Pokud jste ve světě fitness začátečník, je normální, že se trochu ztrácíte v různých technikách, které na cvičení čekají. Úchop činek, hrazd a strojů může modifikovat svalovou práci, kterou budete dělat, takže je docela zajímavé, že znáte různé typy úchopů, které existují.
To neznamená, že změnou typu úchopu cvičíme různé svaly. Cvičí se stejné bez ohledu na způsob uchopení, ale úhel práce se bude lišit. U některých úchopů zapojíme větší množství svalových vláken a u jiných méně.
Jaké typy úchytů existují?
V závislosti na úchopu, který při tréninku uděláte, můžete svaly procvičovat různou intenzitou, navíc obměňovat rutinu, aniž byste si lámali hlavu. Existují čtyři typy k uchopení: na břiše, na zádech, smíšené a neutrální.
Náchylný
Děláme to, když uchopíme tyč nebo činky dlaněmi dolů. Je to docela zajímavý úchop na procvičování předloktí, lat, trapézů, veslování, dělání přítahů... Tento úchop je perfektní pro ty, kteří se silovým tréninkem obecně začínají nebo začínají v tréninku používat tyč. Pomáhá také budovat sílu předloktí v průběhu času.
Použití tohoto typu úchopu však může vést k únavě předloktí dříve, takže budete muset často odpočívat. Široký úchop se nedoporučuje, protože nemáme plnou kontrolu nad tyčí. Blízký úchop umožňuje palci zabránit možnosti vyklouznutí tyče z rukou, zejména při cvicích, kdy je váha držena nad tělem (například při tlačných pohybech).
Úchop nadhmatem lze použít téměř pro každý zdvih, který provádíme v tělocvičně. Například v bench-pressu, tlaku na ramena, dřepu s činkou nebo na cokoli jiného. Je také dobrý v mrtvém tahu s činkou, pohybech spodní části těla s činkou na zádech, řadách s činkou, obráceném stočení s činkou a činkou, řadách v sedě, stahování a přitahování.
Supino
Oproti předchozí poloze úchopu položíme dlaně nahoru. Nejpoužívanější je na posílení bicepsů, zad a deltových svalů, dokonce i k jednoduššímu provádění přítahů. V případě bench pressu lze použít typ na břiše, ale trochu podobný nohám buldoka (polotočený), aby se zabránilo otočení zápěstí zpět a přenesení váhy na prsty.
Jak jsme již řekli, tento typ vyžaduje větší zapojení bicepsů. I když se můžete cítit silnější a jistější v pohybech, tato pozice může více zatěžovat vaše bicepsy a zadní část ramene. Takže také nechcete dělat příliš mnoho supinačních cviků za sebou.
Doporučeno pro použití na řadách s činkami, loknách s činkami, stahování a řadách v sedě.
Smíšený nebo alternativní úchop
Čelíme kombinaci úchopu vleže a na břiše, každá ruka jinou. Hojně se používá k mrtvému tahu nebo bench pressu, v případě, že musíte někomu pomoci. Může to být skvělá volba, když si začnete všímat svalové únavy a chcete dokončit ještě jednu sérii.
Stejně jako u shybů vám tento typ může poskytnout silnější uchopení tyče, protože pracuje také s bicepsy. Je ideální pro větší zátěž při cvičeních, jako jsou mrtvé tahy, ale dá se použít i na jakékoli tažné cvičení.
I tak byste měli mít na paměti, že smíšený úchop může časem způsobit svalové dysbalance, pokud ovšem nebudete střídat úchop mezi pažemi.
Neutrální rukojeť (kladivo)
Dlaně směřují paralelně. Používá se především v činkách pro procvičování otvorů, bicepsů nebo tricepsů. Je to obzvláště snadné, když jsou činky těžší, protože to snižuje šanci, že se zápěstí otočí dolů, místo aby zůstalo rovné.
Provádění hypertrofických sérií s neutrálním úchopem může být užitečným nástrojem pro ty, kteří jsou normálně omezeni při benchpressu a snaží se dosáhnout vyšších sérií opakování. Navíc, jak jsme již řekli, je to grip, který podporuje růst tricepsů a hrudníku. Touto variantou lze zacílit na triceps kvůli přidané flexi v loktech, ale také lze cílit na hrudník kvůli protažení, které můžete umístit na prsní svaly širším pohybem.
