Stahujete 10 bicepsových kadeří na pravé straně, ale snažíte se dokončit 5 na levé? Ačkoli je běžné mít dominantní stranu, nepatrné rozdíly v síle, rovnováze a pohyblivosti mohou někdy naznačovat svalovou nerovnováhu, která by mohla poškodit váš výkon při cvičení a zvýšit riziko zranění.
Když svaly balancují kolem kloubu, znamená to, že se stahují rychlostí a intenzitou, aby pomohly kloubu pohybovat se tak, jak se má pohybovat. Při jakémkoli pohybu těla existují primární hybatele, což jsou svaly, které mají poskytnout hlavní sílu k pohybu kloubu, a existují asistenti, což jsou svaly, které poskytují pomoc, když hlavní hybatelé potřebují pomoc. Svalová nerovnováha může nastat například tehdy, když jsou hlavní hybatelé příliš slabí na to, aby vykonávali svou práci, což nutí pomocné svaly, aby se pokusily kompenzovat.
Co způsobuje svalovou nerovnováhu?
Tento typ svalové dekompenzace se nemusí objevit výhradně u sportovců. Ti, kteří necvičí žádný silový trénink, mají často výrazné svalové atrofie, což vede k velkým svalovým dysbalancím. Níže naleznete faktory, které obvykle ovlivňují tento typ svalového problému.
Mít neaktivní život
Možným viníkem je sedavý způsob života. Dny trávíme shrbení před obrazovkami počítačů, sedíme u stolů a v autech nebo s ohnutým krkem a díváme se na své chytré telefony.
Dlouhé sezení způsobuje, že se vaše flexory kyčle stanou napjatými a krátkými, což může způsobit svalovou nerovnováhu, včetně hýžďových svalů.
Provádějte opakované pohyby
Dělat stejný pohyb znovu a znovu může také způsobit svalovou nerovnováhu. Když totiž používáte stejné svaly opakovaně stejným způsobem, mohou se přetěžovat a zaseknout v polostažené poloze, což může v konečném důsledku ohrozit kloub.
To lze převzít z každodenních návyků, jako je nošení sportovní tašky na stejném rameni, které pravidelně nutí jednu stranu těla vyvíjet větší úsilí než druhou.
Může mít ale i podobu zdravých pohybových aktivit. Opakovaná cvičení, jako je například běh, primárně procvičují vaše tělo v jedné rovině pohybu; nemusí vám nutně pomoci rozvinout plnou sílu, kterou byste mohli vyvinout prostřednictvím činností, které zahrnují rozmanitější pohyby.
Genetika
Dalším faktorem za svalovou nerovnováhou jsou vaše geny. Pokud například vaše matka a babička mají problémy se zády, můžete být náchylní k podobným problémům později v životě.
Ať už jde o přirozené křivky naší páteře nebo o to, jak jsou naše klouby stavěny, genetika může hrát roli ve náchylnosti k určitým problémům.
Klíčové příznaky svalové nerovnováhy
bolest a napětí jsou hlavním indikátorem svalové nerovnováhy. Pokud například vaše paraspinální svaly (svaly, které běží nahoru a dolů po obou stranách vaší páteře) musí kompenzovat slabé břišní a hluboké zádové svaly, začnou vás nakonec bolet záda.
asymetrie je dalším zjevným příznakem. Tato nerovnost se může projevit v tom, jak vypadáte (tj. jedno rameno se zdá vyšší než druhé) a/nebo jak se pohybujete (tj. jedna strana je slabší nebo viklá).
To znamená, že svalová nerovnováha může způsobit, že někdo postrádá silový potenciál, který by měl, kdyby jeho hlavní hybatelé pracovali správně.
Ve skutečnosti je často důvodem svalová nerovnováha někteří lidé nemohou správně provádět určitá cvičení. Názorný případ: stahování. Lidé, jejichž zádové svaly jsou příliš slabé na to, aby zvedly svá těla, použijí menší svaly na pažích a ramenech (tj. jejich asistenti), aby se pokusili provést pohyb, s malým nebo žádným úspěchem.
