Dřepy jsou základním cvikem pro zahřátí a posílení nohou, i když se nejedná o výlučný pohyb pro tuto část těla. Mnozí si myslí, že jsou aktivovány pouze svaly čtyřhlavého stehenního svalu, ale jelikož se jedná o složený (vícekloubový) cvik, pracuje několik svalů současně.
Je zajímavé znát různé svalové skupiny, které se při tomto cvičení aktivují, aby se dlouhodobě dařilo. Navíc může pomoci identifikovat svalové dysbalance nebo možná onemocnění.
Svalové skupiny, se kterými se pracuje ve dřepech
Níže objevíte všechny sedací svaly, které se při tomto cviku posilují. Mnoho z nich má tendenci zůstat bez povšimnutí, přestože jde o složené cvičení.
Kvadricepsy a abduktory
Kvadricepsy jsou hlavní svaly používané k prodloužení kolena. V hlubším rozsahu dřepu budou čtyřkolky tvrději pracovat na protažení kolen ze dna. Kolena se také budou pohybovat vpřed od linie síly, když klesáte do pozice dřepu. Čím dále jsou kolena, tím silnější musí být kvadricepsy.
Takže čím hlouběji půjdete a čím více budete mít předklon v koleni, tím více můžete očekávat, že tyto svaly budou pracovat. Pokud vás dřepy příliš bolí, navštivte lékaře.
Bude to trochu záviset na pozici, kterou při dřepu zaujmete, ale když jsou nohy pokrčené, je důležité, abyste kolena tlačili ven. Čím těsnější je vzdálenost mezi nohama, tím větší je práce kvadricepsu na zvednutí váhy. Ve cvičeních v multipower si můžete tento rozdíl dokonale všimnout. Je pravda, že všechny svaly jsou zapojeny, pokud jde o udržení napětí při klesání a návratu nahoru, ale bude to do značné míry záviset na poloze, kterou zaujímáte.
Kromě toho abduktory také vyvinou dostatek síly, aby udržely sestup a zahájily hybnost výstupu.
Hýždě
Hýždě se skládají ze tří svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Pro účely dřepu jsou důležité gluteus maximus a medius. Gluteus maximus je „masitá“ část hýžďového svalu, na které sedíte. Gluteus maximus slouží k prodloužení boků, což je důležité pro lockout dřepu.
V tomto cviku budou boky cestovat za siločáru, když se spustíte do pozice dřepu. Když ustoupíte, boky by se měly zvednout a posouvat dopředu, aby se znovu vyrovnaly s linií síly. Proto, gluteus mayor hraje důležitou roli v horním rozsahu dřepu, aby přivedl kyčle do plné extenze.
Kromě toho, gluteus medius sloužící k únosu kyčle. Jinými slovy, vezměte nohu na stranu jako „krok stranou“. V dřepu držení kyčle v abdukci zajistí, že kolena správně přejdou přes prsty u nohou. Bez silného gluteus medius by se vám kolena mohla při dřepu podlomit, což by zvýšilo velikost smykové síly na kolenní kloub.
Hlavním cílem gluteus maximus je stabilizace a zabránění nesení trupu dopředu. Stává se tedy jedním z hlavních svalů v dřepu. Kromě toho, že ji v tomto cvičení intenzivně zapracováváte, je zajímavé, že jej trénujete i izolovaně, abyste zlepšili svůj výkon ve složených cvicích.
Bude fungovat jako stabilizační sval nejen v dřepu, ale také ve vašem každodenním životě.
vzpřimovače páteře
Vzpřimovače jsou svaly, které probíhají po vnější straně páteře. Připevňují se k horní části pánve, žeber a páteře. Mají funkci udržet páteř ztuhlou a prodlouženou v celém dřepu. V podstatě zabraňují předklonu zad.
To je důležitá funkce, protože pokud jsou záda zakulacená, když jsme v dřepu, zvýší to napětí na úrovni obratlů. Páteř musí zůstat pevná, aby účinně přenášela sílu z kolen a kyčlí na tyč.
Když se v dřepu předkloníme, budeme mít v dřepu přirozený záklon trupu na základě jednotlivých pák. Pokud jste někdo, kdo má delší nohy a kratší trup, zažijete větší předklon než někdo, kdo má kratší nohy a delší trup.
Čím více předkloníte trup v dřepu, tím více musí vaše erector spinae pracovat, aby vaše záda zůstala pevná. To není špatná věc. To jen znamená, že vzpřimovače budou muset být mnohem silnější, pokud máte trup více nakloněný dopředu. Budeme také potřebovat silné vzpřimovače, pokud chceme zabránit zakulacení zad v podřepu.
