Nordic walking je technika chůze s pomocí hůlek, která spálí mnohem více kalorií než vaše obvyklá chůze. Zranění způsobí jen malý nebo žádný dopad a může fungovat s libovolnou intenzitou, od snadné procházky pro seniory až po poměrně robustní kardio cvičení pro již fit.
Je to celkově dobré aerobní cvičení, ale s mnohem menším dopadem na klouby než běh nebo jogging a vyžaduje velmi málo vybavení ve srovnání s cyklistikou nebo veslováním. Také vás dostane ven, do parků a na venkovské stezky, kde se schází mnoho organizovaných skupin, aby se procházely a povídaly si za pochodu.
Co je to?
Pochází z Finska a je to cvičení s nízkým dopadem, které zahrnuje použití speciálních vycházkových holí. Podobně jako u běžeckého lyžování člověk používá hůlky za sebou jako prodloužení paže, aby odpovídaly kroku svých nohou. Použití těchto holí pomáhá aktivovat svaly horní části těla pro trénink celého těla.
Je to však jiné než chůze nebo lezení s holemi kvůli rovnováze a stabilitě. Při těchto činnostech se tyče drží před tělem, aby se zlepšila rovnováha.
Naproti tomu hole na nordic walking držíme za námi, skoro jako prodloužení paže. Při každém kroku aplikujeme sílu na tyč, abychom pomohli pohánět tělo rychleji vpřed, což pomáhá zvýšit intenzitu tréninku bez zvýšení dopadu na klouby.
výhody
Pozitivních účinků nordic walkingu je mnoho, a to jak pro začátečníky, tak pro lidi, kteří se mu věnují měsíce.
Nízký dopad
Nordic walking může být dobrou alternativou k tradičním formám kardiovaskulárního cvičení pro lidi s bolestmi kloubů nebo artritidou. Při chůzi hole pomáhají redistribuovat váhu a mohou pomoci snížit zatížení kloubů a zvýšit svalovou sílu. To může pomoci snížit bolest, která obvykle přichází při dlouhodobém cvičení s velkým dopadem, jako je běh.
Ačkoli někteří lidé mohou považovat používání hůlek za přínosné, některé výzkumy tvrdí, že mezi tradiční chůzí a nordic walkingem je malý rozdíl, pokud jde o dopad na klouby.
Lidé s bolestí v kyčlích nebo kolenou často komentují, jak skvělá je Nordic Walking pro uvolnění napětí v dolní části těla. Studie porovnávající kloubní síly při nordic walkingu oproti normální chůzi po rovině prokázala celkové snížení smykových a tlakových sil v kyčelních a kolenních kloubech a ohromující 28% snížení smykové síly v koleni. Prospělo to nejen kyčlím a kolenům, ale také páteři a kotníkům.
Dobré pro zdraví srdce
Nordic walking je vynikající volbou s nízkým dopadem pro ty, kteří chtějí zlepšit svou kardiovaskulární kondici. Použitím svalů horní části těla potřebuje tělo více krve, aby bylo pumpováno srdcem, což vyžaduje větší využití kardiorespiračního systému.
Navzdory tomu se zdá, že nordic walking jen mírně zvyšuje míru vnímaného vyčerpání ve srovnání s tradiční chůzí, což znamená, že nezaznamenáte velký rozdíl v intenzitě, i když tělo pracuje tvrději.
Také, pokud se provádí na dostatečně intenzivní úrovni, zlepšuje cirkulaci zvýšením rychlosti, kterou je krev pumpována do celého těla. Dokonce i nordic walking má další výhody. Tato technika podporuje aktivní chodidla, pohyb plných paží a svírání a otevírání rukou kolem tyče. To vše stimuluje oběh, zejména účinný návrat krve do srdce.
Cvičení celého těla
Nordic walking procvičuje svaly horní a dolní části těla, což z něj dělá skvělé cvičení pro celé tělo.
Tradiční chůze i nordic walking využívají svaly spodní části těla, jako jsou lýtka, hamstringy, hýžďové svaly a kvadricepsy. Zajímavé je, že severská chůze zřejmě aktivuje tyto svaly efektivněji.
Používání hůlek pro nordic walking navíc pomáhá aktivovat svaly horní části těla, jako jsou široký zádový sval, trapéz, flexory předloktí, velký prsní sval, deltoidy a tricepsy. Je také účinnější pro práci břišních svalů.
Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že nordic walking neaktivuje svaly erector spinae (spodní část zad) tolik jako tradiční chůze. Proto pro osoby s namoženou spodní částí zad může být lepší volbou nordic walking.
Zlepšit rovnováhu
Nordic walking může být pro starší dospělé lepší alternativou k tradiční chůzi. Studie u starších dospělých zjistila významné zlepšení rovnováhy, funkční mobility a vytrvalosti ve skupině nordic walking, zatímco ve skupině s tradiční chůzí nebylo zjištěno žádné zlepšení.
Další přehled studií zjistil, že nordic walking je účinnější při zlepšování kvality života, dynamické rovnováhy, nižší svalové síly těla a aerobní kapacity.
spálit více kalorií
Nordic walking dokáže spálit až o 20 % více kalorií než tradiční chůze. Ve srovnání s tradiční chůzí využívá nordic walking více svalů horní části těla, což vyžaduje větší výdej energie.
