Oficiální doporučení uvádějí, že byste měli silový trénink provádět alespoň dvakrát týdně. Ale jen asi čtvrtina dospělých splňuje tyto požadavky. To je téměř polovina lidí, kteří pravidelně cvičí kardio.
Někteří lidé nevědí, jak trénovat odpor a mají obavy, že se zraní, zatímco jiní mají zranění nebo stav, který jim brání cvičit se závažím na plný výkon. Také existuje mylná představa o silovém tréninku mezi některými ženami, které si myslí, že mohou být příliš objemné nebo nabírat příliš mnoho svalů.
Další běžnou překážkou je „inostych v tělocvičně«, nedostatek znalostí o tom, jak používat vzpěračské zařízení. Zejména ženy uvádějí méně pohodlí při používání posiloven, včetně posilovacích strojů a volných závaží.
Proč kardio nestačí?
Neděláme nějaké rychlé aerobní cvičení, které je úžasné pro vaše zdraví v mnoha ohledech. Ale pokud nezapojíte také odporovou práci, vaše tělo zaplatí cenu.
L svaly mohou atrofovat; ztratíte svalovou hmotu a výdrž, protože je tolik nepoužíváte. Vaše vazy a šlachy mohou také zeslábnout.
Vynechání posilování je také špatné pro vaše kosti. Silový trénink zatěžuje kosti, což podněcuje buňky tvořící kosti k činnosti. Pokud necvičíte odpor, vaše kosti mohou zeslábnout a ztratit určité množství minerálů.
To je zvláště důležité pro starší dospělé, zejména pro ty, kteří jsou posmenopauzálnías, protože snížené hladiny estrogenu vedou ke ztrátě kostní hmoty, což zvyšuje riziko zlomenin.
Navíc, pokud je vaším cílem hubnutí, nespálíte tolik kalorií bez odporového tréninku. Když děláte 30minutové kardio, během těchto 30 minut spalujete kalorie. Ale 30minutové vzpírání způsobí, že budete spalovat kalorie po zbytek dne, což je efekt známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení.
Je to proto, že silový trénink tím, že na vaše svaly působí mikroskopickým napětím, uvede vaše tělo do stavu zotavení. Tato regenerace svalů využívá kalorie na energii.
Také, čím více svalové hmoty mátes, bude přibývat víces tu bazální metabolismus, počet kalorií, které spálíte každý den jen pro udržení normální biologické funkce. Svaly jsou metabolicky aktivní, což znamená, že v klidu spalují více kalorií než tělesný tuk.
Výhody silového tréninku
Možná stále nebudete přesvědčeni. Odporový trénink má mnoho výhod, i když už máte aerobní rutinu. Protože vše v těle je propojeno, mít silný svalový základ je důležitý pro to, jak se tělo pohybuje, léčí a interaguje s jinými tělesnými systémy.
Vyhnete se zraněním a podpoříte zotavení
Podle metaanalýzy v British Journal of Sports Medicine ze srpna 2018 je zvýšení objemu a intenzity vašeho silového tréninku spojeno se snížením rizika sportovního zranění.
Zpráva z roku 2017 od American College of Sports Medicine také ukazuje, že následování programu silového tréninku je spojeno s a nižší výskyt stresových zlomenin, pádů a poranění dolní části zad u lidí, kteří jsou fyzicky aktivní.
A když se zraníte? Budete se zotavovat rychleji a efektivněji, pokud jste tvarovali svaly. Odporový trénink posiluje šlachy a vazy, což vám může pomoci zotavit se ze zranění, jako je vymknutý kotník nebo vykloubené rameno. Zlepší také vaši rovnováhu a držení těla posílením malých stabilizátorů, které vás udrží ve vzpřímené poloze.
Zlepšíte svůj sportovní výkon
Běžci s praxí silového tréninku výrazně zlepšují svou rychlost a vytrvalost, podle studie ze září 2019 v British Journal of Medicine. Zvýšená velikost svalových vláken a kontrakční síla vedou k větší fyzické kapacitě.
Vaše rutina silového tréninku vám také umožní stát se silnějšími, stabilizuje vás při cvičení jógy a připraví vás na dny snowboardingu.
Můžete snížit riziko onemocnění
Studie z listopadu 2017 v Journal of the American Heart Association zjistila, že mírný silový trénink (mezi 100 a 145 minutami týdně) je spojen s nižší riziko úmrtnosti ze všech příčin u starších žen.
Ve skutečnosti starší dospělí ve věku 65 let a starší, kteří dodržovali doporučené pokyny pro silový trénink alespoň dvakrát týdně, měli ve studii preventivní medicíny z února 46 o 2016 procent nižší pravděpodobnost úmrtnosti ze všech příčin než ti, kteří tak neučinili.
Výzkumy ukazují, že ženy, které se zaměřují na posilování svalů snížit el riziko cukrovky 2. typu o 30 procenta y Podle studie z ledna 17 o 2017 procent kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří necvičili kvůli odporu.
