Tónované bicepsy nejsou jen známkou síly, ale vypadají skvěle i v tílku. Jsou jednou ze dvou hlavních svalových skupin na pažích: biceps brachii, který působí na loketní i ramenní klouby, a triceps, svaly na zadní straně paží.
Hlavní funkce jsou ohnout paži nebo ohnout loket pro přiblížení předloktí k tělu a supinaci vytočte předloktí směrem ven.
Jaké jsou výhody síly v bicepsech?
Mít tyto svaly silné nabídne více než jen kosmetické výhody; existuje mnoho činností, které vyžadují vaši sílu, včetně tažných pohybů, jako je uchopit nebo zvednout pytle z podlahy, otevřete dveře a vstaňte na stahovací tyči.
Pro vaši informaci, bicepsová tendonitida nastává, když je zánět z mikrotrhlin v dlouhé hlavě bicepsové šlachy. Tendinitida lokte nastává, když jsou šlachy lokte namáhány opakovanými pohyby zápěstí a paží. Tím, že máte bicepsy pevné jako skála, můžete předcházet svalovým dysbalancím a nestabilitě ramen které obvykle doprovázejí zánět šlach bicepsu. Pomáhají také předcházet stavům, jako je bicepsová tendonitida ramenní nebo loketní šlachy, stejně jako další mikrotrhliny.
Věda naznačuje, že budování silnějších bicepsů jako součást větší rutiny budování svalů může také prospět dalším aspektům vašeho zdraví. Silový trénink po dobu alespoň jedné hodiny týdně byl spojen s a snížené riziko srdečních chorob a úmrtí z jakékoli příčiny ve studii z března 2019 v oboru Medicína a věda ve sportu a cvičení.
Kolik bicepsových cviků musíte udělat?
Většina cviků pro tento sval jsou tažné cviky, protože zahrnují přivádění ruky k rameni. I když existuje mnoho dalších cviků, které mohou bicepsy posílit, curl je pro růst nezbytný.
Když navrhujeme tréninkovou rutinu, je vhodné si vybrat tři až čtyři cvičení různých bicepsů, každý z nich ve třech sériích po 12 opakováních. Můžeme je dělat i v rámci okruhu, kdy bez odpočinku provádíme jeden bicepsový cvik za druhým. Obvykle k tomu budeme muset zvolit lehčí váhy, ale pálení svalů bude stále cítit.
Protože bicepsové svaly jsou proporcionálně malé, alespoň ve vztahu k hrudníku a zádům, měli bychom vždy používat lehčí váhu, která nám umožní se ohýbat a relaxovat v izolaci (to znamená, že se nezapojují žádné další svaly). Při sestavování cvičební rutiny musíme vzít v úvahu následující:
- Cvičte bicepsy až tři dny v týdnu, které na sebe nejdou. To znamená alespoň jeden odpočinkový den mezi bicepsovými tréninky.
- Pokud zvedáme větší váhy, měli bychom mezi tréninky na bicepsy alespoň dva dny odpočívat.
- Pokud je cílem vytrvalost a svalová hmota, měli bychom udělat jednu až tři série po 12 až 16 opakováních s alespoň jedním dnem odpočinku mezi nimi.
Kolik sérií a opakování byste měli provést?
Bicepsový sval v přední části nadloktí, který protíná loket i rameno. Cvičení v bicepsovém tréninku obvykle zahrnuje lokty s činkou, činkami, odporovými pásy nebo kabely.
Chcete-li zlepšit svou celkovou kondici, odborníci doporučují trénovat každou svalovou skupinu, včetně bicepsu, dvakrát až třikrát týdně v dny, které po sobě nejdou. Vyberte si cvik a proveďte sérii 12 až XNUMX opakování. Použijte odpor jako činky, biceps curling nebo dokonce odporový pás. Odpor by měl být náročný, ale měl by vám umožnit dokončit opakování se správnou formou a technikou.
Svalová síla je vnější síla, kterou může vyvinout určitý sval nebo skupina svalů. Pokud chcete vybudovat silnější bicepsy, musíte provádět série a opakování, která vyzvou vaše svaly a zvednou stále těžší a těžší váhy.
získat velikost svalů
Abyste získali větší paže, budete muset nabrat svalovou hmotu. Tento proces, tzv hypertrofie, nejlépe toho dosáhnete specifickým tréninkem a stanoveným rozvrhem tréninků paží.
Doporučuje se 6 až 12 opakování na sadu, 67 až 85 procent vašeho maxima pro jedno opakování, což je nejtěžší váha, kterou můžete zvednout v jednom sedu pro jakýkoli cvik. Čím více se blížíte 85 procentům svého maxima pro jedno opakování, tím méně opakování uděláte. cíl udělat 3 až 4 série s touto váhou pokud je vaším cílem vidět rozdíl ve velikosti vašich bicepsů.
Například, pokud dokážete udělat těžký bicepsový curl s 25 lb, použil bych 15 lb závaží pro 3-4 sady 6-12 opakovacích stočen.
Chcete-li vybudovat bicepsovou hmotu, provádějte dvě až šest sérií na cvik po maximálně šest opakováních. Je také důležité dopřát bicepsům dostatečný čas na odpočinek mezi sériemi, abyste mohli pokračovat ve zvedání. Mezi sériemi odpočívejte dvě až pět minut a zvyšte váhu, pokud můžete udělat více než šest opakování. Silové tréninky pro vaše bicepsy by neměly být prováděny v po sobě jdoucích dnech.
Zlepšení svalové odolnosti bicepsů
Svalová vytrvalost je schopnost svalu se opakovaně stahovat po delší dobu. Normálně lidé, kteří chtějí zpevnit své svaly bez zvětšení velikosti, trénují pro svalovou vytrvalost. To spočívá ve výrobě jednu až tři sady po 12 až 20 opakováních ke zlepšení svalové vytrvalosti.
Doby odpočinku jsou krátké a trvají 30 sekund nebo méně. Odpor je lehčí, než jaký byste zvedli kvůli síle nebo hypertrofii bicepsu, ale stále náročný. Pokud dokážete udělat více než 20 opakování lokny, zvyšte odpor.
Co se stane, když budete biceps trénovat příliš často?
Neexistuje jediný přístup k tomu, jak často byste měli trénovat bicepsy. Protože se jedná o menší svalovou skupinu, zejména ve srovnání s tricepsem, doporučuje se, abyste je necvičili každý den. Ve skutečnosti je již trénujete pokaždé, když zvednete závaží, činku atd. a ohýbáte ruce, takže je důležité dávat pozor, abyste je nepřetěžovali.
Proto se doporučuje trénujte biceps dvakrát týdně a završte své další tréninky pohyby pro doplňkové svaly, které podporují funkci bicepsu, jako jsou tricepsové lokny.
El přetrénování, nebo příliš častá práce se stejnými svaly může vést ke zraněním z nadměrného používání, podle recenze z prosince 2018 v Journal of Orthopedic Surgery and Research. Abyste byli v bezpečí, doporučuje se dopřát si alespoň jeden den úplného odpočinku mezi jednotlivými sezeními, kdy budete trénovat stejné svaly.
Když se vaše tělo zotaví a budete mít dostatek spánku, budete moci vidět zisky. Cvičení na biceps zahrnuje neustálé uchopování závaží, tyče, tyče nebo kladky, takže se chcete ujistit, že si pro optimální zotavení budete masírovat předloktí, zápěstí, ramena a samotný biceps.