Rucking je trochu rozšířená praxe, ale poskytuje řadu zdravotních výhod. Na procházku budeme muset použít pouze batoh (také známý jako ruck) s nějakou váhou.
Praxe ruckingu má své kořeny v armádě, kde vojáci nosili svůj batoh s vybavením a přenášeli jej na další místo určení. V tomto případě není nutné být nebo jste byli v armádě, abyste mohli začít makat. Je to opravdu aktivita pro každého a stala se běžnějším způsobem, jak zlepšit kondici pomocí kardio a odporového tréninku. Navíc díky snadnému zahájení a minimálnímu potřebnému vybavení je rucking skvělým tréninkem.
Můžete nabrat svaly chůzí se závažím?
Stejně jako u každé fyzické aktivity bude dopad záviset na fyzické úrovni každého člověka. Člověk v kondici, který právě začal makat, pravděpodobně zaznamená mnohem větší nárůst svalové hmoty ve srovnání s velmi aktivním sportovcem, který cvičí 3-5 dní v týdnu.
Důležitá je také váha našeho batohu a ujetá vzdálenost. I když by člověk měl chodit lehce a v průběhu času zvyšovat vzdálenost a zátěž, obecně platí, že chůze s větší váhou a větší vzdálenost přinese lepší výsledky. Rucking nepopiratelně buduje svaly. Extra váha nesená při chůzi buduje svaly a posiluje nohy, jádro, ramena a záda.
- Nohy: Obecně platí, že nohy se přizpůsobily podpoře tělesné hmotnosti. Přidáním dodatečné hmotnosti k tělu prostřednictvím batohu zvyšujeme množství odporu, kterému musí nohy v průběhu času odolávat. Tento nepřetržitý odpor způsobí svalovou hypertrofii a posiluje nohy.
- Core: přidáním další zátěže na záda se zvýší zapojení svalů v jádru, aby se zátěž stabilizovala a chránila. Přestože náklad musí být bezpečný, tělo zaznamená při chůzi nárůst hmotnosti a pohybu rucku. Abychom to kompenzovali a udrželi ve vzpřímené poloze, břicho se přirozeně zapojí s větší kapacitou, než když chodíme pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- ramena a záda: přídavná hmotnost batohu bude rozložena mezi ramena a záda. Při chůzi zvýšená zátěž způsobí, že se ramena a záda zapojí rychleji než normálně, což způsobí, že sval bude reagovat na zvýšenou váhu. Postupem času si tím vybudujete ramenní a zádové svaly.
Výhody nácviku Ruckingu
Nyní, když víme, je čas mluvit o zdravotních výhodách, které má. Ačkoli se při tom může zdát šmejdění snadné, neměli bychom se nechat zmást. Procházka s těžkým batohem přináší mnoho výhod pro tělo i mysl.
Pro tělo je to menší zátěž než běh
Velký rozdíl mezi ruckingem a během, kromě přidané hmotnosti, je ten, že jedna noha se vždy dotýká země, stejně jako při chůzi. Totéž se neděje v případě běhu.
Při běhu je okamžik, kdy jsou obě chodidla nad zemí, a okamžik, kdy narazíte na zem a posíláte tlak přes nohy, které jsou absorbovány koleny. Při ruckingu, jako je chůze, je jedna noha vždy v kontaktu se zemí, když přesouváme váhu dopředu. Tento jemný rozdíl má menší dopad na kolena při ruckingu a správná bota může dále snížit úroveň nárazu.
Je to dobré pro srdce
Rucking zvyšuje tělesnou potřebu kyslíku a energie k přenášení zátěže na vzdálenost. Rutinní nutkání těla potřebovat toto množství kyslíku a energie povede časem ke zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti.
Zatížený batoh zvyšuje vaši tepovou frekvenci ve srovnání s běžnou chůzí, proto se počítá jako kardio a má účinek na vaše srdce srovnatelný s běháním. Rucking také zlepšuje celkovou pracovní kapacitu a výdrž. Získání schopnosti pokrýt půdu pod zátěží vytváří pevné základy kondice.
Spálíte téměř tolik kalorií jako běh
Tento typ fyzické aktivity je skvělé venkovní kardio cvičení, pokud nenávidíte běh, ale přesto chcete spálit kalorie, které běh přináší.
Ve skutečnosti můžeme běháním spálit právě tolik kalorií jako běháním. Výzkum ukazuje, že dokáže spálit o 40–50 % více kalorií než chůze bez přidané hmotnosti. Další věcí je dostat se do formy. Pro podstatné přínosy pro zdraví by dospělí měli dělat alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) nebo 300 minut (5 hodin) týdně se střední intenzitou. Takže když se párkrát týdně makáme, můžeme se dostat „do formy“.
zlepšit držení těla
Těm, kteří pracují z domova nebo v kanceláři, celodenní sezení u stolu nesvědčí. Naštěstí je rucking skvělý způsob, jak zlepšit držení těla. Váha batohu ve skutečnosti stáhne vaše ramena a záda do správného vyrovnání a přivede vaše tělo do správné polohy. Jak se cvičí stále více a více, budeme trénovat tělo, aby zůstalo v této optimální poloze, i když nechodíme se zátěží.
Schopnost přenášet těžká břemena na dlouhé vzdálenosti je natolik funkční dovedností, že ji lze získat praxí. Chůze pod velkou zátěží nás vybavuje k lepšímu pohybu a odolnosti po celý život.
Je to skvělý způsob socializace
Socializace je opravdu důležitá pro vaši duševní pohodu a kombinace socializace a ruckingu je skvělý způsob, jak dělat obojí. S ruckingem získáme výhodu společného pohybu ve skupině spolu se schopností mluvit bez zadýchání.
Je to skvělé cvičení a je ideální pro ty, kteří hledají způsob, jak se vyzvat. Je to také skvělé pro lidi, kteří právě začínají svou fitness cestu, protože můžete začít s lehkostí a postupně zvyšovat, jak se vaše kondice a vytrvalost budou zlepšovat.
Jak vybrat batoh pro Rucking?
Výběr správného batohu pro rucking je zásadní. Každý dobrý batoh vyváží trvanlivost, pohodlí a funkčnost. Dobrý batoh musí být:
- Dost odolné unést těžkou váhu a nechat se táhnout. Dobrý batoh bude mít materiály a design, který odolá těžkým nákladům s odolností proti oděru, aby se mohl tahat během tréninku.
- pohodlné na nošení hmotnost přes ramena a záda. Dostatek vycpávek na všech správných místech (záda a ramena) vám pomůže soustředit se na produktivní spalování, namísto potíží s běžným batohem.
- Dost funkční používat v každodenním životě. Většina dobrých balíčků bude stát více než 50 $ a ve skutečnosti jsou to úžasné balíčky, které přesahují rucking. Ujistěte se, že ten, který si vyberete, má potřebné funkce a vlastnosti, aby byl výlet dokonalý (taška na zátěž, kapsa na vodu), ale přesto se přizpůsobil každodennímu životu (prostorné kapsy, kapsy na notebook…).
Jakmile budete mít ten správný batoh, pořiďte si závaží, do kterých se vejdou. Umístěte závaží co nejvýše do batohu a blízko páteře a do středu tašky, umístěte je do horní kapsy nebo na něco lehkého, jako je deka nebo mikina. Držte sáček a silně balíčkem houpejte, abyste se ujistili, že se závaží vůbec nepohybuje.