Hamstringy
Ačkoli si mnozí myslí, že hamstringy se cvičí pouze v extenzích nebo mrtvých tahech, během dřepu jsou hamstringy svalem, který nese tlak. Je pravda, že se aktivuje méně přímým způsobem než kvadricepsy a hýžďové svaly, ale bez nich bychom je nemohli dělat.
Podkolenní šlacha má v dřepu dvě funkce.
Za prvé, hamstring funguje jako a synergent na podporu hýžďových svalů v extenzi kyčle. Jak se kolena narovnávají, hamstringy se více stahují, aby přivedly kyčle do tyče. Avšak hamstringy se zde stahují pouze v malém množství a hlavním hnacím motorem extenze kyčle jsou stále hýžďové svaly.
Za druhé, hamstring funguje jako a stabilizační sval pro podporu kolenního kloubu. Když jsou kolena v největší flexi ve spodní části dřepu, napětí hamstringů pomáhá stabilizovat kolenní kloub tím, že působí proti silám kvadricepsu na prodloužení nohy.
Dvojčata
Ve spodní části dřepu jsou kolena mírně ohnutá a dopředu; kromě toho, že má holeně téměř rovnoběžné se zemí. Když vyjdeme nahoru, bérce se vrátí do původní polohy, takže musíte počítat s tím, že flexe kotníků aktivuje i lýtkové svaly.
Tím neříkám, že lýtka nemusíme cvičit zvlášť. Ale může hodně pomoci mít silná lýtka, která udrží větší váhu na tyči.
dolní části zad
Gravitace je přítomna ve všech cvicích, ale u dřepů je to zvláště patrné, když cítíme, že nás váha tlačí dolů. Spodní část zad (bederní) by měla udržovat dostatečné napětí, aby udržela páteř v bezpečné, neutrální poloze. To upřednostňuje svaly, které obklopují páteř, aby posílily a chránily oblast.
Je však nezbytné mít dobrou techniku cviku, aby nedošlo ke zranění ve spodní části meče. To zahrnuje vyhýbání se hyperlordóze a mačkání břicha při pohybu dolů a nahoru.
Břišní
Věřte nebo ne, břišní svaly jsou při pohybu dřepu velmi přítomné. Mějte na paměti, že fungují jako stabilizátor kyčle a ujistěte se, že spodní část zad je vždy v neutrální poloze. Logicky se toho dosáhne při zachování dobré techniky pohybu.
Břišní svaly a šikmé svaly jsou to, čemu se v dřepu říká „protilehlé stabilizátory“. "Stabilizátor antagonisty" pomůže udržet posturální vyrovnání konkrétních kloubů. V dřepu to znamená, že břišní svaly a šikmé svaly pomáhají stabilizovat páteř a pánev. Dělají to tak, že brání vzpřimovačům vytáhnout páteř do hyperextenze.
Úkolem vzpřimovačů je zabránit prohnutí (zakulacení) páteře. Břišní svaly a šikmé svaly brání páteři v prodlužování (prohýbání zad) nebo v kroucení. Se slabými břišními svaly a šikmými břišními svaly neudržují vzpřimovače takový potenciál napětí, jak by jinak měly.
Zbraně
I když v menší míře a ve vzácných případech jsou zapojeny také paže. Když držíme tyč za krkem nebo držíme talíř zvednutý nad hlavou, paže pracují izometrickým způsobem. To neznamená, že váš trénink horní části těla může být nahrazen tímto cvičením.
Vše však souvisí. Čím více budete trénovaní, tím větší schopnost budete mít podepřít váhu pažemi při klesání do dřepu.
Srdce
Propadl někdo tomuto hlavnímu svalu? Nemůžeme zapomínat, že při nějakém fyzickém cvičení vyžadujeme srdeční činnost. Ale je to mnohem patrnější, když trénujeme spodní část těla, protože je potřeba větší množství krve a srdce je „nuceno“ pumpovat rychleji. Proto se při cvičení nohou obvykle potíte více než v pažích.
Také, pokud přidáte nějaký pohyb nad hlavou, jako je tlakový dřep, vaše srdce bude pracovat tvrději a spálí více kalorií.
