I když se zdá, že si rádi komplikujeme kondici, nemusí tomu tak být. Pokud pravidelně dřepujete, čistíte, mačkáte a uklízíte, pravděpodobně jste docela fit. Na co byste neměli zapomínat, je zavést do tréninkových rutin krok za krokem. Vím, že je spousta lidí nenávidí (já první), ale jsou stejně zajímavé jako dřepy.
Proč se nikdo nezeptá, jaké je jejich maximum jednoho opakování pro kroky? Když se na to podíváme z hlediska tréninku, je to bezpečný a neuvěřitelně účinný způsob, jak procvičit hýžďové svaly, hamstringy a jádro. Kroky jsou účinné pro zlepšit rovnováhu a odstranit svalové dysbalances, kromě zvýšit hýžďovou aktivaci a flexibilitu flexorů kyčle.
Naštěstí, pokud jde o toto cvičení, rozmanitost je stejně neomezená jako bufet „sněz, co můžeš“. Abyste se dostali ze své monotónnosti, naučíme vás 5 druhů výpadů, které zaktivují spodní část těla brutálním způsobem. Upozorňuji vás, že pokud zajdete příliš daleko, může se stát, že druhý den nebudete moci sejít schody. Buďte konzistentní se zátěží, objemem a intenzitou.
skokový krok
Pro ty, kteří si myslí, že klasické výpady jsou příliš snadné, doporučuji přidat skok! Nemusíte skákat příliš vysoko, protože akce boků pro získání dynamiky vám poskytne potřebný výbušný úder, který hledáte. Dávejte pozor, abyste dopadli správně, s kolenem mírně vytaženým a tlumícím pád.
Kroky s posunem
Nebudete si myslet, že výpady jsou snadné poté, co ujdete půl míle při tomto cvičení. Můžete to udělat v parku, v posilovně nebo na běžeckém pásu. Nezařazujte příliš vysokou rychlost a povzbuďte se, abyste udělali 500 metrů kroku.
Výpad zpět
Pokud chcete trochu přibrat, toto je verze, kterou hledáte. Je mnohem bezpečnější (a stabilnější) provést výpad vzad. Umístěte sáček nebo tyč za krk a proveďte několik opakování.
výpad vpřed
Výpady vpřed vás nejen rozpálí zadek, ale ani břicho si toho nevšimne. Pomocí zrcátka zkontrolujte, zda nemáte koleno přehnaně před špičkou chodidla. A zadní noha by také neměla být překřížená vzadu, boky držte rovně.
Výpady s činkou nad hlavou
Pokud to vaše pohyblivost umožňuje, zkuste dělat výpady s činkou nad hlavou (s jednou nebo dvěma pažemi). Můžete je dělat vpřed, vzad, rolování nebo na místě. Vyberte si vlastní verzi a dobře aktivujte lopatky, aby rameno netrpělo.