Pokud cvičíte pouze jeden typ tréninku, neradi vám ho přerušujeme, ale děláte to špatně. Přidání křížového tréninku do vaší rutiny, jako jsou tréninky na veslovacích trenažérech, které vás nyní učíme, je důležité pro vaši celkovou kondici.
El křížový trénink Je důležité předcházet zranění a posilovat svaly, které nepoužíváte, když děláte stále stejnou aktivitu (jako je běh nebo jízda na kole). Veslař to dělá obzvlášť dobře. Vaše horní část těla (jako hrudník) se na kole naklání dopředu a veslování tyto svaly otevírá a zároveň posiluje zadní stranu těla (jako záda a zadní část nohou).
Veslování vám také umožňuje zvýšit intenzitu bez zvýšení dopadu, což je užitečné zejména pro prevenci zranění. Navíc je to jeden z mála strojů, který poskytuje kardiovaskulární a silový trénink výhody. Při veslování využíváte 80 % svalů, tedy nohy, největší svaly v těle.
Trénink na veslovacím trenažéru pro zlepšení rychlosti
Chcete-li být rychlejší v ostatních rutinách, musíte být rychlejší na tomto stroji. Jedná se o intervaly sprintů, takže vaše mezičasy by měly být kolem 1:50 nebo méně.
- 100m řada, 30 sekund pauza, opakovat 5x
- 150m řada, 45 sekund pauza, opakujte 5x
- 200m řada, 60 sekund pauza, opakovat 5x
- 2 minut odpočinku
- 200m řada, 60 sekund pauza, opakovat 5x
- 150m řada, 45 sekund pauza, opakujte 5x
- 100m řada, 30 sekund pauza, opakovat 5x
Trénink na posílení odolnosti
Zde byste měli pádlovat tvrdě, ale ne příliš rychle. Mezičas by měl být přibližně 2 minuty a ke konci každého stisknutí se snižovat.
- 1-minutová řada, 30-sekundový odpočinek: Držte pozici pro řízení (také znám jako sedět v zadní části stroje s rovnýma nohama) a během odpočinku provádějte pohyby paží.
- Řádek 2 minuty, odpočinek 60 sekund (30 sekund skutečný odpočinek; 30 sekund držení jízdní pozice na zadní straně stroje a provádění tahů paží při odpočinku)
- 3 minuty řada, 90 sekund odpočinek (30 sekund skutečný odpočinek; 30 sekund držení jezdecké pozice na zadní straně stroje a provádění pohybů paží při odpočinku; 30 sekund pouze pohyby nohou: paže zůstávají rovné, narovnejte a pokrčte nohy)
- Řada 4 minuty, odpočinek 2 minuty (60 sekund skutečného odpočinku; 30 sekund držení jezdecké pozice na zadní straně stroje a provádění pohybů paží při odpočinku; 30 sekund pouze pohyby nohou)
- 5 minutová řada
5 poměrně častých chyb, kterých se na veslařském trenažéru běžně dopouštíme
crossový trénink celého těla
Tento stroj už pracuje na spoustě svalů, ale toto cvičení vás z toho dostane na skutečnou výzvu pro celé tělo. Toto cvičení je kompletní balíček. Procvičíte si jádro, nohy a paže a poté uděláte metabolickou kondici pomocí burpees. Předem se omlouvám, ale budete trpět.
- Jednoduché 5minutové zahřátí
- 10 vesel; 5 kliků + 5 kliků. Opakujte ještě 2x.
- 20 vesel; 10 zpětných výpadů + 10 skoků do dřepu. Opakujte ještě 2x.
- 30 vesel; 10 burpees. Opakujte ještě 2x.
- 30 druhých řad; 30 sekundový stůl. Opakujte 5x.
- Zpátky do klidu