Neděle 28. března – Známá také jako den, kdy se probudíte zmateně a divíte se, proč jste spali tak pozdě. Je to začátek letního času, kdy hodiny jdou dopředu a vy „ztratíte“ hodinu spánku.
Kromě toho, že máte v neděli o hodinu méně času na vyřizování a vyřizování věcí, budete mít pravděpodobně také problém jít spát v obvyklou dobu.
Například, pokud normálně chodíte spát v 10, nyní vám vaše tělo říká, abyste zůstali vzhůru do 11, a můžete! V pondělí se pak musíte probudit a jít do práce nebo do třídy. A tím začíná problém.
Ztráta této hodiny spánku je horší v mozku, který je již nevyspalý. Číslo jedna u dopravních nehod je poté, co ztratíme hodinu spánku. Ve zprávě z ledna 2020, zveřejněné v časopise Current Biology, tvrdí, že letní čas nárůst smrtelných dopravních nehod un 6%a že odraz trvá celý týden po změně času. Podle zprávy by se každý rok dalo předejít 28 smrtelným nehodám, kdyby neexistoval letní čas.
A nejen to, tato změna času může ovlivnit i mozkové funkce, snížení energie a bdělosti. To znamená, že to není „jen hodina“, ale něco, co může významným způsobem ovlivnit vaše zdraví a bezpečnost.
Jak se přizpůsobit letnímu času?
Letní čas se pro nás blíží a bez ohledu na to, jak hlasité jsou výkřiky, abychom se tomu vyhnuli. Ale můžete udělat svůj díl a pokusit se snížit zátěž vyčerpáním.
Tento rozvrh může být obtížný, protože vytváří nesouosost ve vašem cirkadiánním rytmu. takže byste měli ir do postele 15 minut předem každou noc během čtyř dnů před letním časem. Jde o zcela praktickou strategii, která se obecně doporučuje, ale je zvláště důležitá, pokud máte děti, aby se přechod usnadnil i jim.
Takto by to vypadalo, kdybyste normálně chodili spát ve 10 hodin:
- Středa: večerka ve 9:45
- Čtvrtek: večerka ve 9:30
- Pátek: večerka ve 9:15
- Sobota: večer ve 9 hodin
Přesunete-li svůj spánkový plán ze dne na den o něco zpět, bude změna vypadat hladce. Je snazší jít spát o 15 minut dříve, než se pokoušet jít spát (ať už je to jakkoli) o hodinu dříve v neděli večer, kdy ještě děláte svou obvyklou rutinu.
Nastavte si noční budík, který vám připomene, že máte jít spát, a dopřejte si trochu času navíc na odpočinek a přípravu.
Nezapomeňte si také nastavit budík tak, aby se probudil o 15 minut dříve; jinak se váš rozvrh spánku a bdění nezměnil a stále vás čeká šok z pondělního časného rána.
Pokud tedy běžně vstáváte v 6 hodin ráno, nastavte si budík následovně:
- Čtvrtek: Vstávání v 5:45
- Pátek: Vstávání v 5:30
- Sobota: Vstávání v 5:15
- Neděle: vstávat v 6 ráno (protože jste „ztratili“ hodinu spánku)
Chcete-li rychle synchronizovat svůj cirkadiánní rytmus s dřívějším probuzením, doporučuje se také vyrazit brzy ráno bez slunečních brýlí a na 15 minut čelit obecnému směru slunce. (Pro zdraví vašich očí se nedívejte přímo do slunce.)
Pokud tráva nebo chodník nejsou příliš studené, zujte si boty a postavte se naboso. Tato technika, nazývaná uzemnění nebo uzemnění, vám může pomoci lépe regulovat vaše tělesné hodiny, podle zprávy z ledna 2012 v Journal of Environmental and Public Health.
Další tipy pro spaní s astenií
Navzdory použití této strategie, aby si tělo zvyklo každý den spát dříve, je třeba vzít v úvahu i jiné typy návyků. Příchod léta způsobí pozdější západ slunce, takže dny budou mít více hodin slunečního svitu.
Postupně večeři odkládejte
Dalším důležitým faktorem našeho cirkadiánního rytmu je jídlo. Jíst příliš blízko před spaním může ztížit usínání, protože tělo je příliš zaměřeno na trávení, než aby myslelo na noční klid.
Obecně je dobré přestat jíst tři až čtyři hodiny před spaním. Abychom předešli jakémukoli narušení tohoto plánu, začneme přesouvat poslední jídlo (obvykle večeři) na dřívější čas asi týden před začátkem letního času. Doporučuje se měnit v 15minutových krocích až do jedné hodiny.
Změňte všechny hodiny před letním časem
Před spaním večer před letním časem se musíme ujistit, že jsme posunuli všechny hodiny dopředu. Pokud tak učiníte, změna času bude méně matoucí. I když je pravda, že většina elektronických zařízení to dělá automaticky, protože jsou připojena k internetu.
Tímto způsobem budeme připraveni žít podle nového času, jakmile se druhý den probudíme.
Začněte den slunečním zářením
Vnitřní hodiny lidí se každý den resetují slunečním zářením, proto se doporučuje zvýšit vystavení přirozenému světlu. Na druhou stranu je nejlepší omezit umělé světlo, například z mobilního telefonu, ve tmě před spaním.
Nejprve se pokusíme získat 15 minut slunečního světla ráno. Pokud žijeme v teplejším klimatu, můžeme sluneční světlo dostat venku. Ale i posezení u okna při popíjení ranní kávy postačí. Později se vyhneme modrému světlu podporujícímu bdění z mobilních telefonů, notebooků a dalších elektronických zařízení příliš blízko postele.