Bolest svalů je pro většinu z nás známkou tvrdého tréninku. Přestože pevné a ztuhlé svaly nejsou jediným (nebo nejdůležitějším) způsobem, jak poznat, že jste tvrdě pracovali, může to znamenat dobře odvedenou práci. Ale nikdo nechce být celé dny bolavý, že? A mnohem méně v abs. Proto je důležité vědět, jak bolesti břicha při námaze předejít.
Obecně je bolest břicha po tréninku normální, zvláště pokud jste vyzkoušeli nový trénink nebo zvýšili frekvenci cvičení. Pokud vaše bolest přetrvává i po několika dnech a po určitém zotavovacím strečinku, měli byste navštívit zdravotníka.
Příčiny
Někdy je novinkou bolest v oblasti břicha. Pokud jste začátečník, bude to znít ostatním částem těla povědomě. Ale pokud jste měli pouze ztuhlost ze smíchu, objevíte další důvody, které způsobují nepohodlí v přímém břišním svalu.
zkuste nové cvičení
Pokud po tréninku cítíte bolest v břiše, pravděpodobně trpíte bolestí svalů se zpožděným nástupem (DOMS).
Bolest svalů je normální a zdravá reakce na intenzivní cvičení a obvykle se vyskytuje mezi 24 a 48 hodin po tréninku. Když cvičíte, vaše svaly dostanou mikrotrhliny, které mohou někdy způsobit bolest nebo DOMS. Do 72 hodin by však vaše tělo mělo většinu poškození napravit a bolest pravděpodobně odezní.
Trhání svalových vláken může nastat z různých důvodů, ale jedním z velkých viníků jsou nové cviky. Ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec, vaše svaly jsou namáhané, když pohybujete tělem v neznámém vzoru. Proto často při konkrétní námaze pociťujeme bolest břicha.
Zvyšte úroveň cvičení
Spolu s neznámým cvičením můžete pociťovat bolest, pokud trénujete s vyšší intenzitou nebo déle než obvykle. Nebo můžete cítit další bolest, pokud začnete častěji cvičit.
Vaše svaly opět dobře reagují na nové podněty nebo proměnné, včetně kliků. Pokud vaše rutina nezahrnuje žádná nová cvičení, ale zvýšili jste intenzitu, trvání nebo frekvenci, nebuďte překvapeni, když vás v příštích dnech trochu bolí.
Nepijí dost vody
Pravděpodobně víte, že během tréninku ztrácíte tekutiny potem. Ale žízeň není jediným znakem toho, že nejste dobře hydratovaní. Pokud během tréninku nebo po něm pociťujete křeče v břiše a křeče, možná nepijete dostatek vody.
Dobrým způsobem, jak zjistit, zda pijete dostatek vody, je pozorování barvu vaší moči. Ideálně by měla být moč obarvená slámou nebo limonádou. Tmavě žlutá moč znamená, že musíte zvýšit příjem vody.
Cvičení po dlouhou dobu nebo při vyšších teplotách může zvýšit rychlost ztráty tekutin. Budete také chtít dávat pozor na neviditelné pocení, které můžete zažít při plavání nebo lyžování. Pokud je to váš případ, přizpůsobte tomu spotřebu vody.
Stravování blízko tréninku
Gastrointestinální potíže, jako je průjem nebo plynatost, jsou běžné během nebo po cvičení, zejména u vytrvalostních sportovců. Často je příznakem těchto stavů také otok nebo bolest břicha.
Tělo každého člověka reaguje na jídlo před cvičením jinak, ale obecně byste se měli vyhýbat potravinám s vysokým obsahem vlákniny nebo potravinám, které produkují plynatost, jako jsou fazole, otruby, ovoce nebo listová zelená zelenina. Několik hodin před tréninkem omezte příjem kofeinu a pijte také hodně tekutin.
nedostatečný odpočinek
Stejně jako jakýkoli jiný sval v těle, břišní svaly během cvičení nerostou. Dělají to během procesu hojení. Ve skutečnosti se při cvičení břišních svalů skutečně stane to, že se svaly rozpadají, když jsou tlačeny na limit. Později ten den nebo možná i další den pocítíme nějakou bolest; je to proto, že se svaly snaží samy léčit. Jak se uzdravují, rostou o něco větší, než byly předtím. Postupem času se tak svaly zvětší a vyrýsují.
Bohužel, pokud nikdy nedáme našim břišním svalům příležitost k odpočinku, nikdy nezaznamenáme žádné znatelné zisky. Doporučuje se dopřát břišním svalům odpočinek a vynechat jej, pokud druhý den zaznamenáme bolest.
