Pokud jde o cvičení břicha, kliky jsou příběh starý jako čas. Tento krok hrál roli v mnoha základních cvičeních, od nováčků ve fitness až po ty nejnáruživější návštěvníky posiloven.
Ale i ten nejzkušenější nadšenec do cvičení může při křupání udělat některé běžné chyby ve formě, takže pohyb je méně efektivní a potenciálně bolestivý. Až budete příště cvičit na podložku, vyhněte se těmto čtyřem chybám a zvažte přechod na některé pohyby schválené fyzioterapeutem.
Časté chyby
Dělat kliky správně je těžší, než se zdá. Vyvarujte se těchto chyb, aby byly co nejúčinnější.
namáhat krk
Měli jste někdy pocit, že vás po několika opakováních kliků začne bolet přední část krku? Pokud je tomu tak, pravděpodobně při provádění cviku držíte krk v lichém úhlu.
Ale nejste sami! Nadměrné natahování a prohýbání krku patří mezi nejčastější chyby, kterých se lidé při provádění kliků dopouštějí.
Bohužel, ať už křupete s bradou příliš vysoko (ke stropu) nebo příliš nízko (směrem k pupíku), můžete způsobit svalové napětí nebo bolest v okolních kloubech. Tato chyba může také způsobit, že použijete hybnost k provedení pohybu místo toho, abyste pracovali na břiše. Představte si, že mezi vaší bradou a hrudníkem je tenisový míček. Mějte tento tvar tenisového míčku na paměti po celou dobu, kdy děláte kliky. Pokud položíme bradu na strop, intenzivně se procvičí svaly zadní části krku. To způsobí bolest šíje a možná i hlavy několik hodin po provedení kliků.
I když se tomu můžete za všech ostatních okolností snažit vyhnout, udělat dvojitou bradu je v tomto případě dobrá věc. Mírné zasunutí brady může pomoci zlepšit polohu krku.
Spodní část zad se zvedne od země
Další častou chybou je ztráta zapojení jádra a pánevní kontroly. Ale tato chyba maří účel cvičení.
Zejména pokud děláte hodně opakování v sedech-lehech, můžete začít mírně zvedat spodní část zad a pánev z podlahy, protože svaly začínají být unavené. Ačkoli některé série obecně nezpůsobí problémy, můžete se s nimi setkat bolest kyčle a dolní části zad pokud se tato chyba stane zvykem.
Myslete na to, abyste během pohybu drželi spodní část zad naplocho k podlaze. V některých případech může být užitečné „představit si pod páteří vodní balonek, který chcete prasknout“.
Nebo si můžete umístit odporový pásek naplocho pod vaši páteř a nechat přítele, aby vám ho odstranil. Pokud jste ve správné poloze, páska by se neměla pohybovat.
klesá příliš rychle
Pokud děláte kliky správně, musíte ovládat spodní část cviku. Ale často mají lidé tendenci uvolnit napětí v jádru a nechat tělo převalit se dozadu nebo spadnout na zem.
Provádění jakéhokoli cvičení příliš rychle způsobuje špatnou techniku, což obvykle využívá svalové skupiny, které nejsou určeny k tomu, aby byly součástí cvičení. Výsledkem je, že za odvedenou práci nezískáte žádný užitek (a kdo chce dělat kliky bez odměny?).
Udržujte svou tělesnou hmotnost pod kontrolou, zvláště když se vrátíte na zem. Věnujte dvě až tři sekundy cestě nahoru a dolů od kontrakce.
Je lepší dělat méně opakování v pomalejším tempu a soustředit se na formu, než se snažit dělat více opakování tam, kde se forma rozpadá.
zapomínáš dýchat
Může se to zdát samozřejmé, ale zapomínání dýchat (nebo dýchat nesprávně) během cvičení, zejména kliků, je rozhodně častou chybou.
Někdy může být snazší zapojit břišní svaly při zadržování dechu, ale to není chytré řešení. Příliš dlouhé zadržování dechu při cvičení může způsobit vážné komplikace a ohrozit vaše zdraví.
Srovnejte svůj dech a pohyb. S nádechem se snižujte směrem k podlaze a s výdechem zvedněte lopatky z podlahy. Přímým sladěním dechu s pohybem vytvoříte přirozenější rytmus a pomůžete minimalizovat šance na zadržení dechu.
Nezvedejte záda
Většina lidí se dokáže anatomicky stočit zhruba k osmému hrudnímu obratli, což je spodní část lopatek (čára, kde spočívá svorka). Toho lze dosáhnout a přitom stále držet pánev v neutrální poloze.
Tak vysoko musíme jít při každém křupnutí. Prohnutí pouze hlavy a krku dopředu břišním svalům vůbec nepomáhá. Kromě toho, že neaktivujeme břicho, budeme přetěžovat trapézové a krční svaly. To způsobí bolest a zranění.
Křupnutí je však jemný pohyb, zvednutí lopatek pár centimetrů od země. Třes ramen nahoru dodává hybnost a snižuje efektivitu cvičení. Vybudování síly břicha vyžaduje čas, takže je nejlepší nespěchat a pohybovat se pomalu, než používat hybnost ke zvedání těla.
Udělejte mnoho se špatnou technikou
Deset pomalých kliků se správnou technikou může trvat stejně dlouho jako 100 super rychlých kliků se špatnou formou. Nejde o to, kolik jich uděláte. Musíme se soustředit na perfektní techniku místo na množství, které děláme. Ve chvíli, kdy si všimneme, že technika je špatná, svaly jsou unavené a je třeba si dát pauzu.
To také souvisí s nadměrným pohybem loktů. Doporučuje se je nechat otevřené do stran a nehybně. Ještě jednou, paže nemají nic společného s abs. Zapojení prsních svalů, což se stane především, když posuneme lokty dopředu, pouze zaměří mysl na správnou formu a aktivuje břišní svaly.