El jod Patří mezi minerály, na které musíme ve stravě dávat pozor. Tento minerál má v našem těle určité důležité funkce. Nedostatek nebo nadbytek tohoto minerálu však může vést k souvisejícím problémům. Proto se v tomto článku zmíníme o některých potravinách bohatých na jód, abyste mohli zvýšit jeho příjem v případě nedostatku jódu nebo kontrolovat jeho příjem v případě nadbytku.
Co je jód? Proč to potřebujeme?
Před pár dny jsme mluvili o fotbal, základní makrominerál pro organismus v různých funkcích.
Teď je na řadě někdo jiný makrominerální jehož funkce jsou v našem těle také velmi důležité, jód. Tento makrominerál hraje zásadní roli v syntéza hormonů štítné žlázy. Tyto hormony mají velmi důležité funkce z hlediska regulace organismu (tepová frekvence, syntéza glykogenu, metabolismus, tělesná teplota atd.)
Změny v hladinách těchto hormonů mohou způsobit určité problémy. Správný příjem jódu tedy podpoří správnou hladinu hormonů štítné žlázy.
Kontraindikace a nebezpečí tohoto minerálu
Nedostatek jódu
Vlastní primeru Lugar, el správný příjem jódu během těhotenství je nezbytný. Nedostatek jódu během těhotenství Může způsobit nesprávný vývoj plodu.
Na druhou stranu nedostatek jódu v dětství může způsobit kretinismus, což způsobuje zpomalení fyzického a duševního růstu. Navíc dalším z možných důsledků nedostatku jódu je strumy, přemnožení štítné žlázy.
Také v situacích nedostatku jódu může způsobit hypotyreóza, s přidruženými problémy, které to s sebou nese (únava, deprese, přibírání na váze, snížený metabolismus, snížená bazální teplota).
přebytek jódu
Již dříve jsme uvedli, že nedostatek jódu může způsobit hypotyreózu. Nicméně, nadbytek jódu v naší stravě může vést k nadměrné produkci hormonů štítné žlázy (hypertyreóza) s příslušnými souvisejícími problémy (úbytek hmotnosti, velká chuť k jídlu, úzkost, nespavost, nervozita atd.)
Ačkoli tyto problémy jsou obvykle menší než nedostatek jóduVždy bude vhodné navštívit lékaře, aby získal konkrétní údaje o našich hladinách jódu.
Jaké množství konzumovat?
Doporučené denní množství jódu se liší podle věku. Množství, která uvedu dále, jsou množství doporučené NIH (National Institutes of Health) Spojených států. Doporučená množství (vyjádřená v mikrogramů) jsou následující:
- Miminka do 6 měsíců. 110 mcg.
- Děti od 7 do 12 měsíců. 130 mcg.
- Děti od 1 do 8 let. 90 mcg.
- Děti od 9 do 13 let. 120 mcg.
- Dospívající od 14 do 18 let. 150 mcg.
- Dospělí. 150 mcg.
- Těhotné ženy a dospívající. 220 mcg.
- Kojící ženy a dospívající. 290 mcg.
Potraviny bohaté na jód
Hlavními zdroji jódu jsou ryby a korýši. Tento makrominerál je však možné získat i z jiných zdrojů, i když v menší míře.
Sušené mořské řasy: 232 mcg, 150 % denní dávky
Ačkoli není mnoho zeleniny s vysokým obsahem jódu, chaluha je výjimkou a nabízí 150 procent doporučené denní dávky na 10gramovou porci, asi 10 sušených chaluhových plátků.
El sušené řasy nori Je to tenká, šupinatá, chutná svačina, která poskytuje další důležité živiny, včetně draslíku, vitamínů A a C a rostlinného zinku.
Obohacený celozrnný chléb: 198 mcg, 132 %
Chleba a cereálie jsou často obohaceny vitamíny a minerály, zejména těmi, které se obvykle nenacházejí v rostlinných potravinách, včetně vitamínu B12. Některé chleby jsou obohaceny jódem; seznam složek říká „jodičnan draselný“ nebo „jodičnan vápenatý“.
Vyberte si obohacený chléb a získáte 132 procent denní hodnoty jódu na krajíc. Celozrnný chléb je pro vás lepší, protože obsahuje celá zrna, která mají vysoký obsah vlákniny zdravé pro střeva.
Treska: 158 mcg, 106 %
Korýši a ryby jsou na předních místech mnoha seznamů potravin, pokud jde o vysokou hladinu živin prospěšných pro vás. Pokud jde o jód, treska je jedním z nejlepších zdrojů tohoto minerálu, a to díky jeho vstřebávání z mořské vody a potravy, kterou přijímá.
