Stejně jako existují lidé, kteří mají zpomalený metabolismus, mnozí další se ocitnou se zrychleným metabolismem, který jim neumožňuje snadno přibrat.
Jsme zvyklí číst tréninkové rutiny, jak zhubnout, s mylnou představou, že kardio je všechno, a kdo chce zvýšit svou váhu, neví, jak toho dosáhnout. Měli by odstranit kardio trénink a věnovat se pouze síle? Ztrácíte při běhu svalovou hmotu?
Dieta bude zásadní v procesu přibírání na váze. Doporučuje se zajít k dietologovi-nutričnímu specialistovi, aby navrhl personalizovaný jídelníček a provedl tělesné míry (procento tuku i svalů). Je skutečnou chybou podřídit se dietě plné cukrů, abyste přibrali. To způsobí, že jej zvýšíme, ale ne zdravým způsobem.
Pro zvýšení svalové hmoty pouze síla?
Je pravda, že posilování (vlastního těla nebo extra) je to, co vytváří a zvyšuje svalovou hmotu. Tím neříkám, že aerobní cvičení je kontraproduktivní k této hmotnosti a nárůstu svalové hmoty. V závislosti na fyzickém cíli nás bude zajímat provádění objemových nebo definičních procesů, ale v obou případech může být v rutině přítomno kardio.
Aerobní cvičení se zaměřují na využití tělesného tuku jako zdroje energie, takže i když ztratíte objem, budete budovat štíhlejší a vyrýsovanější svaly. Jak jsme si řekli dříve, nevyplatí se jakkoli přibírat.
Když provádíme cvičební rutiny, jejichž základem je síla (vzpírání, kliky, přítahy, dřepy atd.), tělo táhne hlavně aminokyseliny a glykogen nachází ve svalech.
Na druhou stranu, když čelíme aerobnímu cvičení, naše tělo potřebuje větší příjem kyslíku, aby odolávalo odporu. je tuk, který slouží jako hlavní zdroj energie, ale využívají se i zásoby svalového glykogenu.
Důležitým faktorem, který musíme vzít v úvahu, je náročnost realizace. Pokud uděláme např. HIIT rutiny (kde naše tepová frekvence přesahuje 80 %), budeme cvičit výbušný trénink srovnatelný se silovým tréninkem. Proto se tento typ tréninku doporučuje lidem, kteří chtějí dělat kardio aniž byste ztratili objem svalů. Ne více než 30 minut a při vysoké intenzitě bude stačit k tomu, abyste zapracovali na síle a síle pohybů.
Klíčové tipy pro bezpečné provádění kardia
Existuje několik doporučení, abyste mohli trénovat pomocí kardiovaskulárních cvičení a udržet svalovou hmotu neporušenou.
- Nedělejte aerobní cvičení před silovou rutinou. Lehce se zahřejte 5–10 minut, trénujte silový trénink a skončete ne více než 30–40 minutami mírného kardia. Pokud necvičíme dva tréninky denně, v tomto případě se doporučuje provádět kardio trénink ráno.
- Pokud provádíme trénink výbušné odolnosti (HIIT), by neměla trvat déle než 30 minut a měli byste si odpočinout od tohoto typu rutiny po dobu 48-72 hodin. To znamená, že byste to neměli dělat více než 2-3krát týdně. A ten den nebudeme dělat silové rutiny, jen HIIT.
- Spojte sílu s kardio přiměje vás zvýšit svalovou hmotu bez přebytku tuku; vytvoříte definované svaly. To je velmi běžné ve funkčních tréninkových okruzích nebo v supersetech.
- Postarejte se o jídlo Nepřibíráte tím, že budete jíst ultra zpracované produkty, cukry nebo jakékoli nezdravé jídlo. Kde budou svaly brát energii, když jim nabídnete pouze cukr? Je nutné, abyste bílkoviny konzumovali přirozeně a v suplementaci, stejně jako komplexní sacharidy (rýže, chléb, brambory, těstoviny, obiloviny a luštěniny).
