Vzpírání nebo vzpírání je jednou z nejvyšších sportovních aktivit založených na dovednostech, které lze podniknout. Žádný jiný styl zvedání nevyžaduje stejnou úroveň koordinace, soustředění a detailů jako intenzivní čištění a trhání.
Pro nezasvěcené je svět vzpírání docela zastrašující místo. Žargon je matoucí, materiál skličující a my netušíme, kde začít. Je však prokázáno, že poskytuje velké množství zdravotních výhod.
Co je to?
Vzpírání nebo olympijské vzpírání je soutěžní sport, který testuje sílu a techniku sportovců prostřednictvím vzpírání. Zvedači jsou rozděleni do kategorií podle tělesné hmotnosti a soutěží s ostatními sportovci ve své kategorii. Soutěže se skládají ze dvou testů: trhnutí a trhnutí.
Mnoho lidí vzpírá ve svém volném čase mimo svět soutěže. Je známo, že je to zdravý způsob, jak se udržovat v kondici.
Závody ve vzpírání se datují do starověkého Řecka. Počátky moderního vzpírání však pocházejí z evropských soutěží 1891. století. První mistr světa mužů byl v roce XNUMX, a to první Olympijské hry moderní při zavádění vzpírání byly v roce 1896.
výhody
Vzhledem k rostoucím důkazům podporujícím jeho mnoho pozitivních účinků se vzpírání stalo základní součástí většiny tréninkových rutin.
zvýšená pevnost
Vzpírání nám pomáhá být silnější. Nabírání síly nám umožňuje mnohem snadněji plnit každodenní úkoly, jako je nošení těžkého jídla nebo běhání s dětmi.
Kromě toho pomáhá zlepšit sportovní výkon ve sportech, které vyžadují rychlost, sílu a sílu, a může dokonce pomoci vytrvalostním sportovcům zachováním čisté svalové hmoty.
Spalovat kalorie
Silový trénink pomáhá zvýšit metabolismus dvěma způsoby. Za prvé, budování svalů zvyšuje rychlost metabolismu. Svaly jsou metabolicky účinnější než tuková hmota, což vám umožní spálit více kalorií v klidu.
Za druhé, věda ukazuje, že rychlost metabolismu se zvyšuje až 72 hodin po silovém tréninku. To znamená, že budeme stále spalovat další kalorie hodiny a dokonce i dny po tréninku.
Snižuje břišní tuk
Tuk uložený v oblasti břicha, zejména viscerální, je spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, nealkoholické ztučnění jater, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny.
Několik studií prokázalo přínos vzpěračských cvičení při snižování břišního a celkového tělesného tuku.
Snižuje riziko zranění
Tento druh sportu může snížit riziko zranění. Silový trénink pomáhá zlepšit sílu, rozsah pohybu a pohyblivost svalů, vazů a šlach. To může vybudovat sílu kolem hlavních kloubů, jako jsou kolena, kyčle a kotníky, a poskytnout tak dodatečnou ochranu proti zranění.
Vzpírání navíc může pomoci napravit svalové dysbalance. Například silnější jádro, hamstringy a hýžďové svaly odlehčují spodní část zad během zdvihu, což snižuje riziko zranění dolní části zad.
Zvýšená pohyblivost a flexibilita
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, vzpírání nás může učinit flexibilnějšími. Silový trénink zvyšuje rozsah pohybu kloubů (ROM), což umožňuje větší mobilitu a flexibilitu. Také ti se slabšími svaly mívají nižší ROM a flexibilitu.
Pro dosažení nejlepších výsledků zajistíme dokončení celé ROM cvičení. To znamená, že využijeme veškerý potenciál pro pohyb kolem kloubu.
Posiluje kosti
Silový trénink je zásadní pro vývoj kostí. Vzpírání klade dočasný tlak na kosti a vysílá zprávu kostotvorným buňkám, aby zasáhly a obnovily silnější kosti. Silné kosti snižují riziko osteoporózy, zlomenin a pádů, zejména s přibývajícím věkem.
Naštěstí můžeme sklízet výhody posilování kostí ze silového tréninku v každém věku.
Potřebný materiál
Vzpírání vyžaduje málo materiálu, ale musí být specifické pro tento sport.
plocha
Plocha pro zvedání závaží je plošina o rozměrech 4 x 4 metry a okolní plocha. Plošina může být vyrobena ze dřeva, plastu nebo jiného pevného materiálu, který obsahuje protiskluzový povlak.
