vaší úrovni hydratace.
Může také fitness profesionál měření tělesného tuku pomocí posuvného měřítka na různých místech vašeho těla, jako je triceps, horní část stehna a pas. Tato metoda je přesnější, ale také podléhá chybám.
Zlatý standard analýzy tělesného tuku zahrnuje podvodní vážení a duální rentgenová absorbometrie, který využívá rentgenovou technologii. Oba jsou dostupné pouze v klinickém prostředí a jsou za poměrně vysokou cenu.
Vysoké procento nebezpečí
Mít nezdravé procento tělesného tuku je vždy nebezpečné, ale v posledních letech se to stává mnohem více a je mnohem škodlivější pro muže. K tomu musíme dodat, že v průběhu let je hubnutí dražší, protože naše aktivita je mnohem nižší a jíme více.
Tělo je v tomto věku náchylné k celé řadě problémů kvůli vysokému procentu tělesného tuku, včetně různých chronických onemocnění, srdečních chorob a cukrovky. Konkrétně onemocnění srdce je velmi smrtelné a vyžádá si více životů než jakákoli jiná nemoc. Toto onemocnění se obvykle vyvine z držení špatné stravy po dobu několika let a konzumace nezdravých tuků.
Jak změnit procento tukové tkáně?
Můžete se bezpečně zaměřit na ztrátu asi 1 procenta tělesného tuku za měsíc. Při hubnutí ztrácíte tělesný tuk a vytváříte kalorický deficit mezi tím, co konzumujete, a tím, co spálíte. A deficit 250 až 500 kalorií denně bude to produkovat asi libru ztráty za týden. Udržujte rychlost úbytku relativně mírnou, když se soustředíte pouze na tělesný tuk. Příliš rychlé hubnutí povzbudí vaše tělo ke ztrátě svalové hmoty a tuku.
El silový trénink alespoň dvakrát týdně podporuje úbytek tuku u lidí jakéhokoli věku, ale je zvláště cenný, když stárnete. Studie z roku 2010 publikovaná v Medicine and Science in Sports and Exercise zjistila, že pravidelný silový trénink pomohl ženám po menopauze vyhnout se přibývání na váze a negativním změnám ve složení těla. Silový trénink taky pomáhá kompenzovat přirozenou ztrátu svalové hmoty, ke které dochází s věkem. Naplánujte si, že procvičíte všechny své hlavní svalové skupiny (boky, nohy, hrudník, záda, paže, ramena a břicho) alespoň jednou sérií 12 až 12 opakování konkrétního cviku. Začněte používat pouze svou tělesnou váhu, a až bude možné provést sadu XNUMX opakování, přidejte další váhu a série.
Při plánování jídla nezapomeňte zahrnout dostatek bílkovin z chudých zdrojůjako jsou ryby, kuřecí maso bez kůže, vejce, libové maso a prášek ze syrovátkové bílkoviny, je-li třeba. V každé ze čtyř lekcí jděte na asi 20 gramů. Tento protein budete potřebovat ke zvýšení vašeho silového tréninku a zachování čisté svalové hmoty, když snížíte procento tělesného tuku.