Pro ty sportovce, kteří jsou nadšení pro běhání nebo provádění běžeckých cvičení, je zřejmé, že koleno je nejzranitelnější oblastí těla. Opakovaný náraz při běhu nebo jiné fyzické aktivitě může snadno vést ke zranění kolena. Bohužel, tato zranění mohou bránit člověku ve schopnosti běhat nebo sportovat po značnou dobu. Existuje však mnoho cvičení na posílení kolen a vyhnout se možným zraněním.
V tomto článku vám řekneme, jaké jsou nejlepší cviky na posílení kolena a proč k této bolesti dochází.
Proč bolí koleno?
Bolest kolen může být přisuzována řadě faktorů, včetně špatné techniky běhu, tréninkových programů, špatně strukturované a mimo jiné používání nadměrně opotřebované obuvi při tréninku.
Slabost okolních svalů je hlavním faktorem přispívajícím ke zvýšené náchylnosti ke zranění kolena. Tento kloub se neustále používá, podporuje vaši tělesnou hmotnost a usnadňuje každodenní pohyby.
Udržet si kolena stále silná, konkrétně zajistit správný svalový tonus, je klíčové, protože mají velký význam. Dodržováním tohoto přístupu můžete rozvíjet klouby a svaly, které mají sílu potřebnou k tomu, aby odolala fyzickým nárokům závodních a jiných atletických aktivit.
Kromě toho, zlepšení síly svalů nohou, kolen, vazů a šlach vám poskytne významné zvýšení vytrvalosti, což nabízí cennou výhodu při různých atletických aktivitách.
Postupným posilováním svalů a kloubů v této specifické oblasti lze toho všeho dosáhnout prováděním jemných cviků, které postupně nabírají na intenzitě.
Cvičení na posílení kolena
Ukážeme vám sestřih cviků, které jsou speciálně navrženy pro posílení vašich kolen, kloubů a šlach. Začleněním těchto cvičení do vaší rutiny budete schopni účinně předcházet četným zraněním a výrazně snížit pravděpodobnost rozvoje onemocnění, jako je patelární chondropatie.
Krok
K tomuto cviku potřebujete pouze schod nebo jakoukoli vyvýšenou rovnou plochu, která je pár centimetrů od země. Jen zvednout jednu nohu a položte patu na okraj schodu nebo povrchu, zaměřte svou energii na tuto nohu, zatímco druhou nohu držte ve vzduchu.
Poté byste se měli snižovat, dokud se vaše pata nezarovná s povrchem nebo krokem. Proveďte tuto aktivitu s použitím obou nohou a proveďte 10 opakování s každou nohou.
Rovnováha na jedné noze
V tomto konkrétním cvičení bude mít velký význam rovnováha, protože budete muset podpírat váhu těla na jedné noze. Na nejdelší dobu Pokud je to možné, měli byste mít tělo mírně zvednuté a udržovat polohu s úplně holým chodidlem a zvednutou patou.
Pokud se začnete cítit unavení nebo často ztrácíte rovnováhu, krátce se zastavte, abyste získali klid, než pokračujte v opakování cvičení pětkrát s každou nohou.
Skoky do stran
Pomocí plošiny jako pomůcky musíte provést boční skok oběma nohama současně, s cílem přejít z jedné strany plošiny na druhou a opakovat tuto akci opakovaně.
Pro úspěšné dokončení tohoto cvičení je nezbytné provést lehký, ale silný skok, který vám umožní vyčistit základnu a přistát na druhé straně při zachování správného držení těla. Pokuste se tento pohyb opakovat celkem 15krát.
zvedání nohou
Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na podlahu vleže na boku s nohama vyrovnanými a nataženými a poté zvedněte jednu nohu do výšky ramen plně nataženým způsobem, než se vrátíte do výchozí polohy. K dokončení školení je nutné Proveďte sérii deseti opakování a poté sekvenci opakujte na opačnou stranu, zapojte druhou nohu.
Pro zlepšení úrovně odporu je alternativní možností použití elastického pásku, který ji zajišťuje kolem kotníků.
izometrický dřep
Pro posílení kolena existuje jednoduchý cvik, který nevyžaduje nic jiného, než opřít se zády o zeď a napodobit pohyb standardního dřepu. Pro správné provedení tohoto cvičení, musíte pokrčit kolena, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů, a v této poloze setrvat po dobu 30 sekund.. Tuto sekvenci se doporučuje opakovat pětkrát.
Toto cvičení obvykle zahrnuje použití obou nohou. Je však možné to udělat pouze jednou nohou, opřít se zády o zeď pro podporu a udržet silný smysl pro rovnováhu, i když to vyžaduje vyšší úroveň dovednosti.
Mrtvá váha
Jedním z nejúčinnějších cviků na posílení kolena a celého těla je právě toto cvičení, protože má jedinečnou schopnost zapojit více svalů a kloubů současně, včetně těch v koleni a kolem něj.
Je důležité mít řízené provedení, aby nás nebolela záda. K tomu je nezbytné dobře znát váhu, kterou budeme při cvičení zvládat.
K provádění této činnosti vám postačí činka vybavená zátěžovými deskami nebo sada činek. Cvičení se provádí ve stoji, nohy od sebe a mírně pokrčené kolena.
Pro začátek snižujte odpor, dokud nedosáhnete pozice podobné dřepu. Poté se znovu postavte a ujistěte se, že máte kolena téměř úplně natažená, jen s mírným ohnutím a přitom držte záda a krk rovně. Tento pohyb opakujte celkem 10 opakování.
Lezení
Chcete-li provést toto cvičení, musíte srovnat své tělo v pozici push-up, s nataženými pažemi, udržovat rovné držení těla a umístit ruce o něco širší, než je šířka vašich ramen. Po, Pohyb musíte zahájit zvednutím jednoho kolena směrem ke středu žaludku a poté jej vrátit do původní polohy, střídavě opakujte stejnou akci s druhým kolenem.
Aby bylo toto cvičení co nejúčinnější, je nezbytné provést tento konkrétní pohyb rychle a střídat pohyb kolen. Pokuste se udržet tuto rychlost po dobu 20 sekund.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o cvicích na posílení kolen a o tom, jak je provádět.