Tento úchop se doporučuje pro použití při přítahech, stahování, řadách v sedě, řadách s činkami, tlakových pohybech s činkami včetně tlaků na hrudník a ramena, zatáčky s kladivem s činkami, cvičení s činkami, při kterých držíte závaží po stranách, jako jsou výpady, dělené dřepy, farmářské cviky. zatížení a mrtvý tah kufrů. Také v jakémkoli cvičení, které využívá hrazdu, včetně mrtvých tahů, řad, tlaků nad hlavou a farmářských nesení nebo pohybů dolní části těla s bezpečnostní tyčí na zádech, včetně dřepů, výpadů a dělených dřepů.
hákový úchop
Hákový úchop je netradiční úchop, který může být někdy obtížné zvládnout, ale mohl by přinést skvělé výsledky, pokud jde o zvedání. Je to podobné jako úchop nadhmatem, ale palec je umístěn pod ukazováčkem a prostředníkem. Výhody tohoto úchopu jsou podobné jako u alternativního úchopu. Zabraňuje vyklouznutí tyče z rukou v důsledku umístění palce a prstů. Díky tomu je ideální pro těžké, výbušné pohyby, jako je clean a snatch.
Tento typ úchopu může zlepšit schopnost úchopu tyče, i když nemusí být příjemný pro všechny sportovce. Během prvních týdnů může způsobit nepohodlí; s přibývajícími dny však můžete dosáhnout lepšího olympijského vztlaku. Větší kontrola nad hrazdou je cítit v rukou a existuje menší obava, že tyč vyletí z rukou, když bude váha náročná. Pokud dokážeme překonat nepohodlí na prvních trénincích, bude to stát za změnu.
Hákový úchop lze použít téměř pro jakýkoli cvik, protože je podobný nadhmatu. Například při nadhozu, shybech nebo mrtvém tahu.
buldočí přilnavost
Buldočí úchop, pojmenovaný pro svou podobnost s buldočími nohami ve stoje, je styl úchopu, který umísťuje tyč níže do dlaně, aby se optimalizoval tlakový potenciál.
Klíčovými prvky polohy zápěstí při lisovacích pohybech jsou tyč sedící na mase dlaně, přímo nad radiální kostí, a zápěstí naskládaná nad lokty.
Tento typ rukojeti má a vyšší silovou sílu. Abychom vytvořili co největší množství síly, odpor, proti kterému pracujeme, by měl být co nejblíže páce. Jinými slovy, posunutí tyče více ke střední čáře předloktí nám dává větší páku, což vám umožní lépe využít vaši sílu.
Přesunutím tyče hlouběji do dlaně dosáhnete stejného vertikálního vyrovnání, které také zvýší potenciální výkon snižuje riziko zranění. Naskládáním odporu na kloub místo za ním, pokud by byla zápěstí natažena příliš daleko, snížíme velikost smykového napětí působícího na tkáně. To může pomoci předejít akutním zraněním a/nebo nahromadění chronického stresu.
Doporučuje se vyhnout se použití na těžkých singlech nebo maximálních pokusech, než si budeme jisti, že jej použijeme. Nejprve vyzkoušíme s lehkou zátěží a s dostatečným počtem opakování.
falešný úchop
Falešný grip je také známý jako sebevražedný úchop, ale neohrozí náš život, pokud jej použijeme správně. Je to podobné jako u úchopu s jedním velkým rozdílem: žádné palce. Použití bezpalcového úchopu snižuje prostor pro kývání zápěstí, aby se mohl ohnout dopředu nebo dozadu, jinak by tyč mohla vypadnout z rukou. Abychom tomu zabránili, musíme tyč držet u kořene dlaně se zápěstím naskládaným přímo na předloktí.
Navzdory své znepokojivé přezdívce je tento úchop často používán zkušenějšími zvedáky pro tahové pohyby a je to základ pro gymnasty. Sebevražedný úchop je příliš riskantní pro použití na bench pressu, ale je dobrý pro tlak nad hlavou, protože pomáhá efektivněji vést trajektorii tyče.
Může být také implementován během dřepů, ale lifteři pociťující bolesti loktů by si měli malíčky zabalit spíše pod tyč než přes ni. Bez ohledu na to je důležité, aby se vaše ruce neohýbaly příliš dozadu.