Taková situace neplatí pouze pro taháky. Pokaždé vaše technika během cvičení selhává, může odhalit, kde pociťujete svalové dysbalance. Podlomí se vám kolena, když dřepíte? Můžete mít slabost nebo omezení v kyčlích. Propadají se vám při prknech spodní záda? To by mohl být příznak základní slabosti.
Rizika svalových dysbalancí
Svalová nerovnováha se teď může zdát jako drobná nepříjemnost, takže co když se vám pravá noha při krocích třese víc než levá?
Pokud se neléčí, může dojít ke svalové dysbalanci bolest, dysfunkce a zranění. Je to proto, že mohou změnit polohu kloubu, ke kterému jsou připojeny, a změnit rozsah jejich pohybu potenciálně nebezpečným způsobem.
Pokud se to stane opakovaně po určitou dobu, vaše šance na zranění je větší, a to jak pro svaly, které mohou přetížení z příliš dlouhého podpírání příliš velké zátěže, například kloubů, které nedostávají podporu, kterou potřebují ke stabilizaci během namáhavého cvičení.
Nejběžnějším příkladem tohoto dominového efektu je slabé hýžďové svaly. V tomto scénáři mohou zabrat hluboké rotátory kyčle, což může vyvolat bolest kyčle a dokonce skřípnout sedací nerv. Další příklad: slabé ramenní svaly Když pectoralis minor převezme slabé pilovité, může to zvýšit riziko bolesti ramen a krku.
Pokud je nerovnováha ve vašem jádro, může vás to stát ztrátu flexibility, špatné dýchání, narušené trávení, ale i zranění nebo bolest v krku a zádech.
Existuje léčba?
Budujte sílu a zvyšte svůj rozsah pohybu jsou nezbytné, pokud jde o nápravu svalových dysbalancí. Jakmile identifikujete svá konkrétní slabá místa, můžete na ně zaměřit svůj silový a protahovací trénink. Možná budete chtít mít osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, pokud máte bolesti, který vám pomůže vytvořit konkrétní rutinu.
Ať už se rozhodnete pro jakýkoli plán akce, vězte, že k vašemu uzdravení nedojde přes noc. Svalové nerovnováhy může být obtížné napravit, zvláště pokud je vzorec zakořeněný po dlouhou dobu.
Přetrénovat svaly je to nejtěžší. Jakmile si pomocné svaly navyknou kompenzovat slabý primární hybatel, budou se o to tvrdošíjně pokoušet dál. Bude to vyžadovat čas, trpělivost a opakování, než je přimějete se zbavit tohoto nezdravého návyku.
K útoku na nevyvážené svaly je třeba rozhodného cvičení. A často musíte přesun usnadnit, než lidé očekávají. To by mohlo znamenat zvedání menší váhy, zdokonalení a zjednodušení techniky nebo obojí.
Pokud jde o řešení svalové nerovnováhy, opravit základní problémy měl by být na začátku vašeho seznamu úkolů. Vy jste vaše operační základna. Správný základní trénink je základem základního lidského pohybu. Tuto základní složku těla si nikdo nemůže dovolit zanedbávat.
Další užitečnou možností je udělat jednostranná cvičení, tedy pohyby, které procvičují jednu stranu vašeho těla najednou, jako jsou hýžďové mosty na jedné noze nebo řady s jednoručkami. Takové pohyby zajistí, že se nebudete příliš spoléhat na svou dominantní stranu, pomohou vám izolovat a odstranit svalové nerovnováhy.
Začlenění cvičení, která podporují pohyb v mnoha různých směrech nebo rovinách je další užitečná strategie. Smíchejte svou rutinu s různými tlaky, taháním, otáčením a bočními pohyby. Cvičení, jako jsou tyto, vám pomůže vyhnout se opakování a přetrénování, čímž se sníží riziko svalové dysbalance.