Když přemýšlíte o cvičeních, která vám pomohou shodit kila, možná vás napadnou energická kardiovaskulární cvičení, jako je běh nebo jízda na kole. Ale chůze může být skvělým cvičením pro hubnutí, pokud ji budete dělat důsledně a budete si udržovat své tempo.
Hubnutí nastává, když spálíte více kalorií, než přijmete. K dosažení tohoto cíle vám může pomoci jakýkoli druh fyzické aktivity, ale existuje mnoho důvodů, proč chůze tak dobře funguje. Řekněme, že je to nejjednodušší forma aerobního cvičení, takže je to skvělá volba pro startovací plán na hubnutí. Chůzi lze provozovat na běžeckém pásu nebo na čerstvém vzduchu, není potřeba žádných finančních investic a kromě vycházkových bot není potřeba žádné speciální vybavení.
Pokud jste právě začali s plánem na hubnutí, jednoduchá chůze vám může pomoci spálit více kalorií každý den a zároveň zvýšit vaši kondici. Postupem času můžete přidat nové pohyby, abyste zvýšili intenzitu a dále zvýšili spalování kalorií.
Tento rozvrh je navržen tak, aby spálit 200 až 400 kalorií denně, takže může urychlit hubnutí tím, že vám pomůže zhubnout více než půl kila týdně, za předpokladu, že také provedete nějaké změny ve vašem jídelníčku. I když může trvat čtyři až šest týdnů, než získáte znatelnější výsledky.
Plán chůze, jak zhubnout
Tento plán začíná pouhých 20 minut rychlé chůze. Každý den budete moci chodit o něco více, a jak budete fit, můžete přidat další cvičení, abyste se udrželi na výzvě a zvýšili své spalování.
Nezapomeňte při chůzi udržovat svižné tempo – cíl je mírné a poněkud těžké. Pokud při chůzi nemůžete mluvit, pracujete příliš tvrdě. Pokud umíte hodně zpívat nebo mluvit, pravděpodobně nepracujete dostatečně tvrdě.
1. den: 20 minut chůze
- 5 minutové rozcvičení – procházka klidným tempem
- 10 minut rychlé chůze
- 5 minut ochlazení: jděte volným tempem
2. den: 30 minut chůze
- 5 minutové rozcvičení – procházka klidným tempem
- 20 minut rychlé chůze
- 5 minut ochlazení: jděte volným tempem
3. den: 40 minut chůze
- 5 minutové rozcvičení – procházka klidným tempem
- 30minutová procházka svižným tempem s intervaly: každých 5 minut zrychlete tempo na 30 sekund a poté se vraťte na své základní tempo na dalších 5 minut
- 5 minut ochlazení: jděte volným tempem
4. den: 45 minut chůze
- 5 minutové rozcvičení – procházka klidným tempem
- 35 minut chůze rychlým tempem – vyberte si trasu se sklonem, abyste zvýšili intenzitu a celkové spalování kalorií
- 5 minut ochlazení: jděte volným tempem
5. den: 50 minut chůze
- 5 minutové rozcvičení – procházka klidným tempem
- 40minutová procházka rychlým tempem: Je to další intervalový den, kromě této doby budete mnohem častěji dělat vysoké a nízké intervaly. Choďte tak rychle, jak jen můžete po dobu 30 sekund a vraťte se na své základní rychlé tempo po dobu 60 sekund. Pokuste se to udržet tak dlouho, jak jen můžete.
- 5 minut ochlazení: jděte volným tempem
6. den: 60 minut chůze
- 5 minutové rozcvičení – procházka klidným tempem
- 50 minut chůze rychlejším tempem: Zaměřte se na to, aby vaše základní tempo bylo o něco rychlejší než obvykle. (Poslech rychlé hudby může pomoci!)
- 5 minut ochlazení: jděte volným tempem
7. den: 60 minut chůze
- 5 minutové rozcvičení – procházka klidným tempem
- 50minutová intervalová procházka: proveďte 3 minuty základním tempem, poté 1 minutu rychlým tempem. Udržujte tento 4minutový cyklus tak dlouho, jak jen můžete 50 minut.
- 5 minut ochlazení: jděte volným tempem
Zvyšte intenzitu, abyste zhubli
Postupem času, jak se vaše kondice zlepšuje, můžete dělat věci ještě náročnější tím, že do chůze přidáte nějaké silové pohyby. Zkuste věci jako:
Push-up
- Začněte obličejem dolů na rukou a nohou.
- Ujistěte se, že vaše tělo zůstává pevné, když klesáte a stoupáte a soustřeďte se na úplné ohnutí loktů.
- Pokud jsou plné kliky příliš náročné, udělejte kliky a opřete se o zeď.
Kroky na místě
- Postavte se do pozice širokého kroku s chodidly paralelně.
- Udržujte přední nohu v klidu a váhu na zadní části chodidla.
- Pomalu snižujte své tělo dolů, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země, přičemž nechte přední koleno ohnout o 90 stupňů.
- Udržujte přední koleno rovně nad přední nohou.
- Tlačte nahoru přes patu přední nohy a špičku zadní nohy, dokud se nevrátíte. (Netlačte dopředu, jen zatlačte nahoru.)
Plancha
- Začněte na podlaze vleže lícem dolů.
- Zvedněte prsty na nohou a předloktí a držte tělo zcela rovné (nenechte boky prověšené nebo ponořené).
- Pokud se vám tato poloha zdá příliš intenzivní, můžete provést upravenou verzi na prstech u nohou a rukou.
Cílem je setrvat v této pozici co nejdéle. Zpočátku to může být jen 10 sekund, ale zkuste se propracovat až na 60 sekund nebo více.
Nezapomeňte na svůj jídelníček, abyste zhubnuli
Je těžké zhubnout jen samotným cvičením. Je velmi snadné sníst více kalorií, než za den spálíte, i když cvičíte každý den. Pokud k tomu dojde, můžete snadno sabotovat své úsilí o hubnutí nebo dokonce přibrat.
Abyste zhubli půl kila tuku, musíte spálit asi 3.500 kalorií. Chcete-li shodit to kilo za týden, budete chtít sníst asi o 500 kalorií méně denně.
jíst menší porce
Zkuste si při každém jídle naservírovat o něco méně. Použití menšího talíře nebo misky může způsobit, že to bude vypadat, že stále sníte štědré množství.
To neznamená, že nesníme množství potřebné k pokrytí denních kalorií. Doporučuje se jít k profesionálovi, aby zjistil, kolik kalorií byste měli každý den dosáhnout. Odtud můžete určit, zda by vaše porce měly být menší, nebo zda je lepší sestavit si jídelníček.
Rozhodněte se pro nízkokalorická jídla
Odborníci také doporučují vyměnit kalorické potraviny za nízkokalorické. Použijte například hořčici na sendvič místo majonézy, udělejte omeletu se zeleninou místo sýra nebo svačinu s jablkem místo bagelu.
Malá gesta mohou znamenat velký krok v hubnutí. Víme, že k tomu dochází při kalorickém deficitu, kdy se více kalorií vydá, než zkonzumuje.
Jezte méně často vysoce kalorické pamlsky
Sušenky nebo zmrzlinu si ukládejte jednou nebo dvakrát týdně místo každý den. Neznamená to, že jsou ve stravě zakázány, ale měly by být konzumovány střídmě a kontrolovaně.
Postupem času se tyto malé dietní změny spolu s každodenním cvičením přidají. Pokrok na váze můžete vidět již za týden a přibližně za měsíc začnete pozorovat rozdíl v zrcadle.