Za zmínku také stojí, že i když byste neměli přehlížet důležitost správného odpočinku břišních svalů, tyto svaly obecně nevyžadují tolik odpočinku jako jiné tělo. Je to proto, že je používáme denně pro podporu těla a držení těla, takže jsou o něco více kondicionované pro cvičení. Na druhou stranu, totéž se pravděpodobně nedá říci o vašich nohách, hýžďových svalech a prsních svalech, proto vyžadují mezi tréninky trochu více odpočinku.
Dokážete dělat kliky každý den?
Pokud jsme v tréninku nováčci, každodenní rutina břicha může způsobit bolest. Doporučuje se odpočinek, aby se tělo přizpůsobilo svalovým změnám. Když trénujeme, tělo generuje mikroslzy, které vyžadují odpočinek, aby se předešlo zraněním a správně se zvýšil výkon.
Svalové napětí, které je důsledkem každodenního cvičení kliků, může být velmi nepříjemné. Jsou klasifikovány jako kmeny prvního, druhého nebo třetího stupně, přičemž třetí zahrnuje úplné natržení svalu; čím závažnější je kmen, tím větší jsou zdravotní rizika. Natažení břišních svalů třetího stupně může umožnit vyboulení střevní tkáně a způsobit kýlu. Atletický trénink, včetně kliků, je pravděpodobně viníkem namožení břicha, pokud máte nadváhu nebo nejste ve formě. Takový stres by měl za následek bolest při kašli, kýchání nebo používání břišních svalů.
Ale to, že nás křupky nezbaví tuku na břiše, neznamená, že bychom je měli vynechat, až se budeme cítit připraveni. Břišní svaly jsou nezbytné pro posílení břicha, což je zřejmé. Ale jádro je zodpovědné za mnohem víc než za klasické „šest balení“ abs, o které mnozí usilují. Silné jádro může snížit bolesti zad, zlepšit rovnováhu a zvýšit flexibilitu. Svaly jádra také podporují boky a pánev. Také silné jádro nám pomůže vyvinout správné držení těla.
Takže ano, leh-sedy můžete dělat každý den, pokud máme progresivní adaptaci v průběhu času. I když se to může zdát neintuitivní, trocha pohybu je přesně to, co bolavé svaly potřebují. Výzkumy ukazují, že aktivní regenerace (jemný pohyb svalů) pomáhá zmírnit bolest po cvičení, pravděpodobně stimulací krevního oběhu.
Šikmé svaly můžeme jemně protáhnout tak, že si lehneme na záda, zvedneme kolena k hrudníku a poté jemně spustíme nohy ze strany na stranu. Tím se zklidní přetížené břišní svaly s rukama položenými na podlaze po obou stranách hrudníku. Pomalu narovnáme ruce, zvedneme hlavu, ramena a trup z podlahy co nejpohodlněji jako psí póza v józe směřující vzhůru.
Jak ulevit od bolesti?
Pokud jsou vaše břišní svaly den nebo dva po silném pocení obzvláště citlivé, existuje několik cvičení a protažení, které můžete zkusit zmírnit bolest. Doporučujeme po bolavém místě jemně válet malým pěnovým válečkem, zastavit a uvolnit nejnapjatější body ve svalech.
Níže však prozradíme nejlepší techniky pro zmírnění bolesti břicha.
Aplikujte teplo (opatrně)
Pokud vás svaly bolí i po 48 hodinách, zkuste použít trochu tepla. To může stimulovat průtok krve do svalů, aby se uvolnilo napětí a pomohly jim cítit se lépe. Zkuste teplý (ne horký) ručník nebo nahřívací podložku. Ale buď opatrný. Horko přichází s mnoha červenými příznaky, jako jsou popáleniny a možný zánět svalů.
Vyhněte se přímému kontaktu s jakýmkoli topným zařízením. K dočasnému znecitlivění oblasti si můžete také dát studenou sprchu.
aplikovat kompresi
Jako cyklisté hodně mluvíme o kompresních ponožkách, ale lýtka nejsou jedinými těžce pracujícími svaly, které občas ocení pořádné zmáčknutí.
Kompresní základní vrstvy, jako jsou kompresní košile, mohou podpořit bolavé svaly a zlepšit krevní oběh, takže se budete cítit lépe, zatímco se vaše svaly hojí.
Dopřejte si masáž břicha
Můžete uvolnit svalové napětí, stimulovat průtok krve a zvýšit rozsah pohybu v kloubech. Navíc skvěle zvedne náladu.
Když vás bolí svaly, nejlepší je jemná masáž. Vyberte si takovou, která využívá lehký tlak, jako je švédská masáž, která je pro zotavení lepší než masáž hlubokých tkání. Nebo zkuste akupresuru tender point. V tomto případě masér vyvíjí tlak a přidržuje jej přímo na citlivá místa. Můžete také vyzkoušet samomasážní přístroje, jako jsou masážní pistole.
póza kobry
Tato jógová pozice je známá tím, že pomáhá protáhnout břišní svaly a snížit bolest při námaze. Nemusíte vyvíjet velký tlak, abyste cítili protažení. Jen musíme dbát na to, abychom ramena oddálili od uší, abychom nepřetěžovali trapézy.
