V oblasti fitness je dosažení rovnováhy primárním cílem, ať už v posilovně nebo doma. To zahrnuje zajištění toho, aby každá část těla byla vyvinuta a procvičována proporcionálně, se zvláštní pozorností na vytvoření rovnováhy mezi horní a dolní částí těla. Provádění cvičení zaměřených mimo jiné na paže, nohy, záda a břicho má dva účely. Za prvé, zlepšuje výkon během tréninku. Když jsou všechny svalové skupiny posilovány rovnoměrně, zvyšuje se produktivita a v kombinaci se správným zahřátím klesá riziko zranění. Naším zapomenutým svalem je však téměř vždy lýtko.
Proto se chystáme věnovat tento článek, abychom vám řekli, o co jde nejúčinnější cviky na posílení lýtek.
Proč musíte trénovat lýtka?
Jedním z faktorů, který je třeba zvážit, je estetické hledisko. Z tohoto pohledu hrají nohy zásadní roli v projevu svalového rozvoje, zejména u tolik zanedbávaných lýtek. Chcete-li zajistit komplexní cvičení doma, je nutné začlenit specifická cvičení zaměřená na lýtkové svaly do vašeho tréninkového režimu pro celé tělo. Nicméně, Je důležité si uvědomit, že genetické faktory ukládají určitá omezení pro růstový potenciál těchto svalů.
Dalším faktorem je ten, který jsme zmínili v úvodu. Pomáhá udržovat rovnováhu a poskytuje stabilitu při provádění výkonných cvičení a v našem každodenním životě.
Tréninkový proces pro telata je následující. Ve dnech věnovaných tréninku spodní části těla se doporučuje cvičit lýtka jednou až dvakrát týdně. Vyberte dva cviky z možností, které vám poskytneme, a proveďte 3 až 4 série po 15 až 20 opakováních. Pokud s tímto tréninkovým režimem začínáte, je vhodné začít s menším počtem sérií nebo opakování, abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání lýtkových svalů. Pro prevenci křečí je vhodné začít cvičit s lehkou zahřívací sestavou nebo bez použití závaží.
Těmito cviky posilujte lýtka
Lýtka se zvedá
Začněte tím, že se postavíte s nohama o něco blíž než na šířku boků. Položte prsty na stupínek nebo platformu a vytáhněte paty ven. Paže mějte po stranách. Zapojte jádro a hýžďové svaly a ujistěte se, že spodní část zad zůstává v neutrální poloze. Zvedněte paty co nejvýše a poté je snižte co nejdále. Tím je dokončeno jedno opakování.
Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování a odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete si opřít konečky prstů o zeď nebo zábradlí. Pokud se vám cvičení zdá příliš snadné, použijte lehké nebo středně těžké činky ke zvýšení úrovně obtížnosti.
Zvedání lýtek v sedě
Posaďte se na židli nebo tréninkovou lavici a položte si činku nebo činky na stehna, těsně nad kolena, přičemž s nohama udržujte úhel 90°. Zapojte jádro a hýždě, abyste stabilizovali své tělo a zvedli paty co nejvíce. Pouhé jejich snížení představuje jediné opakování. Postupně zvyšujte váhu, abyste předešli svalovým křečím nebo zraněním. Můžete použít odporový pás tak, že jej budete držet na obou stranách nohou a začleníte do něj těžké závaží.
Zvedání lýtek kombinované s dřepy
Začněte tím, že nohy položíte o něco širší, než je šířka všech vašich boků. Umístěte zátěžovou desku pod každou patu a položte prsty na podlahu. Zapojte své jádro a aktivujte hýžďové svaly při provádění dřepu pouze s vlastní tělesnou hmotností. To znamená začátek prvního opakování. Pokud jste schopni provádět cvičení s dokonalou rovnováhou a postupně stoupat, budete moci přidat další váhu.
Skok dřepy
Začněte tím, že se postavíte do stoje a ujistěte se, že máte nohy o něco širší, než je šířka vašich boků. Pokračujte ve spouštění těla, dokud se nedostanete do dřepu, a pak se silně vysuňte nahoru a vyvíjejte tlak na bříška chodidel. Současně natáhněte ruce k nebi a proveďte silný skok, přičemž se ujistěte, že vaše prsty směřují dolů. Jak sestupuješ, vědomě se snažte kontrolovaně přistát a vrátit se do výchozí pozice pro úspěšné dokončení Opakování. Mezi jednotlivými skoky je nezbytné udržovat nepřetržitý tok bez přestávek.
Výpady se zvednutím kolen
Začněte tím, že nohy umístíte do vzdálenosti rovné šířce vašich boků. Pokračujte významným krokem vpřed levou nohou, ujistěte se, že se vaše pravé koleno dotýká země a tvoří s levou nohou dokonalý úhel 90°. Zapojte svaly středu těla, zvedněte levou patu z podlahy, vytlačte se dopředu odtlačením levé nohy a začněte cvičení znovu. Proveďte stejnou sekvenci na pravé straně. Jedno opakování jste již dokončili. Pokud tento konkrétní cvik vyvíjí nadměrný tlak na kolena, můžete nahradit obrácené dřepy.
Skákající výpady
Začněte tím, že nohy umístíte do vzdálenosti rovné šířce vašich boků. Pokračujte v vykročení levou nohou a současně snižte pravé koleno směrem k zemi. Ujistěte se, že vaše levé koleno je umístěno mírně před levým kotníkem. Odtlačte se od země odtlačením prstů u nohou a provedením silného skoku. Ve vzduchu rychle změňte polohu nohou a jemně poklepejte. Proveďte další skok pro návrat do výchozí polohy. Tím je dokončeno jedno opakování cviku.
Skočte na lano
Pokud jde o komplexní cvičení zaměřené na lýtkové svaly, jen málo cviků se vyrovná skákání přes švihadlo. Pro zahájení tohoto cvičení se doporučuje začít základním skokem. Chcete-li to provést, držte rukojeti lana ve výšce boků a s nohama u sebe Odsuňte se několik centimetrů od země a přitom udržujte rovný postoj.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o nejlepších cvicích na posílení lýtek.