Bolesti zad jsou jedním z nejčastějších problémů, se kterými se setkávají starší lidé. Vzhledem k tomu, jaký dopad může mít tento typ bolesti na váš život, existuje několik strategií, jak ji zvládnout. Cvičení jádra a dolní části zad jsou zvláště užitečné při prevenci a léčbě bolesti.
Bolesti zad u starších dospělých
Bolesti zad jsou velmi častým problémem. Odborníci tvrdí, že 80 procent lidí někdy v životě zažije bolest zad.
Podle studie z listopadu 2014 zveřejněné v časopise Neuromodulation: Technology at the Neural Interface se může bolest v kříži objevit u lidí všech věkových kategorií, od dětí až po seniory. Je to však problém, který s přibývajícím věkem zažíváme stále častěji.
Bolest v kříži má potenciál ovlivnit mnoho různých aspektů života. Protože to může trvat týdny nebo měsíce, bolesti zad obvykle ovlivňuje mobilitu a duševní zdraví. Může dokonce ovlivnit schopnost pracovat nebo mít společenský život. Nejlepší na těchto jednoduchých cvičeních je, že mohou fungovat pro každého, kdo potřebuje úlevu od bolesti dolní části zad; Nemusíte být staří, abyste je dělali.
Velké výhody provádění základních cvičení, když jsme starší, jsou:
- Zlepšuje držení těla a snižuje bolesti zad. Ať už jste aktivní nebo sedíte, vaše základní svaly vás udrží ve vzpřímené poloze. Když jsou tyto svaly slabé, máme tendenci se hrbit, což způsobuje bolesti zad a nepohodlí. Zlepšení základní síly pomocí základních cviků udrží váš trup vzpřímený a hrbí se na minimum, což časem zmírní bolesti zad.
- Pomoc s každodenními činnostmi. Silné břišní svaly usnadňují každodenní činnosti, které mnozí z nás považují za samozřejmé, jako je chození po schodech nahoru a dolů, ohýbání se, abychom si zavázali boty, a ranní vstávání z postele. Pokud rádi sportujete, základní síla vám pomůže houpat golfovou holí, běhat 5K a snadněji plavat.
- Zlepšit rovnováhu a koordinaci. Mnoho základních břišních svalů pracuje na tom, abychom byli stabilní při sezení, stání a chůzi. Když jsou tyto svaly silné a zdravé, jsou schopny lépe vykonávat tuto důležitou práci, což nám umožňuje udržovat rovnováhu a koordinaci, aniž bychom o tom příliš přemýšleli.
Základní cvičení pro seniory
Jak stárnete, zádové a břišní svaly ve vašem těle mohou ochabovat. To může vyvolat nebo zhoršit bolest dolní části zad.
Naštěstí to lze napravit protažením a posílením těchto oblastí. Říká to jak Harvard Health Publishing, tak publikace z ledna 2016 v JAMA Internal Medicine cvičení může pomoci kontrolovat a předcházet budoucím epizodám bolesti dolní části zad. Dobré cvičební rutiny se obecně zaměřují na záda, hýždě a břišní svaly.
Je však třeba mít na paměti, že bolest v kříži u každého člověka je jiná. To znamená, že cvičení extenzorů zad doporučená pro starší dospělé s artritidou nemusí být vhodná pro starší lidi, kteří mají bolesti zad způsobené problémy s páteří. Před zahájením nového základního cvičení se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
Plancha
Front planks jsou jedním z nejznámějších cviků na posílení vašeho jádra.
- Lehněte si na podložku tak, aby předloktí byly na podložce a lokty byly pod rameny. Nohy by měly být přitisknuty k sobě tak, aby vaše tělo bylo přímá.
- Zvedněte své tělo tak, aby vaše předloktí a chodidla podpíraly vaši váhu.
- Držte pozici po dobu 60 sekund, odpočívejte a opakujte dvakrát až třikrát.
- Nedovolte, aby se vaše záda prohýbala nebo prohýbala při provádění tohoto cvičení, ujistěte se, že vaše boky a záda zůstávají rovné.
Pro trochu snazší obměnu tohoto cviku můžete cvičit i prkna s pokrčenými koleny.
Plancha boční
Můžete také vyzkoušet jinou variantu prkna, nazývanou boční prkno (s koleny plochými).
- Lehněte si na podložku tak, abyste byli na jedné straně. Ujistěte se, že vaše spodní předloktí spočívá na podložce. Vaše paže by měla být v úhlu 90 stupňů tak, aby váš loket byl pod ramenem.
- Horní nohu opřete o spodní nohu, narovnejte kolena a kyčle.
- Zvedněte své tělo protažením pasu. Celé vaše tělo by mělo být ztuhlé.
- Držte pozici po dobu 30 až 60 sekund.
- Otočte se na druhou stranu a opakujte. Každá strana by měla být provedena dvakrát až třikrát.
Nůžky
Nůžkový kop v leže je aktivnější než prkno.
- Lehněte si na záda tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Položte ruce po stranách boků.
- S oběma nohama narovnanými zvedněte jednu nohu nahoru. Když ji začnete spouštět, současně zvedněte druhou nohu. Vaše nohy by se měly pohybovat současně, takže jedna noha je zvednutá, zatímco druhá je spuštěna.
- Pokračujte v přepínání mezi levou a pravou nohou.
- Ujistěte se, že se spodní část zad neodlepuje od země.
sedící zákruty
- Posaďte se na fitball a položte nohy pevně na podlahu před sebe.
- Dejte si ruce na prsa a zakloňte se tak daleko, jak jen můžete.
- Zatímco stahujete svaly jádra, otáčejte trupem doleva.
- Vraťte se do výchozí pozice a otočte se doprava.
- Dokončete tři sady po 15 opakováních (nebo tolik, kolik můžete).
Zvedání kolen v sedě
- Posaďte se na podložku nebo, pokud je to obtížné, na lavičku.
- Pohybujte se pomalu a cíleně, zvedněte obě kolena k hrudníku, dokud se vaše nohy nedotknou břicha.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Propracujte se až ke třem sadám po 15 opakováních.
Zvedání nohou na kolenou
- Klekněte si na kolena a ujistěte se, že vaše váha je rovnoměrně rozložena na oba body.
- Stiskněte jádro a natáhněte pravou nohu dozadu tak, aby byla mírně nad zemí.
- Držte nohu rovně a zvedněte ji co nejvýše, aniž byste se prohnuli v zádech nebo pocítili bolest.
- Spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Glute most
- Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků.
- Zatlačte spodní část zad směrem k podlaze a stáhněte břišní svaly.
- S výdechem zvedněte boky ze země, dokud nevytvoří diagonální linii od kolen k hrudnímu koši.
- Nepřetahujte boky, protože by to mohlo poškodit spodní část zad.
- Zatlačte patami do země, abyste zůstali stabilní.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte celkem 10 opakování.