Existuje několik triků konfigurace sebevražedných úchopů, které bychom neměli přehlížet, pokud chceme maximalizovat zabezpečení:
- K demontáži a opětovné montáži vždy používejte partnera.
- Ujistíme se, že tyč není kluzká. V případě potřeby použijeme křídu.
- Umístěte tyč na střední linii dlaně, nikoli na konečky prstů.
- Během zdvihu aktivně mačkejte tyč všemi pěti prsty.
- Zapojte předloktí, abyste minimalizovali pokles zápěstí.
- Udržujte polohu trupu a boků pevnou a stabilní.
pistolová rukojeť
Ze všech rukojetí, které lidé používají v posilovně, je pistolová rukojeť nejméně pravděpodobně vidět. Ve skutečnosti snižuje množství váhy, kterou můžeme zvednout. Je těžké vymyslet mnoho situací, kdy by to bylo výhodné, ale ve skutečnosti to může být velmi užitečné.
Mnoho lifterů si stěžuje, že necítí, jak se jejich laty aktivují během stahování a řad. Je to proto, že používají příliš velkou váhu, příliš mnoho hybnosti a opakují příliš rychle. Mohou mít také slabé spojení mysli a svalů.
Při použití pistolové rukojeti jsme povinni použijte menší váhu a opakujte mnohem pomaleji obvyklý. Pokud to neuděláme, lišta se nám pravděpodobně vymkne z ruky. To pomáhá udržet napětí na latech a měli bychom začít mít pocit, že fungují více. To posiluje spojení mysli a svalů, které je podle studií klíčové pro svalový růst a sílu.
Pistolovou rukojeť nemusíme používat při každém tréninku. Můžeme jej použít pouze během zahřívacích sérií, abychom pomohli probudit spojení svalů a mysli.
Crush Grip
Crush grip je úchop mezi prsty a dlaní. Typickým příkladem toho by bylo, kdybychom sevřeli ruku tak silně, jak jen to šlo. Toto je smečovací pohyb. Pokud jsme již pravidelnými účastníky posilovny, nácvik crush gripu je velmi snadný. Můžeme provést určité úpravy tréninku a zvýšit přilnavost v relativně krátkém čase.
Ve dnech mrtvého tahu můžeme na konec zdvihu přidat krátké úchopy. Při zahřívání je nejlepší použít dvojitý úchop a nechat popruhy co nejdéle volné. To platí pro rozbalení řádků a zeměpisné šířky.
Jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak vyvinout crush grip, je použití rolovací rukojeti. V podstatě jednoruční mrtvý tah s tlustou rukojetí, která se otáčí, zní skvěle. Crush grip se nosí každý den celý den. Ať už jde o otevírání dveří, řízení auta nebo potřesení rukou s kolegou.
čistý úchop
Čistý úchop je považován za běžný a je demonstrován obtočením prstů kolem tyče v pronační poloze a následným opřením palce o hřbet prstů. Tato pozice prstů je považována za pozici pro rozvoj největší síly ruky, ale je méně účinná pro zajištění těžších závaží než hákový úchop.
Čistý úchop může být použit z mnoha důvodů, jako je plnější, agresivnější tah, zlepšení rotační síly a zaměření na udržení těsné blízkosti tyče k tělu. Může být také jednoduše použit pro zpestření, jako způsob, jak rozbít monotónnost běžnou ve vzpěračském tréninku.
Integrujte různé úchopy do svých rutin
Ideální je měnit úchop, abyste procvičovali svaly z různých úhlů. Vždy se snažte myslet na to, jak zpevnit vnitřní a vnější tvář svalů, zvýšíte tak svou sílu a dosáhnete lepších výsledků.
Například v případě přítahy nad rukou, zaměřte se na kosočtverce a široký dorsi pro růst svalů. Tento úchop také klade důraz na předloktí, ramena a bicepsy jako stabilizátory. Místo toho přilnavost bench press zdůrazňuje biceps. Ve skutečnosti, když držíte předloktí kolmo k zemi, můžete zacílit své bicepsy přímo. Pro tento specifický tréninkový důraz zastavte ve fázi spouštění, když vaše paže dosáhnou paralelně nebo těsně pod zem. Při provádění vzpažení brady pro záda plně stáhněte každé opakování stlačením loktů dozadu a ven.
