S využitím faktu, že dobré počasí je již několik měsíců zajištěno, je trénink venku jednou z nejlepších možností. Když je vaším cílem zhubnout, výběr mezi dnem nohou nebo dnem břicha nedává moc smysl. Abyste byli v dobré fyzické kondici, potřebujete stabilitu a sílu v celém těle, takže díky úplnému tréninku budete mít a lepší držení těla a vyvarujte se zranění zad. Kromě toho se snažíme shodit přebytečná kila a venku se budete cítit motivovanější.
V případě, že máte málo času, bude pro vás dobré provádět rutiny, které zatěžují velké množství svalů v jednom sezení. Tedy procvičování celého těla. Výběrem cviků, které se přímo zaměřují na větší svalové skupiny (jako jsou nohy) a jádro, získáme výhodu optimálně a včas procvičit větší počet svalů.
Námi vybraná cvičení navíc napodobují pohyby, které děláte ve svém každodenním životě, takže budete rozvíjet lepší fyzické funkce.
Každý cvik provádějte s určeným počtem opakování. Před začátkem cvičení aktivujte své jádro a zaměřte se na to, abyste během pohybu udrželi břišní svaly napjaté. Svaly jádra vám pomohou udržet vaše záda v bezpečí a držení těla ve správné poloze, když se budete během cvičení pohybovat. Povzbuďte se, abyste udělali mezi dvěma nebo třemi koly tréninku.
hvězdný skok
Začněte s nohama na šířku boků. Připravte se na „vzlet“ celým tělem, pokrčte kolena a ruce položte do tvaru kříže. Když skočíte, roztáhněte obě nohy do stran a zvedněte ruce tak, aby vaše tělo vytvořilo obří tvar „X“. Ano, vaše hlava je pátý bod „hvězdy“. Ovládejte pád pro měkké přistání, pokrčte kolena a ihned opakujte. Proveďte 8 až 12 opakování.
Ukloněný výpad s pauzou
Postavte se na jednu nohu, opačnou nohu položte za sebe tak, aby koleno dopadlo na opačnou stranu stojného kotníku. Vraťte se do stoje a přiveďte stejné koleno do flexe v kyčli. Udržujte koleno, kotník a palec nahoře. Pozastavte se nahoře a opakujte. Udělejte asi 10-12 opakování v první fázi a pak se vraťte k dalším 10-12.
Skočit dřep dovnitř a ven
Začněte s chodidly širšími než na šířku boků. Udržujte kolena pokrčená, držte záda rovná a hrudník zvednutý a provádějte malé skokové dřepy při otevírání a zavírání chodidel. Chodidla by měla být střídavě od sebe přibližně na šířku boků k otevřenějším. Vždy musíte zůstat v aktivní poloze, s pokrčenými koleny. Jedno opakování se skládá ze skoku dovnitř a ven. Dokončete 12 až 15 opakování.
dřep ze strany na stranu
Udržujte hrudník nahoře a záda rovně. Provádějte dřepy ze strany na stranu, aniž byste posouvali nebo měnili polohu nohou. Pokud to vaše pohyblivost umožňuje, dotkněte se země rukou. Musíte se neustále pohybovat ze strany na stranu. Proveďte 12 až 15 opakování.
Od zpětného výpadu ke stojce
Proveďte zpětný (zpětný) výpad a držte přední koleno v linii s kotníkem. Z této pozice obráceného výpadu proveďte prodloužení zadní nohy a dobře stiskněte hýžď. Po celou dobu mějte hrudník a oči nahoře. Udělejte 10-12 opakování na jednu nohu, poté přepněte na druhou.
Zpětný výpad na rumunský mrtvý tah
Natáhněte pravou paži a pravou nohu tak daleko, jak jen to jde, v obou směrech a přitom balancujte na protilehlé noze. Poté, zatímco držíte rovnováhu, přiveďte zadní nohu do výpadu vzad, čímž koleno položíte na zem. Bez odpočinku v této poloze zvedněte nohu a proveďte rumunský mrtvý tah. Dokončete 10-12 opakování na jednu stranu a přepněte na druhou.