Někdy v životě jsme trpěli tou otravnou bolestí. Buď za to, že změnil tréninkový režim, nebo za to, že po dlouhé době usazený v sedavém životě začal sportovat.
Chcete vědět, jaké to přesně jsou a jak se jim můžete vyhnout? Jsem si jistý, že nenávidíte pocit, že nemůžete dřepovat bez bolesti z provádění dřepů, tak to berte na vědomí.
Co jsou to tkaničky?
Před lety se věřilo, že bolestivost je způsobena hromaděním krystalů kyseliny mléčné ve cvičených svalech. Tyto krystaly propíchly sval a způsobily pověstnou bolest. V současné době byla tato teorie zavržena z několika důvodů:
- Kyselina mléčná vyžaduje ke krystalizaci teplotu -5ºC. Navíc krystaly kyseliny mléčné nebyly nikdy nalezeny ve svalových biopsiích.
- Opruzeninami trpěli i pacienti s McArdleovou chorobou, kteří nejsou schopni produkovat kyselinu mléčnou.
- Hladina laktátu je stejná před i po cvičení.
Dnes nejrozšířenější teorií je, že bolest vzniká zánětlivou reakcí různých mikrotrhlin ve svalových a šlachových vláknech. Stává se to, když náš sval není připravený nebo zvyklý na intenzitu tréninku.
Ztuhlost se objeví mezi 24 a 72 hodinami po provedení nějakého vysoce intenzivního cvičení a opakovaných pohybů.
Rozdíly mezi tkaničkami a zraněním
Hlavním klíčem k tomu, abychom věděli, zda máme zranění nebo ztuhlost, je znát intenzitu bolesti a dobu, za kterou se objevila. Bolest, kterou trpíme při zranění, je akutnější, intenzivnější a má okamžitý vzhled; bolest se však obvykle objeví asi 24 hodin po ukončení tréninku. Navíc obvykle způsobují pokles síly v postižené oblasti, ale bez zákazu pohybu.
Bolest svalů se liší od zranění. V prvním případě je to citlivost při dotyku svalů, pocit únavy nebo pálení při cvičení, minimální pocit necitlivosti, napětí a bolesti v klidu. Na druhou stranu u úrazů je bolest akutní, jak při zátěži, tak v klidu.
Tkaničky obvykle vydrží maximálně tři dny, ale zranění může trvat neomezeně dlouho, pokud není včas ošetřeno. Bolesti svalů jsou navíc pouze v tomto typu tkáně, přičemž zranění může nastat i v kloubech.
Triky na snížení kyseliny mléčné ve svalech
Odtud vás ujišťujeme, že sklenice vody s cukrem je k ničemu. Dříve se mělo za to, že zmírňuje bolest, protože cukrová voda rozpouští krystaly, které měly bolet ve svalech. Pokud bolest nevydržíte, nejúčinnější je užívat protizánětlivé léky, mazat se studenými, protizánětlivými krémy a provádět masáže. Ale pokud to zvládnete, vyhněte se užívání léků; Víte, že za pár dní bolest přejde.
Mít ztuhlost neznamená, že musíte přestat cvičit, naopak. Provádění stejného typu cvičení zvyšuje průtok krve do bolestivé oblasti, což snižuje metabolity a poněkud zmírňuje bolest. Nejlepší způsob, jak zabránit jeho vzniku, je dobře se zahřát a začít s nízkou intenzitou. Než zvýšíte intenzitu tréninku, budete muset zapracovat svaly a získat flexibilitu.
Níže vám však dáme ty nejlepší tipy, jak omezit hromadění kyseliny mléčné ve svalech.
Zůstaňte hydratovaní
Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní před, během a po intenzivním cvičení. Správná hydratace je při cvičení důležitá, protože může pomoci nahradit tekutiny, které cvičením ztrácíte, zbavit tělo kyseliny mléčné, umožnit živinám vytvářet energii, uklidnit bolavé svaly, zabránit svalovým křečím a udržet tělo v chodu na optimální úrovni.
Odborníci doporučují vypít alespoň osm sklenic vody denně a při cvičení toto množství zvyšte. Přesná dávka však bude záviset na každém člověku.
odpočinek mezi tréninky
Zatímco pravidelné cvičení vám může pomoci udržet konzistenci, dostatek odpočinku mezi tréninky je důležitý pro regeneraci svalů. Také dává vašemu tělu šanci odbourat přebytečnou kyselinu mléčnou.
Dopřejte si alespoň jeden plný odpočinek v týdnu. Je v pořádku dělat nějaké lehké cvičení nebo pohyb ve dnech odpočinku, jen to dělejte s minimální intenzitou.
naučit se dobře dýchat
Je důležité zlepšit techniku dýchání. Sportovci, kteří cvičí dechová cvičení, zvyšují svůj sportovní výkon bez zvýšení hladiny kyseliny mléčné. Chcete-li provést jednoduchou techniku dýchání, pomalu se nadechujte nosem a vydechujte ústy. Možná budete chtít zadržet dech na několik sekund po každé inhalaci, ale udělejte to pouze tehdy, pokud se cítíte pohodlně.
Cvičte tyto dýchací techniky při cvičení a po zbytek dne. To může pomoci přivést více kyslíku do svalů, zpomalit produkci kyseliny mléčné a pomoci uvolnit jakékoli nahromadění.
Zahřejte se a protáhněte se, abyste zmírnili bolest
Udělejte si čas na zahřátí a protažení svalů před a po tréninku. Může vám také pomoci lehké protažení ráno a večer. I když je to jen na pár minut v kuse, vaše svaly vám poděkují.
Protahování může pomoci stimulovat krevní oběh, zvýšit flexibilitu a zmírnit napětí. To pomáhá přivést více kyslíku do svalů, což může snížit produkci kyseliny mléčné a eliminovat hromadění kyseliny mléčné ve svalech.
konzumovat hořčík
Zvýšení příjmu hořčíku může pomoci předcházet a zmírňovat svalové bolesti a křeče, které mohou doprovázet nahromadění kyseliny mléčné. Může také pomoci optimalizovat produkci energie, aby vaše svaly měly během cvičení dostatek kyslíku.
Potraviny bohaté na hořčík jsou ořechy, luštěniny a zelená listová zelenina. Koupel z hořčíkových vloček nebo epsomské soli je dalším způsobem, jak vstřebávat hořčík. Může také pomoci podpořit relaxaci, zvýšit hladinu energie a zmírnit bolest, zvláště pokud to děláte pravidelně.
Pijte pomerančový džus pro ztuhlost
Vypití sklenice pomerančového džusu před tréninkem může být prospěšné pro snížení hladiny laktátu a zlepšení sportovního výkonu. Některé studie ukázaly, že pomerančový džus poskytuje nižší hladiny kyseliny mléčné, což naznačuje, že sportovci budou mít menší únavu svalů. Vykazuje také lepší fyzickou výkonnost a menší kardiovaskulární riziko.
Někteří vědci se domnívají, že tato zlepšení byla způsobena zvýšeným příjmem vitaminu C a kyseliny listové účastníků. K potvrzení těchto výsledků je však zapotřebí dalšího výzkumu.