Používané svaly podle typu dřepu
V rámci programování tréninkové rutiny musíme vybrat varianty dřepů, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny, které nám umožňují soustředit se na různé oblasti. Větší důraz můžeme klást na extenzory kolena nebo kyčle podle toho, kde vám v dřepu chybí nebo zda zaznamenáme rozpad pohybu.
low bar squat
Dřep na nízké tyči je považován za dominantní pohyb kyčle a budeme používat spíše zadní řetězové svaly, jako jsou hamstringy. erektory sloupce a hýždě.
Tyčinku položíme na záda o pár centimetrů níže. Takže místo toho, abychom opřeli tyč o horní pasti, položíme tyč na horní část zadních deltových svalů. S nízkým dřepem na tyči budeme mít trup o něco více předkloněný. V této poloze se více nakloníme k bokům a méně pokrčíme kolena.
To neznamená, že kvadricepsy nepracují ve spodní části dřepu. Pravděpodobně nepracují tak tvrdě jako jiné varianty dřepu, které vyžadují větší předklon v koleni.
Dřep na vysoké tyči
Dřep na vysoké tyči je považován za dominantní pohyb kolena a bude vyžadovat quadriceps pracovat mnohem víc. Ve dřepu na vysoké tyči položíme tyč na vaše horní pasti těsně pod velkou kostí na spodním krku.
S dřepem na vysoké tyči budeme trochu vzpřímenější. Nebudeme se méně hýbat z kyčlí a více předkloníme kolena. Když děláte dřep na vysoké tyči, budete chtít myslet na aktivní tlačení kolen dopředu, když dosáhnete spodního rozsahu. To bude vyžadovat, abychom použili mnohem více kvadricepsů, abychom se dostali nahoru kvůli většímu úhlu v kolenním kloubu.
Čím více se však koleny předkloníme, tím větší by měla být pohyblivost kotníku. Takže pokud máme nějaké omezení kotníků, může být obtížnější shodit boky níže. Pokud je to tento případ, pravděpodobně nezískáme čtyřnásobnou aktivaci, kterou hledáme při dřepu na vysoké tyči.
pauza dřep
Pauza dřep je považována za variaci hlubokého dřepu, kde uděláte pauzu na 1-3 sekundy v dolní části zdvihu. To zvýší poptávku po nákladu v quadriceps protože budeme trávit více času pod napětím s koleny ohnutými dopředu ve spodní části dřepu.
Pokud nedokážeme udržet svalové napětí nebo vést z pauzy tím, že se nejprve protáhneme z kolen, zátěž je pravděpodobně příliš velká a nebudeme mít výhodu maximální aktivace čtyřkolek. Dřepovou pauzu můžeme provádět v pozici vysoké nebo nízké tyče. Pokud ale chceme ještě více aktivace quad, doporučuje se zvolit pozici vysoké lišty.
Široký postoj dřep
Široký postoj dřep je považován za pohyb s převahou kyčlí, při kterém využijete více svalů než hýždě. Normální šířka postoje pro většinu lidí bude mírně mimo vzdálenost šířky ramen.
Bez ohledu na to, jakou pozici zvolíme, dosáhneme stejné úrovně čtyřnásobné aktivace; široký postoj dřepu vám však umožní vyvinout ještě větší zátěž na hýžďové svaly. Pokud se ocitneme v dřepu v poměrně úzkém postoji, můžeme zvážit implementaci dřepů v širokém postoji jako variaci cvičení k rutině, abychom získali větší aktivaci hýžďového svalu. To by bylo důležité, pokud bychom měli střední nebo vysokou slabost v dřepu.
Přední dřep
Přední dřep je považován za dominantní pohyb kolena a bude vyžadovat quadriceps pracovat mnohem víc. Tyč umístíme do přední části ramen. Tato pozice vás donutí udržovat vzpřímený trup, dokonce více než to, co jsme popsali výše u dřepu na vysoké tyči. Čtyřkolky jako takové budou pracovat mnohem tvrději, protože kolena budou více posunuta dopředu, aby se dosáhlo požadované hloubky dřepu.
Není překvapením, že tato nižší pozice vyžaduje nejvíce pohyblivosti v kolenou, kotnících a zápěstích ve srovnání s jinými variacemi dřepů. Z těchto důvodů je to na učení složitější pohyb. Ale je to něco, co stojí za to zlepšit, pokud chceme cvičit čtyřkolky ve variantě dřepu.
Další výhodou předního dřepu je také hodně větší nábor svalů v horní části zad. Je to proto, že abyste zabránili pádu loktů dopředu a pádu tyče z ramen, musíte stabilizovat svaly horní části zad.