Je to proto, že Nordic Walking zapojuje mnohem více svalů než normální chůze: kromě nohou jsou zapojeny také hrudník, paže, ramena, břišní svaly a další svaly jádra. Hůlky nás navíc pohánějí vpřed a pomáhají nám chodit rychleji, zrychlují tep a utrácejí energii.
správnou techniku
Pokud jde o techniku, vše závisí na praxi, ale po celém Španělsku existuje mnoho lekcí, které vás během několika lekcí provedou od začátečníka k expertovi. Případně popadněte tyče, zapněte YouTube a věci se rychle naučíte. Co byste měli vědět:
- Ujistěte se, že jsou vaše hole ve správné výšce. Začněte s hůlkou vzpřímeně na zemi, paže by při držení úchopu měla svírat pravý úhel.
- Upravte poutka na řemíncích holí tak, aby řemínek nebyl příliš těsný, pouze přiléhal a hůlky se čistě a téměř bez námahy otáčely mezi palcem a prsty.
- Začněte chodit normálně, s dobrým vzpřímeným držením těla, dovolte, aby levá ruka pokročila s levou nohou a naopak pro pravou. Měli byste cítit, jak vaše hůlková noha dopadá na zem při každém kroku, jak se vaše paže přirozeně houpají.
- Použijte ramena k zatlačení tyče dolů, což by mělo trochu zvýšit váš krok a také vytvořit malou rotaci skrz svaly jádra.
- Jak budete budovat rychlost, budete moci tuto rotaci mírně přehnat rameny, takže vaše jádro bude hrát více.
- Jak zvýšíte kadenci, zvýší se i počet kalorií a kardiovaskulární hodnota vašeho tréninku.
Používání hůlky může být zpočátku matoucí. Dokonce to mnoho lidí zneužívá. Správný způsob použití hůlek v nordic walkingu je:
- Uchopte hůl do každé ruky pod úhlopříčným úhlem dozadu (měly by být pod úhlem tak, aby základna hole byla za vámi). Ruka by měla lehce uchopit sloupek.
- Když vykročíme levou nohou vpřed, posuneme pravou hůl dopředu tak, aby základna hůlky dopadla na zem vedle ní (nevytahujte hůl před nás).
- Při kroku pravou nohou zatlačíme hůl směrem k zemi za sebou. Když úplně natáhneme paži, uvolníme sevření, takže dlaň ruky je téměř úplně otevřená. Díky tomu může paže projít větším rozsahem pohybu a vyhneme se poranění zápěstí.
- Jakmile k tomu dojde, posuneme pravou nohu a levou hůl dopředu (uzavřeme sevření, když hůl dopadne, abychom ji odtlačili od země) a pokračujeme v pohybu.
Největší rozdíl mezi tradiční chůzí a nordic walkingem je použití a umístění holí. Vždy dbáme na to, aby tyče byly šikmo a nikdy nebyly umístěny před námi.
Potřebné materiály
Množství speciálního vybavení potřebného pro nordic walking je minimální, za předpokladu, že již máte rozumný šatník pro trénink venku. The pohodlné kalhoty pro chůzi jsou ideální, stejně jako a základní vrstva a větruodolná/nepromokavá bunda podle podmínek. The kalcetiny Velmi potřebná je kvalitní obuv, zatímco obuv může být mezi trekovou obuví, tréninkovou obuví nebo lehkou turistickou obuví.
Nejdražší položky v nordic walkingu jsou hole, které mají specifické popruhy nebo volitelné uchycení rukavic pro nordic walking a také jinak tvarovanou rukojeť ve srovnání se standardními holemi. Hůlky by navíc měly mít úhlové gumové nožky ve tvaru bloku pro použití na tvrdých površích.
Materiál je velkým faktorem hmotnosti holí, počínaje ocelí (těžká, levná), pak hliníkem (lehká, střední cena) a nakonec karbonem (velmi lehké, obvykle špičkové), ale nenechte se zmást tak velmi levné.
skládací hůlky
Pokud jste si jisti délkou, ale chcete lepší skladovací kapacitu, 3dílná skládací hůl nabízí dobrou kombinaci sbalitelnosti a lehkosti. Dobrým příkladem jsou Glymnis, rozdělené do tří krátkých částí pro dobrou přenositelnost stisknutím tlačítka, ale po složení má pevnou délku.
Viz nabídka na AmazonuTeleskopické a nastavitelné obušky
Teleskopické hole jsou skládací pro snadnou přenosnost, ale protože mají jeden nebo více nastavovacích bodů, mohou vibrovat více než jiné modely. Nastavitelné hůlky mají jeden seřizovač v horní části, takže zažívají méně vibrací, ale jsou méně „přenosné“. Ty jsou nastavitelné pomocí zámku horního pohybu, ale tato složitost a slitinová konstrukce zvyšují hmotnost. Šikovná zasouvací tvrdá špička vám umožní bez problémů přepínat mezi tvrdým a měkkým povrchem během několika sekund.
Viz nabídka na Amazonuprofesionální rukavice
Přestože hole na nordic walking jsou obvykle dodávány s odnímatelnými popruhy, které jsou pro danou aktivitu více než dostatečné, specializovaný nordic walking to může vylepšit speciálními rukavicemi. Mohou to být zimní rukavice bez prstů nebo celoprsté a s přídavnou smyčkou mezi palcem a ukazováčkem, která se zapíná na severské hole. Poskytují maximální přenos síly a pohodlí a také o jednu věc méně na trailu.
Viz nabídka na Amazonu