Ve světě sportu se používá mnoho odborných termínů nebo názvů látek, o kterých nevíme, co to je. Možná jste slyšeli o kyselině mléčné, známé také jako laktát. Tato chemická látka má určující funkci v anaerobním metabolismu.
Všeobecně se to vždy vztahovalo k bolesti způsobené tkaničkami, ale věda tuto víru vyvrátila. I tak je zajímavé, že chápete, jak to ovlivňuje sportovní výkon.
Jak se vyrábí?
Tělo vyživuje svaly prostřednictvím procesu tzv glykolýza, kde štěpíte glukózu (z jídla, které jíte) a vyrábíte adenosintrifosfát (ATP). ATP je to, co vaše svalové buňky používají jako palivo. Ale množství ATP generovaného z glykolýzy závisí na tom, zda je během glykolýzy přítomen kyslík.
Když cvičíme ve vysoké intenzitě, tělo se stále více spoléhá na rychlá svalová vlákna jako energii. Ale tato konkrétní vlákna nemají schopnost využívat kyslík tak efektivně. Takže při těžkém tréninku, jako je zvedání těžkých vah nebo posouvání kardiovaskulárních limitů, je potřeba ATP vysoká, ale hladina kyslíku je nízká. Když k tomu dojde, glykolýza se stane anaerobní. Při anaerobní glykolýze je konečným produktem rozkladu glukózy laktát. To má za následek vyšší hladiny cirkulujícího laktátu v krevním řečišti.
Kromě toho vědci zjistili, že laktát je produkován častěji, než jsme si mysleli, dokonce i za aerobních podmínek.
Kyselina mléčná je výsledkem použití glukózy jako paliva když není přítomen kyslík. Běžná věc je, že se objevuje u cvičení s vysokou intenzitou a středního trvání. Tato kyselina je zodpovědná za označení dvou různých energetických drah (laktická anaerobní a mléčná anaerobní), kdy naše tělo nemá potřebný kyslík k získávání energie.
Jinými slovy: když provádíme vysoce intenzivní, krátkodobě (HIIT) cvičení, tělo využívá glukózu jako energii a rozkládá ji na kyselinu mléčnou. Pokud tato látka není odstraněna nebo používána, zaznamenáme určitou svalovou únavu (kterou si někteří pletou se ztuhlostí).
Proč se objevuje svalová únava?
Ve skutečnosti není nutné provádět intenzivní trénink, aby tělo vytvořilo kyselinu mléčnou; ale s tak nízkou koncentrací nezaznamenáme žádné příznaky. Místo toho, když produkujeme příliš mnoho, tělo to nemusí být schopno vyloučit nebo využít, a proto se při intenzivním tréninku objevuje svalová únava. Přestože vysoká hladina této kyseliny souvisí s unavenými svaly, laktát nezpůsobuje únavu. Co toho skutečně dosahuje, je zvýšení kyselosti v tkáni.
Pokud je kyseliny mléčné velké množství, je možné, že naše tělo brzdí některé anaerobní enzymy a svalům dochází energie. Navíc tento nadbytek také ovlivňuje vstřebávání vápníku ve svalech a vlákna budou méně schopná se stahovat.
Nejčastějšími příznaky jsou pálení ve svalech, křeče, nevolnost, slabost nebo pocit únavy. Je to jen způsob, jakým vás vaše tělo žádá, abyste přestali. Tyto příznaky se objevují okamžitě, takže bolest, kterou zažijete o den nebo dva později, nemá nic společného s kyselinou mléčnou. Jsou to jen svaly, které se zotavují z tréninku, který jste absolvovali. Tato bolest je známá jakoopožděný nástup bolesti svalů".
Stručně řečeno, vytváření nadbytku kyseliny mléčné je problémem pro svalovou kontrakci, protože energie ji nedosahuje ani nepodporuje kontrakci vláken.
Kolik kyseliny mléčné je příliš mnoho?
Nahromadění kyseliny mléčné je klíčem k výkonu, i když každý člověk má jiný práh. To je bod, ve kterém se kyselina hromadí výrazně nad klidovou úrovní, když cvičíme. Čím vyšší intenzita cvičení, tím více budeme mít tendenci se hromadit.