70gramová vařená porce má 108 procent denní hodnoty jódu. Treska je také dobrým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitamínu B12.
Jogurt: 116 mcg, 77 %
Hlavním zdrojem tohoto minerálu jsou mléčné výrobky, včetně jogurtů. Porce 1 šálku odtučněného řeckého jogurtu vám poskytne 77 procent denní hodnoty jódu.
Řecký jogurt je také vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje probiotika, známá jako zdravé bakterie, které udržují vaše střeva a imunitní systém v hladkém chodu.
Mléko: 85 mcg, 57 %
Další mléčnou potravinou bohatou na tento minerál je mléko. Pouze 1 šálek odstředěného mléka poskytuje 57 procent vaší denní hodnoty.
A pro informaci, není vždy moudré vyhýbat se tuku v mléce: Tuk ve stravě zasytí a pomůže vašemu tělu vstřebat vitamíny A, D, E a K. Je také možné, že nasycené tuky v mléčných výrobcích nejsou tak špatné jako mysleli jsme
Jodizovaná sůl: 76 mcg, 51 %
Jedna čajová lžička jodizované soli obsahuje 51 procent denní hodnoty jódu. To neznamená, že byste měli nasypat jodizovanou sůl do všech svých potravin: Dieta s vysokým obsahem sodíku může zvýšit krevní tlak, což je velký rizikový faktor pro srdeční onemocnění a mrtvici.
Ale nákup jodizované soli místo jiných druhů a její šetrné používání vám může pomoci vyhnout se nedostatku.
Bílé fazole: 64 mcg, 42 %
Fazole jsou všestranné veganské jídlo bohaté na jód. Porce 1 šálku vařených fazolí obsahuje 42 procent denní hodnoty a také rostlinné bílkoviny, železo a vlákninu.
Pečené brambory: 60 mcg, 40 %
Pečené brambory nejsou jen ozdobou, jsou dobrým zdrojem energizujících sacharidů, včetně vlákniny. Středně pečený brambor navíc obsahuje 40 procent denní hodnoty jódu. Přidejte špetku jodizované soli a posypte zeleninou a taveným sýrem pro jídlo bohaté na živiny.
Rybí tyčinky: 58 mcg, 39 %
Většina rybích tyčinek se vyrábí z bílých ryb, jako je treska, která je dobrým zdrojem jódu.
70gramová porce rybích prstů poskytuje 39 procent denní hodnoty. Také bílé ryby mívají nižší hladiny rtuti než větší ryby, včetně tuňáka.
Krůtí prsa: 34 mcg, 23 %
Pečená krůtí prsa poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a vitamín B12, stejně jako 23 procent denní hodnoty jódu na 70gramovou porci.
Krůtí prsa, bílá část masa, obsahuje méně nasycených tuků než tmavé maso, jako je stehno. Nasycené tuky by měly být omezeny na méně než 10 procent celkových denních kalorií.
Vejce natvrdo: 26 mcg, 17 %
Vejce jsou jednou z potravin s nejvyšším obsahem živin. V jednom natvrdo uvařeném vejci získáte téměř čtvrtinu denní hodnoty (17 procent) jódu a více než 6 gramů bílkovin.
Hovězí játra: 14 mcg, 9 %
Orgánové maso, jako hovězí játra, je na vrcholu žebříčku, pokud jde o určité živiny, včetně železa, vitamínů B a vitamínu A. Na 70gramovou porci hovězí játra také nabízejí 9 procent hodnoty jódu denně. Má také vysoký obsah nasycených tuků, takže se ho snažte užívat s mírou.
Sýr čedar: 14 mcg, 9 %
Jako byste potřebovali další důvody, proč jíst sýr! Proteinový sýr čedar poskytuje 9 procent denní hodnoty jódu na 30gramovou porci.
Je také vynikajícím zdrojem vápníku pro stavbu kostí, takže je to dobrá svačina.
Krevety: 13 mcg, 9 %
Krevety, stejně jako většina měkkýšů, jsou zdravé, nízkokalorické jídlo, které obsahuje bílkoviny a vitamín B12. 80gramová porce vařených krevet také obsahuje 9 procent denní hodnoty jódu a také omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce.
Konzervovaný tuňák: 7 mcg, 5 %
Ačkoli je tuňák známý pro své vysoké hladiny rtuti, konzervovaný lehký tuňák má tendenci mít nižší hladiny toxinu.
70gramová porce tuňáka v konzervě obsahuje 5 procent denní hodnoty jódu, dále bílkoviny, draslík a vitamín B6.