Většina z nás neví, kolik kroků denně ujdeme, pokud se nedíváme na chytré hodinky. Částečně díky fitness trackerům mnozí z nás přesně ví, kolik kroků každý den zaznamenáme. Ale stačí jim?
Znalost počtu denních kroků nemusí být dostatečná informace. Musíme také vědět, kolik toho musíme udělat, abychom splnili osobní zdravotní cíle. Navzdory skutečnosti, že odborníci stanoví deset tisíc kroků jako dobré číslo, proč je toto číslo přesné?
Musíte udělat 10.000 XNUMX kroků?
Bez ohledu na to, jaké nositelné fitness zařízení si koupíme (chytré hodinky nebo náramek s aktivitami), je pravděpodobné, že 10.000 XNUMX kroků je magické číslo, které jsme do našeho zařízení naprogramovali. Ale proč to číslo? Vše je založeno na výpočtech ujeté vzdálenosti.
Podle odborníků se 10.000 8 kroků rovná přibližně 150 kilometrům. To je číslo, které údajně pomáhá snižovat určité zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby. Denní počet kroků také přispívá k doporučení kondice, abyste měli alespoň XNUMX minut mírného cvičení týdně.
Kolik kroků byste měli udělat za den?
Vědecká studie zjistila, že zdraví dospělí mohou udělat přibližně 4000 18.000 až 10.000 XNUMX kroků za den a že XNUMX XNUMX kroků za den je rozumným cílem pro zdravé dospělé. Pokud hledáme způsob, jak porovnat naše denní kroky s úrovní aktivity, odborníci stanoví následující kategorie:
- Neaktivní: méně než 5.000 kroků denně
- Průměrný (poněkud aktivní): rozsah od 7.500 9.999 do XNUMX XNUMX denních kroků
- Velmi aktivní: více než 12.500 XNUMX kroků denně
Počet kroků, o které za den usilujeme, by měl vycházet z našich cílů. Je však důležité se na toto číslo příliš nezaměřovat, alespoň zpočátku. Důležité je, že začneme dělat více toho, co jsme dělali dříve. To znamená, že budeme během dne vkládat energii do zvýšení pohybu.
Také se zdá, že existuje významný rozdíl v průměrném počtu kroků, které udělají ženy a muži. Od dětství do dospělosti, muži mají tendenci více chodit. Z dětí a dospívajících ujdou v průměru 12.000 16.000 až 10.000 12.000 kroků denně. Mladé ženy naopak dostávají mezi XNUMX XNUMX a XNUMX XNUMX. Tento trend pokračuje i v dospělosti.
Počet kroků podle cílů
Počet doporučených denních kroků se však liší v závislosti na našem cíli. Ať už se snažíme zhubnout nebo zlepšit výdrž, počet kroků, které podnikneme, se může lišit.
Zhubnout
Pokud je vaším celkovým cílem zhubnout pár kilo, měli byste za cíl udělat alespoň 10.000 XNUMX kroků za den. Přestože přesné číslo vychází z faktorů, jako je věk, pohlaví a strava, jedna studie zjistila, že dávat minimálně 15.000 XNUMX kroků za den koreluje s nižším rizikem metabolického syndromu.
Pokud se ale 15.000 10.000 kroků denně zdá jako vysoký cíl, dostat se na XNUMX XNUMX nám pomůže zhubnout a zlepšit náladu.
Zlepšit úroveň kondice
Abychom zlepšili kondici, potřebujeme vědět, kolik kroků za den aktuálně ujdeme. Doporučuje se mít krokoměr (jsou levnější než nositelná zařízení), abyste viděli, kolik kroků děláme. Můžeme také použít smartphone, protože většina má vestavěné počítadla kroků.
Pak si stanovíme cíl 500 až 1.000 XNUMX dalších kroků než je náš současný průměr. Doporučuje se ponechat toto mírné zvýšení týden nebo dva (nebo i déle), dokud se na změnu pohodlně nepřizpůsobíme. Poté provedeme další mírné zvýšení a postup opakujeme, dokud nedosáhneme přibližně 10.000 XNUMX kroků denně.
Pokud je naše současná úroveň aktivity a počet kroků na spodní hranici (méně než 5.000 250), můžeme začít přidáním 500 až 250 kroků za den. První týden se zaměříme na zvýšení počtu kroků o 500 každý den (nebo každý druhý den). Jakmile to bude zvládnutelné, přidáme 10.000 kroků každý den, dokud nedosáhneme XNUMX XNUMX kroků za den.
Udržujte aktuální úroveň kondice
Pokud jsme spokojeni s počtem kroků, které za den uděláme, hlavním cílem může být udržení naší aktuální kondice.
Než se však ustálíme na tomto čísle, ujistíme se, že splňujete minimální doporučení pro aerobní cvičení. Podle Světové zdravotnické organizace potřebují dospělí alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity každý týden nebo 30 minut aktivity, jako je chůze, pět dní v týdnu. Naštěstí se čas, který strávíme cvičením, započítává do našeho denního počtu kroků.
Tipy, jak více chodit
Nyní, když víme, kolik kroků potřebujeme za den k dosažení našeho cíle, je čas začít chodit. V závislosti na životním stylu a dostupném čase existuje několik způsobů, jak přidat více denních procházek. Některá kreativní doporučení pro zvýšení denního počtu kroků:
- Zařaďte každodenní procházku. Pokud máme dostatek času, chůze 30 až 60 minut každý den by nám měla přinést překvapivou vzdálenost.
- dělat mini procházky. Den rozdělíme na tři části (ráno, odpoledne a noc) a v každém z těchto okamžiků se zavážeme 10 až 15 minut chůze. Na konci dne splníme doporučených 30 minut cvičení a podnikneme několik vážných kroků.
- Mluvte osobně. Místo rychlého zasílání zpráv nebo e-mailů našim spolupracovníkům vstaneme a půjdeme k jejich stolům.
- jít špatným směrem. Budeme používat koupelnu dále od naší kanceláře, abychom zvýšili denní kroky.
- jít ještě míli navíc. Vědomě se rozhodneme jít o kousek dál, kdykoli budeme mít během dne možnost. Například zaparkujeme v oblasti mimo práci a do budovy dojdeme pěšky.
- Jděte po schodech. Ano, toto je pravděpodobně nejoblíbenější tip, pokud jde o získání více kroků, ale tento přichází s obratem. Jakmile dosáhneme očekávaného patra, půjdeme dolů a pak se vrátíme nahoru.
- chodit a mluvit. Kdykoli to bude možné, pokusíme se telefonovat na místech, kde můžeme chodit nebo přecházet, zatímco budete mluvit.
- Procházky při aktivitách našich dětí. Pokud máme děti, které sportují nebo se účastní činnosti, která vyžaduje naši přítomnost, můžeme se během jejich cvičení procházet místo sezení a pozorování.