- Začněte tím, že si lehnete na břicho, ruce pod ramena a nohy natažené za sebou.
- Udržujte boky a spodní část těla na zemi a zatlačte do dlaní.
- Zvedněte trup z podlahy a jemně zatlačte hrudník nahoru a ven, abyste cítili protažení břišních svalů.
- Vydržte zde několik nádechů a vraťte se na zem. Opakujte podle potřeby.
Sedací boční Stretch
Boční strečink vsedě vám umožní prodloužit břišní, kyčelní a stehenní svaly a zároveň zlepšit flexibilitu páteře. Pokud pociťujeme další napětí nebo nepohodlí v oblasti jádra, neměli bychom se při protahování namáhat a zvážit snížení rozsahu pohybu. Abychom měli prospěch z protažení, nemusíme dělat celý rozsah pohybu.
- Posadíme se vzpřímeně na zem s nohama od sebe.
- Zvedneme paže do stran s pokrčenými lokty a prsty směřujícími nahoru.
- Stáhneme břišní svaly a pomalu se ohýbáme doprava, přičemž pravý loket přibližujeme k zemi. Nesmíme se předklánět ani otáčet. Měli bychom cítit protažení přes šikmé svaly.
- V této poloze vydržíme 15 až 30 sekund, poté se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme na levou stranu a držíme stejnou dobu.
Reclined Glute Bridge
Tento cvik lze provádět bez další zátěže, na podložce nebo na podlaze. Jde o základní pohyb, který pomůže protáhnout a uvolnit břišní svaly. Abychom to udělali správně, musíme provést následující kroky:
- Lehněte si na záda. Ohněte kolena a položte chodidla těsně před příslušné kyčelní kosti. Paže spočívají podél boků.
- Jemně zvedněte boky do vzduchu a vytvořte sklon od kolen k ramenům. Zadržte několik nádechů.
- Pomalu se spusťte na zem a opakujte ještě dvakrát nebo třikrát.
Fitballové otevírání hrudníku
Toto protažení podporuje relaxaci a dává břišním svalům plné protažení. Protahuje také ramena a hrudník. V celé střední a horní části si všimneme širokého otvoru. Během protahování se vyhneme rychlým nebo náhlým pohybům. To zahrnuje odrážení při pohybu na míči a držení nápřahu. Při jakémkoli typu strečinku je důležité dosáhnout pouze bodu napětí. Pokud toto překročíme, zvyšuje se riziko zranění v oblasti břicha.
- Na cvičebním míči si lehneme na záda. Vaše lopatky, krk a hlava by měly být na vrcholu míče, s nataženými zády, chodidly na podlaze a koleny ohnutými do 90 stupňů.
- Protažení začneme otevřením paží a necháme je spadnout na stranu míče. Ujistíme se, že se podíváme nahoru do stropu.
- Vydržíme 15 nebo 30 sekund.
postoj kočka-kráva
Protažení kočka-kráva napomáhá pohyblivosti a pružnosti břišních svalů. Pomáhá také protahovat a posilovat spodní část zad.
- Klepneme si na kolena a položíme hlavu dolů a přitom prohneme záda, podobně jako to dělá kočka.
- Protáhneme krk úplně nahoru a břicho spustíme úplně dolů, protáhneme břišní svaly.
- Pozici udržíme 20 sekund, poté se vrátíme do výchozí polohy.
- Opakujeme 3x až 4x.
Tipy, jak se vyhnout bolesti
Při cvičení je důležité znát původ bolesti břicha. Jakmile to objevíme, budeme moci vědět, jak se můžete vyhnout nepohodlí po tréninku.
Nejdůležitější je analyzovat, zda technika pohybu je ten pravý. Každý cvik na břicho má určitý pohybový vzorec, který je nutné dokonale dodržovat, aby nedošlo ke zranění. Stejně tak je důležité dostatečně dlouho odpočívat, aby se zotavil a svaly dostaly potřebný kyslík. Pokud si mezi sériemi neodpočinete, je pravděpodobnější, že se výkon sníží a že tréninkový výsledek nebude podle očekávání.
Kromě toho, pijte vodu a jezte vyváženě Pomůže snížit bolest po tréninku. Konzumace bílkovin pomáhá svalům regenerovat a budovat svalová vlákna. Vhodné je však přijímat i sacharidy pro obnovení energie a hladiny cukru v krvi. Důležitá je samozřejmě také úroveň hydratace.
Pokud nejsme schopni přijmout změny po pociťování svalové bolesti, je vhodné zajít ke specialistovi na výživu a sportovní trénink. Pouze vize odborníka pomůže zmírnit bolest břicha.