Čtvercový nebo obdélníkový pas není ten tvarovaný, tvarovaný vzhled, který hledáte. Způsob, jak se vyhnout čtvercovým šikmým svalům, není cvičit břišní svaly více, ale méně. Příliš mnoho zatěžovaných břišních pohybů, zejména boční ohyby a kliky, může nadměrně rozvíjet vaše břišní svaly.
Břišní svaly včetně šikmých se aktivují během mnoha cviků, ať už jsou přímo cílené nebo ne. Abyste se vyhnuli hranatému pasu, dávejte si pozor na to, kolik šikmého a břišního tréninku přidáte k běžnému silovému tréninku.
Jaké jsou šikmé?
Obliques jsou břišní svaly po stranách pasu. The externí jsou široké, ploché a viditelné. The vnitřní Leží pod vnějšími šikmými plochami. Obě skupiny svalů jsou zodpovědné za laterální flexi a kroucení.
Při nadměrném rozvoji mohou šikmé kosti vypadat tlusté nebo hranaté. Ať už chcete ostrý, definovaný střed, pro soutěž nebo jen pro dobrý vzhled, tlusté šikmé svaly jsou vaším nepřítelem. To platí zejména pro závodnice a kulturistky.
Nejdůležitější je, abychom při práci s „bočními svaly“, také známými jako šikmé svaly, nepoužívali závaží. Nejbezpečnějším způsobem, jak vybudovat blokový pas, je dělat boční ohyby a přitom držet činky po stranách. Místo toho zpracujeme šikmé plochy tak, že uděláme pár sad bočních prken párkrát týdně.
Způsob, jak se vyhnout čtvercovým šikmým svalům, není cvičit břišní svaly více, ale méně. Příliš mnoho těžkých pohybů břicha, zejména boční ohyby a kliky, může nadměrně rozvíjet vaše břicho. Břišní svaly včetně šikmých se aktivují při mnoha cvicích, ať už jsou přímo cílené nebo ne.
Pohyby, které povzbuzují čtvercové šikmé plochy
Šikmé cviky mohou pas rozšířit. Pokud budujeme svalovou hmotu v šikmých svalech, mohou vyvinout široký, krabicovitý vzhled. Úprava cvičební rutiny by byla ideální, pokud si chceme udržet štíhlý pas a zároveň si zachovat pevné břicho.
Cvičením se snažíte zhubnout, ale tak vaše svaly nepracují. Mnoho břišních cviků ve skutečnosti povzbuzuje svalová vlákna k tomu, aby se stala silnější a silnější, rozšiřují šikmé svaly a činí je hranatým vzhledem.
Vícenásobné cvičení týdně, které zahrnuje vážené kroucení, pily, ohýbání do stran a zvedání nohou vleže, například podporuje silnější, větší a hranaté svaly po stranách pasu. Jste zvláště ohroženi, pokud tyto pohyby zařadíte třikrát nebo vícekrát týdně, přidáte zátěž a budete dělat nadměrná opakování, například 20 nebo více.
Trénink pro zvýšení síly
Důležitý je funkční trénink šikmých svalů. Pár sérií 10 až 12 šikmých posilovacích pohybů, jako např cyklistické kliky a boční prknaUdržují vaše jádro silné pro ohýbání a otáčení do stran, ale nevytvářejí nadměrné svaly. Snažte se tyto pohyby provádět pouze dvakrát týdně a vyhněte se práci do selhání.
Nezapomeňte, že je důležité jíst zdravě, zaměřit se převážně na celé, nezpracované potraviny a držet se skromných porcí sacharidů, dokonce i těch zdravých, jako je škrobová zelenina a celozrnné výrobky. Tento typ diety vás povzbudí ke ztrátě přebytečného tuku, zvláště pokud budete držet svůj příjem kalorií pod kontrolou. Přebytečný tuk může přispět k tlustému břichu.
El silový trénink Celotělový trénink podpoří vyváženou postavu a zapojí i břišní svaly, takže zůstanou silné, ale ne přehnaně vyvinuté. Dřepy, mrtvé tahy, tlaky na hrudník, tricepsové poklesy, lokny, výpady a tlaky na ramena jsou standardní pohyby, které zahrnete do své rutiny.
Jedním z vedlejších účinků posilování základních svalů je to, že se váš pas zvětší, než se zmenší. Proč se to děje? Část z toho pochází z toho, že jste získali definici svalů tam, kde jsme ji dříve neměli. Další důvod souvisí s typem tréninku, který děláme. Pokud chceme mít pas přesýpací hodiny nebo vosí pas, musíme mít na paměti, že některé tréninky poskytují větší pas než jiné.
Můžete se vyhnout čtvercovému pasu?
Lidé, kteří dělají CrossFit, mají obvykle hranatý pas. Velkoobjemový základní trénink spolu s těžkým zvedáním je nejlepší způsob, jak vybudovat silnou střední část. Kromě toho, chráněná páteř, silná záda a atletický trup jsou také vytvořeny kombinací velkoobjemové základní práce a těžké silové práce. Tato kombinace je důvodem, proč vidíme crossfitery s tlustými středy.
Když jsou závodníci s postavou označeni jako „čtvercová“, obvykle to znamená, že jejich šikmé svaly jsou příliš vyvinuté. Mají tlustý tvar, rovně nahoru a dolů. Nadměrný šikmý vývoj působí proti tomuto přirozenému zúžení a zabraňuje tomu, aby byl pas znatelně užší než hrudní koš a pánev.
Nemůžete snížit velikost boků; která je dána stavbou kostí. Takže pokud se díváte na své jádro a máte pocit, že máte obdélníkové boky, je to vaše genetika, ne vaše cvičení. Vzhled zúžení můžete zvýšit tím, že budete více pracovat na ramenou a horní části zad, abyste rozšířili horní část těla.
Naštěstí je známo, že některé tréninky jsou pro zeštíhlení pasu účinnější než jiné. Některé fantastické příklady cvičení, které budou skvělé pro vaše jádro, aniž by došlo k nežádoucímu efektu zvětšování pasu, zahrnují zvedání nohou, ruské twisty, doteky špiček nebo boční prkna.
Tréninkem můžete také ovládat šířku pasu zepředu dozadu hypopresivní cvičení. Tento pohyb se provádí zatažením pupíku dovnitř a pod hrudní koš, aby se vytvořil vyhloubený vzhled v břiše. Vydržte 20 sekund nebo déle, abyste procvičili hluboký břišní sval známý jako transversus abdominis, který je také nezbytný pro podporu páteře a prevenci bolestí zad.