Existují některá školení, která mohou přispět ke zlepšení prahu. To znamená, že pomáhá oddálit bod, ve kterém se tato kyselina hromadí a objevuje se únava. Díky tomu bychom mohli zlepšit například rychlostní známky, protože naše tělo by podporovalo vysokou intenzitu, aniž by se unavilo.
Je pravda, že se můžeme „natrénovat“ tolerovat?
Pro zlepšení prahu musíte trénovat pod působením kyseliny mléčné, aby se váš metabolismus sám přizpůsobil. Dozvíte se, jak jej efektivně znovu použít nebo odstranit, abyste mohli postupovat.
I tak není stanovena žádná hranice. I když dva lidé spotřebovávají stejnou hladinu kyslíku, může být výkon v důsledku této kyseliny velmi odlišný. To znamená, že pokud má sportovec práh na 75 % svého VO2 max, bude mít vyšší výkon ve srovnání s jiným, který má 60 % (toto číslo je běžné u lidí, kteří netrénují).
Takže se odteď snažte zlepšit tím, že budete řešit svalovou únavu. To neznamená, že své tělo ženete do extrému, protože byste si mohli ublížit nebo ohrozit své zdraví.
Jaký je laktátový práh?
Laktátový práh je bod, ve kterém tělo nemůže eliminovat laktát rychlostí, jakou je produkován. Tehdy se v krvi začíná hromadit laktát. Může se objevit v důsledku zvýšené produkce nebo snížené clearance laktátu. Během cvičení se hladina laktátu zvyšuje a je recyklován, aby poháněl další buňky a procesy v těle.
K metabolizaci laktátu je zapotřebí kyslík. Ale když cvičení dosáhne intenzity přesahující to, co aerobní systém zvládne, laktát se hromadí v krvi. Jakmile je dosaženo prahu laktátu, tělo produkuje laktát a uvolňuje přebytečné ionty vodíku, což má za následek pokles pH a kyselejší prostředí ve svalových buňkách, což způsobuje spálení.
Například provádění intervalových dřepů se střední váhou po 10 až 15 opakováních pravděpodobně povede k popálení v dolní části těla souvisejícím s pH. Toto spálení je přímým důsledkem toho, že tělo metabolizuje glukózu rychleji, než dokáže dodat kyslík.
V této době se nám hůř dýchá a můžeme pociťovat dušnost, když se tělo snaží zvýšit příjem kyslíku. Možná se přestaneme namáhat a všimneme si, že se popálenina rozptýlí, jak se buněčné pH zvýší a akutní únava ve svalech začne mizet.
Jak tomu zabránit?
I když není žádné tajemství, jak se zbavit laktátu, je to možné zvýšit laktátový práh.
Bez ohledu na to, jak jsme fit, pokud překročíme práh laktátu, hodiny okamžitě začnou tikat, aby určily, jak dlouho můžete toto úsilí vydržet. Naopak cvičení pod laktátovým prahem nám umožňuje udržet energii na dlouhou dobu.
Můžete trénovat tělo, aby pracovalo s vyšší intenzitou bez nahromadění laktátu a zvýšilo svůj laktátový práh. To však vyžaduje zlepšení účinnosti aerobního systému. I když to technicky „nezabrání“ hromadění laktátu, znamená to, že můžeme běžet rychleji a déle, než dosáhneme bodu spalování svalů.
Ve skutečnosti se cíl aerobního tréninku pro soutěžní a výkonnostní účely točí kolem zvýšení laktátového prahu.
Například závodní běžec, který udržuje tempo 10 kilometrů za hodinu po dobu několika kilometrů, bude využívat především aerobní systém. Méně kondiční osoba může běžet stejným tempem, ale protože jejich aerobní systém není tak účinný a trénovaný, bude se spoléhat na anaerobní energii, aby udržela krok, což má za následek zvýšený laktát a únavu v důsledku nahromadění metabolitů.
Pokud tato druhá osoba neustále trénuje na aktuálním laktátovém prahu nebo v jeho blízkosti, bude schopna běžet tímto tempem bez použití anaerobní energie, což odstraní související nahromadění laktátu. Bez ohledu na to, jakmile dosáhnete svého laktátového prahu, budete vystaveni všem účinkům spojeným s nahromaděním laktátu a nemůžete dělat nic jiného než odpočívejte a zhluboka dýchejte.