Přepínání mezi různými úchopy rukou je ideální pro stimulaci růstu svalů, přidání odporu a zlepšení pohybu, a to jak izolace, tak složených pohybů různých svalů. Najdete cviky, kde můžete používat stále stejnou polohu rukou, ale můžete si pohrát i s šířkou. Podle vzdálenosti vašich rukou se může jednat o zavřený, široký nebo velmi široký úchop (v případě cvičení s tyčemi).
Cvičení na posílení úchopu rukou
Začátečníci i zkušenější potřebují posílit úchop. Tato cvičení vám pomohou uchopit tyče a činky větší silou a zabrání tomu, aby vám vyklouzly z rukou, když zvednete velkou váhu. Také nácvik úchopu pomáhá předcházet zranění. Navzdory tomu, že nejsou příliš známé, jsou zranění dlaně a zápěstí velmi častá.
Zde jsou nejlepší techniky, jak zesílit váš úchop a podávat lepší výkon v každém tréninku.
Použijte pinzetu nebo posilovač rukou
Použití ručního chapadla k budování síly úchopu pomocí cviků, které vyžadují opakované mačkání a uvolňování, může být velmi prospěšné. Začněte otáčením knoflíku pro nastavení odporu. Existuje několik způsobů, jak umístit ruční svorku, včetně:
- Položte palec na jednu stranu svorky a ukazováček a prostředníček na druhou; pak zmáčknout.
- S kleštěmi lícem dolů položte dlaň na jednu stranu a malíček a prsteníček na druhou; pak zmáčknout.
- Stiskněte pouze palcem a ukazováčkem.
- Stiskněte pouze palcem a prostředníčkem.
- Zatlačte pouze palcem, zbylými čtyřmi prsty omotanými kolem spodní části rukojeti. Poté otočte úchop a proveďte cvičení se všemi čtyřmi prsty omotanými kolem horní části.
- Umístěte úchop do jedné ruky a stiskněte pro cvičení celé ruky; poté otočte rukojeť do ruky s opačnou stranou chapadla směrem nahoru.
cvičení s elastickým pásem
Omotejte si gumičku kolem prstů; pak otevřete a zavřete ruku tolikrát, kolikrát je to možné. Toto cvičení můžete provádět kdekoli, včetně vašeho pracovního stolu nebo doma při sledování videa. Je důležité, abyste sval neunavili, zvláště pokud nejste zvyklí pravidelně cvičit.
Jakmile si všimnete, že se odpor pásku zmenší, můžete si vybrat silnější nebo s větším odporem. V případě, že jich nemáte několik, můžete také zkrátit délku, aby to bylo složitější.
Zmáčkněte tenisový míček, abyste zlepšili přilnavost
Držte tenisový míček a zmáčkněte ho tolikrát, kolikrát můžete. Odpočívejte po dobu 90 sekund; pak pokračujte v mačkání. Je to docela dobrý cvik na zlepšení úchopu. Mnohokrát jsme slyšeli, že mačkání malého míčku může snížit naši hladinu stresu. Nyní známe ještě jednu výhodu tohoto jednoduchého pohybu.
Čím větší míč, tím je to obtížnější. Můžete je dokonce zavěsit ze stropu, aby podpíraly vaši váhu ručně. Na to jsou specifické míče, ne ledajaké.
Kliky na konečcích prstů
Proveďte normální kliky, ale místo toho, abyste měli ruce na zemi, použijte jako bod kontaktu pouze polštářky prstů. Dokončete tolik kliků konečky prstů, kolik můžete.
Logicky to není doporučovaný cvik pro začátečníky v silovém tréninku. Tyto kliky na konečcích prstů můžete začít dělat na zdi a postupně dolů, až se budete cítit jistěji. Můžete si také opřít kolena o zem, i když musíte dávat pozor, abyste si neporanili prsty.
vyždímání z látky
Navlhčete malý ručník nebo žínku a poté oběma rukama vyždímejte vodu. Tento pohyb opakujte mnohokrát. Je to dobré a zcela dostupné cvičení, které můžete dělat doma nebo v terénu. Všimnete si, že čím více to děláte, tím více jsou vaše ruce unavené; zejména vnitřní strana palce. Tento sval je nezbytný pro pevné uchopení.
Kromě toho lze toto cvičení použít v jiných aspektech, jako je provádění přítahů při držení ručníku pro zlepšení úchopu. Bude to snazší tím, že zabráníte sklouznutí vašich prstů, i když si také budete muset zvyknout na nový úchop.