Ve světě tréninku zjistíte, že existuje nekonečné množství typů cvičení s různými aplikacemi v závislosti na cíli, kterého chceme dosáhnout. Vícekloubové cviky jsou ty, které děláme nepřetržitě v našem každodenním životě, stejně jako ve většině sportů. Jsou to nejpřirozenější a nejefektivnější pohyby k posilování, aniž bychom zanedbávali mobilitu. Navíc vynikají hlavně spalováním velkého množství kalorií.
Všechna cvičení lze klasifikovat podle různých charakteristik, například podle typ kontrakce které produkuje ve svalech, podle kinetický řetězec, v závislosti na rovině, kde se provádějí, na typech akcí (flexe, extenze...) atp. Abyste pochopili rozdíl, cvičení monoartikulární jsou takové, ve kterých je práce izolována na jeden kloub (biceps curl, extenze kvadricepsu atd.) Na druhé straně cvičení více kloubů zapojují různé klouby k provedení pohybu (stahování, dřepy, mrtvé tahy atd.).
Jaké jsou výhody tohoto typu cvičení?
Vícekloubové cviky jsou ty, které děláme každý den nejčastěji. Když například sebereme předmět ze země, museli bychom udělat dřep, abychom se prohnuli. To by aktivovalo naše jádro a spodní část těla, aby zvedly předmět, aniž bychom museli zaujmout špatné držení těla a tahat jej shora.
Pokud o tom přemýšlíte, váš trénink by měl být zaměřen na zlepšení vašich každodenních funkcí, kromě zlepšení vaší postavy. Vícekloubové cviky mohou zlepšit pohyblivost a jsou efektivnější z hlediska silového tréninku a spalování kalorií. Čím více svalových skupin zapojíte, tím více se vám zrychlí tep a tím více kalorií spálíte.
Jaké jsou nejlepší vícekloubové cviky?
Jak jsme již řekli, vícekloubové cvičení musí zapojit několik svalových skupin současně. Nejlepší z nich, které můžete zařadit do tréninkové rutiny, jsou:
- Dominuje
- Přední dřep s činkou
- houpačka s kettlebellem
- Mrtvý tah činky
- Strides
- Činka řada
- Činka Hip Thrust
- Push-up
- box skáče
- Medicinbal bouchne
- Burpees
Většinu těchto cviků lze provádět s vlastní vahou nebo s mírnou zátěží pro přidání intenzity. Budete to vy, kdo bude bojovat o větší zátěž, větší rychlost nebo větší kontrakci. Můžete vytvořit různá cvičení, pouze změnit plán a materiály. Například švih s kettlebellem lze zesílit tím, že si na bok připevníte odporový pás.
Dávejte velký pozor na techniku
Cvičení, která zahrnují několik kloubů, vyžadují dokonalou techniku, aby nedošlo ke zranění. Používání kettlebellů nebo tyčí může způsobit bolest, pokud přeháníte váhu nebo praktikujete špatný pohybový vzorec. Pokud chcete hýbat těžkými váhami, musíte si vytvořit dobrý plán s různými fázemi, díky kterým budete postupně postupovat.