Pointa je, že kombinace silového tréninku s aerobním cvičením je spojena s ještě nižším rizikem cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a předčasné smrti než samotné kardio.
Silový trénink zlepšuje náladu
Podle metaanalýzy v JAMA Psychiatry z června 2018 rezistentní trénink snižuje příznaky mírné až středně těžké deprese. odporový trénink reguluje průtok krve a srdeční frekvenci, který pročistí mozkovou mlhu a naplní vás dobrými endorfiny. Jak budete provádět nové výkony síly, zlepší se i vaše duševní síla a sebevědomí.
Veškeré cvičení zlepšuje náladu, protože zvyšuje endorfiny. Ale u silového tréninku podle vědy nabízí výraznější pozitivní účinek na mozek.
Snížíte bolesti dolní části zad
Malá studie z května 2020 v BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation zjistila, že lidé s bolestí dolní části zad pociťovali výrazně méně nepohodlí a zaznamenali zlepšení v postižení souvisejícím s bolestí, když následovali program silového tréninku.
Posilování vašeho jádra pomocí odporové práce podporuje vaši bederní páteř (spodní část zad), zmírňuje tlak a bolest. Doporučuje se zejména lidem, kteří mají zranění zad nebo tráví příliš mnoho času sezením po celý den.
V noci se vám bude lépe spát
Budování svalů může dokonce zlepšit spánek, podle malé studie z května 2015 v Journal of Strength and Conditioning Research, ve které lidé usnuli rychleji a měli méně nočních probouzení ve dnech, kdy se účastnili tréninku odporu.
Všichni víme, že kvalitní spánek vám pomůže udržet si tu správnou náladu. Zkuste tedy tyto typy cvičení zavést do své denní a týdenní rutiny. Nezáleží na tom, kdy to uděláte, jestli ráno nebo odpoledne.
Jaký typ silového tréninku je nejlepší?
Existuje mnoho různých způsobů silového tréninku, ale nejlepší způsob pro vás závisí na vašich schopnostech, cílech a potřebách. Níže probereme všechny typy a jejich výhody.
volné váhy
Přestože oba stroje a volná závaží, jako jsou činky a kettlebelly, umožňují získat podobné množství svalové hmoty a síly, volné váhy vyžadují větší zapojení jádra a aktivují více svalových skupin než stroj. Bez podpory stroje, který vás udrží ve správné poloze, je vaše tělo nuceno pracovat tvrději, aby udrželo vaši pozici.
Výsledkem je, že volné váhy jsou pro budování svalů z dlouhodobého hlediska lepší, ve srovnání se strojem, který může cílit pouze na konkrétní svaly.
Silový trénink s posilovacími stroji
Protože stroje poskytují větší podporu, mohou být dobrou sázkou pro začátečníky, kteří ještě nezdokonalili svou techniku. Stroj je také skvělý pro zlepšení formy a rozsahu pohybu po zranění.
Jsou také skvělým způsobem, jak si vybudovat sebevědomí, než přejdete na volné váhy. Jsou lidé, kteří potřebují větší stabilitu při zvedání závaží, aniž by jim tlak tyčí odpadával nebo je nemohli zvednout. V tomto případě stroje napomáhají pomalému a pečlivému postupu techniky.
odporové pásy
Tyto jsou levné a přenosné. Přestože zvyšují velikost a sílu svalů, z dlouhodobého hlediska budou méně náročné. Aby byly vaše silové tréninky náročnější s odporovými pásy, můžete je přidat k činkám nebo kettlebellům.
Jsou ideální pro cvičení s vlastní hmotností, která chtějí zvýšit intenzitu, nebo pro lidi, kteří se silovým tréninkem teprve začínají. Dokonce se doporučují v rehabilitačních procesech, aby se svaly mohly přizpůsobit změnám hmotnosti a intenzity. Navíc má tu výhodu, že neudržují zátěž po celou dobu pohybu, čím méně je pás napnutý, tím bude lehčí.
cvičení s tělesnou hmotností
Cvičení s vlastní váhou využívá vlastní váhu k zajištění odolnosti proti gravitaci. Nejlepší na tom je, že cvičení s vlastní vahou nevyžadují žádné speciální vybavení, jako jsou posilovací stroje, činky nebo dokonce odporové gumy. Můžete to udělat kdykoli a kdekoli, což je zvláště užitečné, pokud se během pandemie COVID-19 vyhýbáte posilovně.
Chcete-li budovat svaly prostřednictvím tréninku s vlastní vahou, zvýšenéa postupně počet opakování nebo zadejtea nahoru selhání, například dělat dřepy, dokud už fyzicky nezvládnete. Můžete také vyzkoušet cvičení „time under tension“, kdy každý pohyb provádíte velmi pomalu, takže bude obtížnější.