- Odpočívat. I když trénujete každý den, nezvýšíte objem svalů rychle. Vaše svaly potřebují zpracovat tréninkové podněty a zotavit se, aby byly na 100% na další trénink.
lepší možnosti
Jízda na kole venku nebo uvnitř je další kardio-kalorická metoda. Jezděte na kole venku po dobu 30 minut rychlostí 12 až 13,9 mph a spálíte 240 nebo 355 kalorií, pokud vážíte 56 nebo 83 liber. Používejte kolo v posilovně po dobu půl hodiny, šlapejte přiměřenou rychlostí a spalujte mezi 210 a 311 kaloriemi.
Preferujete celotělové cvičení v bazénu s nízkým dopadem? Zvyšuje spalování kalorií plavání. Plavte 30 minut a vydejte 300 až 444 kalorií nebo doplňte svaly 330 až 488 kaloriemi, abyste mohli půl hodiny plavat volným stylem nebo motýlkem. Dokonce i 30minutový klidný znak spálí 240 až 355 kalorií. Zkuste jezdit na kole nebo plavat 20 minut tři až šest dní v týdnu svým vlastním tempem; vybudujte si čas, dokud se nebudete cítit pohodlně a spálíte kalorie, které potřebujete pro deficit.
Na druhou stranu rutiny intervaly vysoké intenzity Jsou také dobrou variantou pro kardio a udržení svalové hmoty. Intervaly nám umožňují spálit spoustu kalorií v krátkém časovém období a udržet náš metabolismus na vysoké úrovni ještě dlouho poté, co je dokončíme.
Musíme si také pamatovat, že bychom měli dělat intervaly v tréninkové dny a ne mimo dny jako u jiných forem kardia, protože to povede k mnohem rychlejšímu přetrénování.
Jaký je nejlepší okamžik?
Nejběžnější je dělat kardiovaskulární cvičení ráno a těžké cvičení, jako je vzpírání, nechte na odpoledne.
Je to dáno tím, jak fungují naše vnitřní biologické hodiny. Když se ráno probudíme po 7-8 hodinách odpočinku, kardio se zdá lepší, protože je méně namáhavé ve srovnání se vzpíráním. Pravděpodobnost, že se ráno při silovém tréninku zraníte, může být o něco vyšší. Kromě toho kardio také okamžitě zvedne náladu a dodá nám energii již od první hodiny.
Na druhou stranu, pro vzpírání obecně je preferováno odpoledne, protože naše tělesná teplota je normální. To však nemusí platit pro všechny. Vše záleží na člověku. Podle vědy může být odpolední silový trénink tou nejlepší volbou. To je způsobeno fungováním dvou hormonů, o kterých se předpokládá, že hrají důležitou roli ve vývoji svalů: kortizolu a testosteronu.
Kortizol, kromě jiných věcí, ke kterým přispívá, také pomáhá regulovat krevní cukr tím, že v případě potřeby odbourává svalovou tkáň. Tento proces se nazývá katabolismus. Na druhou stranu testosteron pomáhá budovat svaly pomocí bílkovin, známé jako anabolismus. Hladina kortizolu a testosteronu je nejvyšší ráno, zatímco hladina kortizolu klesá v noci. Takže poměr testosteronu ke kortizolu je vyšší odpoledne, což by mohlo být prospěšné pro budování svalů.
Jak dlouho by mělo kardio cvičení trvat?
Při nabírání objemu latentním strachem při kardiu je ztráta svalové hmoty. Je důležité objasnit, že tato myšlenka není ani pravdivá, ani nepravdivá. Musíme vzít v úvahu formu, zařízení a kontinuitu, se kterou kardio cvičíme.
Kardiovaskulární cvičení je aerobní aktivita, která spaluje tuky a sacharidy. Nicméně, aminokyseliny bílkovin (těch, které poskytují energii), nejsou ovlivněny, pokud cvičení nepřekračujte 40 minut. Svalový objem se může snížit, pokud jsou zásoby sacharidů vyčerpány; Nebo když trávíme hodiny na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru nebo kole.
Pokud je naším cílem udržení svalové hmoty, doporučuje se cvičit kardio dvakrát týdně v délce nepřesahující 40 minut a ve střední intenzitě.