Jeviště má plochu 10 x 10 metrů a obklopuje plošinu. Obecně také obvykle dělá zahřívací zónu pro závodníky poblíž nástupiště. Tímto způsobem se mohou připravit na soutěž, aniž by zašli příliš daleko.
Tým
Vzpírání vyžaduje spoustu vybavení, kromě hrazdy a kotoučů potřebných k provádění zdvihů. Velká část vybavení používaného vzpěrači pomáhá udržet je i ostatní v bezpečí. Jsou to materiály, které jim pomáhají dosáhnout lepších výsledků.
Základní tým musí mít:
- olympijský bar
- Disky
- nárazníkové desky
- železné pláty
- Košile
- Pás
- křída nebo křída
- Cintas
- vzpěračské boty
Jak se cvičí? Pravidla
Ve vzpěračských soutěžích existují dva pohyby: trhnutí a trhnutí. Zvedači si mohou vybrat, že vyzkouší libovolnou váhu pro své opakování, a jde to ve vzestupném pořadí na základě zvolené hmotnosti. Každý zvedák má povoleny maximálně tři pokusy na každý zvedák.
Pro bota (schvat), zvedáky musí táhnout tyč umístěnou před nohama vodorovně. Úchop musí být široký, dlaněmi dolů. Pohyb jde z plošiny nad jejich hlavy s plně nataženými pažemi.
Pro čisté a trhavé, vzpěrači nejprve stahují tyč pevným úchopem z plošiny na ramena. Tato část je známá jako čistá. Poté by měli natáhnout ruce nad hlavu a úplně se postavit. Toto je známé jako blbec.
Sportovec, který dokáže zvednout největší kombinovanou váhu v obou pohybech, je vyhlášen vítězem. V olympijském vzpírání však existuje několik pravidel, zaměřených především na nesprávné pohyby, které budou považovány za neúspěšný pokus.
Pravidla pro všechny zvedáky
- Plošiny se nesmí dotýkat žádnou částí těla kromě chodidel.
- Použití jakéhokoli typu maziva nebo látky jiné než hořčík není povoleno.
- Zvedači musí na začátku zvedání čelit hlavnímu rozhodčímu.
- Paže by měly být na konci zdvihu zcela nataženy.
- Chodidla a tyč by měly končit v linii a rovnoběžně s rovinou trupu.
- Sportovci nesmí vrátit tyč na plošinu dříve, než rozhodčí dá signál.
- Nemůžete shodit tyč z výšky ramen.
špatné pohyby
- Sportovci nesmějí dělat přestávky během trhání.
- Nemohou se tyčí dotknout hlavy.
- Tyč se během čištění nesmí dotýkat hrudníku, dokud nedosáhne konečné polohy.
- Sportovci se nesmí dotýkat svých stehen nebo kolen lokty nebo nadloktí.
- Jakékoli neúplné úsilí, jako je snížení těla nebo ohnutí kolen, je považováno za neplatné.
- Záměrné švihnutí tyče za účelem získání výhody není povoleno.
Tipy
Zde jsou některé známky, které jste možná slyšeli při olympijském zvedání. Mnohé z nich jsou vytvořeny z nutnosti, i když všechny vám dobře poslouží při tréninku.
není třeba křičet
Olympijské zvedání je jak psychologické, tak fyzické. Každý, kdo vyzkoušel opakovací maxima, může říci, že se cítí neuvěřitelně stresující a vyvolávají značné úrovně strachu.
Proto mnoho lifterů dělá svůj rituál řvaní a řvaní, skákání nahoru a dolů a snaží se použít agresi k podpoře svých pokusů. Ale pro ty, kteří to dělají, mám špatnou zprávu. Ve skutečnosti chcete udělat přesný opak. Podívejte se, jak trénují siloví trojbojaři. Všichni mají k baru přístup bez emocí.
Nadměrná vzrušivost narušuje tok motorického programu. Nemusíte mít k přehrávkám citový vztah.
Zavázat se ke střelbě lokty
Toto tágo je z ryzího zlata, pokud se pokoušíte o zvednutí činky. Vidím to padesátkrát denně. Zvedači musí učinit formální rozhodnutí, že bez ohledu na to, co nejrychleji vystřelí lokty na plnou vzdálenost.
Při některých pokusech uvidíte, že zvedači dělají pravý opak. Skoro se smířili s tím, že tu váhu neunesou a paže se nikdy nezahákají. Pokud je to váš případ, musíte se přesvědčit, že s lokty se nedá vyjednávat.
Lokty by měly být automatické a končit rytmem.
klouby dolů
Pocit ztráty přilnavosti vede k zaručeně neúspěšnému pokusu, zejména u mladých lifterů. Problémy s úchopem jsou jedny z prvních chyb, se kterými se trenéři setkávají u někoho, kdo právě začíná. To je s nebo bez použití háčku.
Problém je v tom, že téměř každý má přirozeně lehce natažené zápěstí, když se chytne tyče. Pokud se podíváte na umístění tyče v ruce, když jsou zápěstí v jakékoli úrovni prodloužení, tlak z tyče se přesune do konečků prstů.
Přemýšlejte o tahání za koneček prstu. Je to desetkrát obtížnější než plné vytažení. Pokud nemáte klouby dolů, použijte úchop konečků prstů a zvedněte stovky kilo ze země. To je to, co dělají klouby níže:
- Protože nyní musíte mírně pokrčit zápěstí, tyč spočívá na mase vašich rukou místo na konečcích prstů.
- Použití uchopovacího háku (jako většina zkušených zvedáků) vyžaduje velký tlak na palec.
- Záměr tlačit klouby dolů udržuje lokty déle rovné.
Při prvním zatažení odtáhne zem
První zatažení může být pro mladé zvedáky obtížné, protože si chtějí vyčistit kolena pro dráhu tyče. Pokud tuto techniku nenaučíme správně, začínající lifteři si budou brousit holeněmi o tyč nebo tlačit kolena dozadu, aniž by zvedli boky.
Přemýšlení o odsunutí podlahy ve stoje s tyčí nejen organizuje svalovou koordinaci tak, aby vyhovovala danému úkolu, ale také sundáváte kolena z tyče. Zvedači končí ve skvělé pozici a dokážou udělat efektivní přechod.
Pokrčit rameny
Ve chvíli, kdy klesneme pod laťku, nevyhnutelně začneme přitahovat pažemi na druhý tah. Když je loket ohnutý, síla končí.
I když chápeme, že pokrčení rameny pomáhá zvednout laťku o něco výš a přináší nám další zlomek vteřiny ke snížení, je lepší pochopit, že pokrčením ramen začíná pokles.
Hoďte most do rohu
"Most" (nebo to, co jsme začali nazývat hip thrust) je tato pomyslná tyč, která překlenuje záda sportovce od ramene k rameni.
Když se snažíte získat výhodu páky v těsném prostoru proti soupeři, máte značnou výhodu, pokud můžete manipulovat se svým mostem tlačením a tahem, abyste získali kontrolu nad horní částí těla.
Chytit jako hora
Kolikrát jste chytili čistý, jen abyste se zdvojnásobili, jakmile se setkáte s tyčí? Stává se to hodně, zvláště u začínajících lifterů. Veškerou svou energii vynakládají na tahání, takže na dně úlovku změknou a zdvojnásobí se.
Ti, kteří mají tento problém, musí být „hora“. Plné napětí v celém těle umožní vaší konstrukci odolat zátěži. Pohled na horu dává pocit něčeho velkého a pevného. Většina začátečníků si myslí, že mají technické problémy, když ve skutečnosti potřebují jen pořádně přemýšlet.
Vnímejte své šikmé svaly ve dřepu
V minulosti jsem měl řadu zranění zad, takže hodně z toho, co dělám s technikami, pramení z potřeby vytvořit strukturu a stabilitu mých zad. Čím více stlačíte šikmou část na stejné straně, abyste vytvořili páteř stability, tím silnější bude celý pohyb.
Když vycházíme ze spodního dřepu, většina z nás musí pronásledovat své jádro a sílu velmi hlubokým dřepem. Pak se dostanete do tohoto bodu, cítíte své šikmé polohy. Zaměřte svou pozornost na šikmé svaly a uzamkněte je, čímž vytvoříte pilíř struktury pro vaši střední čáru. Když dáváte pozor na šikmé svaly, při vstávání se zvyšuje pocit stability.